Yeni Başlayanlar İçin Basit Bir Spor Salonu Makinesi Egzersiz Planı

(Resim kaynağı: Shutterstock)

Şuraya Git:

Yeni Başlayanlar İçin Spor Salonu Makine Egzersiz Planı
Spor Salonu Makine Egzersizi

Ağırlık makineleri, spor salonuna yeni başladığınızda, özellikle de zayıflamak için katıldıysanız başlamak için harika bir yerdir. bir uzmandan kilo vermek için en iyi egzersizleri anlatmasını istediğimizdeDirenç makineleri listenin en üstüne yakındı. Haftada iki kez kuvvet antrenmanı da herkesin egzersiz rutininin önemli bir bileşeni olmalıdır ve yazılı talimatlar olduğundan, spor salonu makine antrenmanları dambıl gibi serbest ağırlıklarla karşılaştırıldığında yeni başlayanlar için daha erişilebilir olabilir.

serbest ağırlık antrenmanlarının makinelerde çalışırken elde edemeyeceğiniz bazı faydaları olsa da, yine de ağırlıklarınızı artıracaksınız. kondisyon ve güç, temel kaldırma hareketlerinin prensiplerini ve hareket şekillerini öğrenin.

“Ağırlık makineleri'nin çalıştırılması gerçekten kolaydır,” Londra'daki Tottenham Court Road'daki Fitness First spor salonunda sağlık ve fitness müdürü Dan Petersen diyor. Genellikle oldukça temel hareket çizgilerini takip ederler. Örneğin, chest press vücuttan doğrudan bir itme hareketidir ve serbest ağırlıklarla karşılaştırıldığında stabiliteye çok fazla odaklanmayı gerektirmediği için insanlar bunu biraz daha kolay bulur.

“Bunlar bizim bileşik hareketler dediğimiz şeylerdir– iki veya daha fazla eklemin hareket halinde olması. Göğüs presini tekrar aldığınızda dirsek ve omuz eklemleri hareket eder, bu da ön omuzunuzu, göğüs kaslarınızı ve tricepslerinizi çalıştırır. Yani ağırlık makineleriyle aynı anda büyük hacimli kasları çalıştırabilirsiniz.

“Güvenlik açısından bakıldığında, ağırlığı ayarlamak da kolaydır ve çoğu ağırlık makinesinde talimatlar bulunur.”

Petersen, ağırlık makinelerinin spor salonuna giden bir kişinin deneyiminin tamamı ve sonu olmaması gerektiğini hemen belirtti. Yeni insanlara önce vücut ağırlığı egzersizlerini öğretmeyi, onlara plank yapmayı ve squat yapmayı öğretmeyi seviyorum. Ağırlık makineleri sabit oturma pozisyonundadır ve spor salonu aletinin üzerinde oturan insanlar, özellikle de bütün gün oturan insanlar pek proaktif değildir.”

Bu tavsiye doğrultusunda, bu basit, ilerici spor salonu makinesi egzersiz planının yanına bazı vücut ağırlığı egzersizlerini de serpiştirmeyi deneyin. Ayrıca bunu başlangıç düzeyindeki bu çapraz antrenör antrenman planıyla birlikte de yapabilirsiniz. Yeni bir mücadeleye hazır olduğunuzda, yeni başlayanlar için bu basit spor salonu egzersiz planını deneyin.

Contents

Yeni Başlayanlar İçin Spor Salonu Makine Egzersiz Planı
Setler ve tekrarların açıklaması
Doğru ağırlık nasıl seçilir
Bu spor salonu makine antrenmanını haftada kaç kez yapmalısınız?
Bu antrenmana kaç hafta devam etmelisiniz?
Spor Salonu Makine Egzersizi
Isınma
1 Göğüs presi
2 Enlem aşağı çekme
3 Bacak basma
4 Omuz basımı

Yeni Başlayanlar İçin Spor Salonu Makine Egzersiz Planı

Setler ve tekrarların açıklaması

Aşağıdaki spor makinesi egzersiz planı, seansı düzenlemek için setler ve tekrarlar kullanır. Tekrarlar (tekrarların kısaltması), ara vermeden önce bir egzersizi kaç kez yapmanız gerektiğidir. Bu tekrarlar birlikte gruplandırılır ve set olarak adlandırılır.

Bu antrenmandaki tüm egzersizlerin yapısı üç set ve 10-15 tekrardan oluşuyor ve setler arasında 60-90 saniye dinleniliyor. İşte bunun her alıştırma için anlamı budur.

10-15 tekrarı tamamlayın (ilk set)
60-90 saniye dinlenin
10-15 tekrarı tamamlayın (ikinci set)
60-90 saniye dinlenin
10-15 tekrarı tamamlayın (üçüncü set)
60-90 saniye dinlenin

Tekrarlamalar ve dinlenme süreleri için bir aralık, başlangıç için uygun bir seviye bulmanızı sağlar, ancak seansları işaretlerken vücudunuzun ne kadar kolay adapte olduğuna şaşıracaksınız. Sağlıklı beslendiğiniz ve yeterince dinlendiğiniz sürece. Kolaylaştıkça, her seansta bir tekrar daha ekleyerek ve/veya dinlenme sürelerinizi azaltarak zorlaştırabilirsiniz.

Doğru ağırlık nasıl seçilir

“Gelen insanlar için zor bir durum, bu nedenle ilk tavsiyem bunu nereden başlayacağınız konusunda kabaca yönergeler verebilecek kişisel bir antrenörün desteğiyle yapmaktır” Petersen diyor. Ancak kendi başınızaysanız, belirli bir tekrar aralığıyla başlayın ve ardından RPE (algılanan efor oranı) ölçeğini kullanın. Genel kondisyon veya kilo kaybı için hedef tekrarlar set başına 10 ila 15 civarında olacaktır. 15 tekrarı tamamlayabiliyorsanız ve RPE'niz onda sekizden azsa ağırlığı artırın. RPE on üzerinden on ise ve 10 tekrara bile ulaşamıyorsanız, muhtemelen biraz fazla ağır gidiyorsunuz ve buna göre ağırlığı azaltmanız gerekiyor.”

Bu spor salonu makine antrenmanını haftada kaç kez yapmalısınız?

“Bu antrenman, ağırlık antrenmanına hızlı ve kolay bir giriş niteliğindedir” Petersen diyor. “Birçok insan eğer arada bir dinlenme günü olsaydı bunu haftada üç kez yapabilirdi. Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri antrenman yapmak çoğu kişiye uygundur.”

Bu antrenmana kaç hafta devam etmelisiniz?

Kısa cevap, sınırlarınıza ulaşana ve gelişmeyi bırakana kadardır. “Genellikle çoğu eğitim programı sekiz ila 12 hafta sürer” Petersen diyor. Hareketlere çok çabuk adapte olacaksınız ve zamanla ağırlığı kademeli olarak artırabileceksiniz ve tekrarlar da artacaktır. Birkaç seans boyunca ağırlığın veya tekrarların artmadığı bir noktaya gelecektir, bu da bir miktar dengeye ulaştığınızı gösterir. Harika bir hafızanız olmadığı sürece, tekrarlar, kullanılan ağırlık ve tekrar başvurabileceğiniz bir RPE puanı içeren bir antrenman günlüğü tutmaya değer.

Spor Salonu Makine Egzersizi

Farklı spor salonlarındaki ağırlık makineleri arasında ince farklar olabilir, bu nedenle talimatları kontrol ettiğinizden ve her seferinde koltuk konumunu ayarladığınızdan emin olun.