- Isınma
- Dinamik Uzatmalar
- Başlangıç Seviyesi Ev Egzersizi
Bazı kişilerin yeni bir fitness rejimine başlarken, hemen acımasız bir ağırlık antrenmanına veya çılgın bir HIIT dersine girişerek kendilerini işin en sonuna bırakma eğiliminde olduklarını biliyoruz. Bu bir bakıma takdire şayan, ama aynı zamanda muhtemelen sizi o kadar üzecek ki, sonrasında haftalarca tekrar antrenman yapamayacaksınız (ya da yapmayacaksınız).
Yeni başlayanlar için bu ev egzersizi zorludur, ancak sizi tamamen mahvetmeden daha formda ve daha güçlü olma yolunda başlamanız için mükemmel bir şekilde değerlendirilmiştir. Tough Mudder Birleşik Krallık'ın resmi fitness eğitmeni Born Barikor tarafından bir araya getirilmiştir ve herhangi bir ekipman gerektirmez.
Barikor ayrıca ısınma talimatları da verdi; vücudunuzun antrenmana hazırlanmasına yardımcı olmak için bunları takip etmenizi şiddetle tavsiye ediyoruz.
Isınma
Kalbin pompalamasını ve kasların hareket etmesini sağlamak için aşağıdaki iki turu tamamlayın.
1 Olay yerinde yürüyüş
Süre 45sn
Dizlerinizi göğsünüze doğru kaldırarak, olduğu yerde yürüyün.
2 Topuk kazma
Süre 45sn
Küçük bir basamağın önünde durun ve dönüşümlü olarak bacaklarınızı kaldırarak basamağa topuğunuzla vurun.
3 Adım çıkış jakı
Süre 45sn
Ayakta dururken, ellerinizi başınızın üzerine kaldırırken ayaklarınızı her iki tarafa doğru uzatın, ardından ayaklarınızı tekrar bir araya getirin ve ellerinizi tekrar yanlarınıza getirin.
4 Baş üstü erişimle popo vuruşları
Süre 45sn
Kollarınızı yukarı doğru uzatırken, kıçınızı tekmelemek için topuklarınızı yukarı doğru hareket ettirin. Alternatif bacaklar.
Dinamik Uzatmalar
Isınmanızı bu dinamik esneme hareketlerinin iki turuyla tamamlayın.
1 Bacak sallama
Süre 45sn
Bir bacağınızı ileri geri sallarken kendinizi bir duvardan destekleyin. Sürenin yarısında bacak değiştirin.
2 Kalça rotasyonları
Süre 45sn
Elleriniz kalçalarınızın üzerinde ayakta durun. Kalçalarınızı geniş bir daire şeklinde hareket ettirin. Birkaç daire sonra dönüş yönünü değiştirin.
Süre 45sn “Açık” dizinizi kaldırıp yana doğru döndürerek kapıyı kapatın, ardından dönüşü tersine çevirip ayağınızı aşağı indirerek kapıyı kapatın. Alternatif bacaklar. Süre 45sn Kollarınız omuz hizasında yanlara doğru uzatılmış şekilde ayakta durun. Kalçalarınızı bükün ve bacaklarınızı mümkün olduğunca düz tutarak sağ elinizi sol ayağınıza getirin. Daha sonra tekrar yukarı çıkın ve diğer tarafta tekrarlayın. Artık tamamen ısındınız, bu dört egzersizden dört tur yapın. Süre 30 saniye Dinlenme 30 saniye Ayakta dururken, arkanıza yaslanın ve uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar alçaltın, ardından ayağa kalkarak ayağa kalkın. Süre 30 saniye Dinlenme 30sn Ayakta dururken, tek bacakla ileriye doğru büyük bir adım atın ve her iki diziniz de 90° bükülünceye kadar alçaltın. açı. Tekrar ayağa kalkın ve ardından diğer bacağınızın üzerine atlayın. Süre 30 saniye Dinlenme 30 saniye Ayakta dururken, ellerinizi yere koymak için aşağıya uzanın, ardından yüksek tahta pozisyonuna gelmek için ayaklarınızı teker teker geriye doğru adım atın. Ayaklarınızı ellerinize doğru uzatın ve ayağa kalkın, ellerinizi başınızın üzerine uzatın. Süre 30sn Dinlenme 30sn Çiz çökerek şınav için yüksek plank pozisyonu alın, ardından dizlerinizi yere koyun. Göğsünüzü yere doğru indirin, ardından tekrar yukarı doğru itin. Duvar varyasyonu için, elleriniz tarafından desteklenen bir duvara kollarınız düz bir şekilde yaslanın. Dirseklerinizi “alçaltacak” şekilde bükün; göğsünüzü duvara doğru itin ve ardından itin.4 Yel değirmeni
1 Çömelme
2 Hamle
3 Yürüyen burpee
4 Diz çökme veya duvara basma