Yeni Başlayanlar İçin Bu Ev Egzersizi Fitness Kick'e Başlamanın Harika Bir Yolu

• Isınma
• Dinamik Uzatmalar
• Başlangıç ​​Seviyesi Ev Egzersizi

Bazı kişilerin yeni bir fitness rejimine başlarken, hemen acımasız bir ağırlık antrenmanına veya çılgın bir HIIT dersine girişerek kendilerini işin en sonuna bırakma eğiliminde olduklarını biliyoruz. Bu bir bakıma takdire şayan, ama aynı zamanda muhtemelen sizi o kadar üzecek ki, sonrasında haftalarca tekrar antrenman yapamayacaksınız (ya da yapmayacaksınız).

Yeni başlayanlar için bu ev egzersizi zorludur, ancak sizi tamamen mahvetmeden daha formda ve daha güçlü olma yolunda başlamanız için mükemmel bir şekilde değerlendirilmiştir. Tough Mudder Birleşik Krallık'ın resmi fitness eğitmeni Born Barikor tarafından bir araya getirilmiştir ve herhangi bir ekipman gerektirmez.

Barikor ayrıca ısınma talimatları da verdi; vücudunuzun antrenmana hazırlanmasına yardımcı olmak için bunları takip etmenizi şiddetle tavsiye ediyoruz.

Isınma

Kalbin pompalamasını ve kasların hareket etmesini sağlamak için aşağıdaki iki turu tamamlayın.

1 Olay yerinde yürüyüş

Süre 45sn

Dizlerinizi göğsünüze doğru kaldırarak, olduğu yerde yürüyün.

2 Topuk kazma

Süre 45sn

Küçük bir basamağın önünde durun ve dönüşümlü olarak bacaklarınızı kaldırarak basamağa topuğunuzla vurun.

3 Adım çıkış jakı

Süre 45sn

Ayakta dururken, ellerinizi başınızın üzerine kaldırırken ayaklarınızı her iki tarafa doğru uzatın, ardından ayaklarınızı tekrar bir araya getirin ve ellerinizi tekrar yanlarınıza getirin.

4 Baş üstü erişimle popo vuruşları 

Süre 45sn

Kollarınızı yukarı doğru uzatırken, kıçınızı tekmelemek için topuklarınızı yukarı doğru hareket ettirin. Alternatif bacaklar.

Dinamik Uzatmalar

Isınmanızı bu dinamik esneme hareketlerinin iki turuyla tamamlayın.

1 Bacak sallama 

Süre 45sn

Bir bacağınızı ileri geri sallarken kendinizi bir duvardan destekleyin. Sürenin yarısında bacak değiştirin.

2 Kalça rotasyonları 

Süre 45sn

Elleriniz kalçalarınızın üzerinde ayakta durun. Kalçalarınızı geniş bir daire şeklinde hareket ettirin. Birkaç daire sonra dönüş yönünü değiştirin.

3 Kapıyı açın ve kapatın 

Süre 45sn

“Açık” dizinizi kaldırıp yana doğru döndürerek kapıyı kapatın, ardından dönüşü tersine çevirip ayağınızı aşağı indirerek kapıyı kapatın. Alternatif bacaklar.

4 Yel değirmeni

Süre 45sn

Kollarınız omuz hizasında yanlara doğru uzatılmış şekilde ayakta durun. Kalçalarınızı bükün ve bacaklarınızı mümkün olduğunca düz tutarak sağ elinizi sol ayağınıza getirin. Daha sonra tekrar yukarı çıkın ve diğer tarafta tekrarlayın.

Başlangıç ​​Ev Egzersizi

Artık tamamen ısındınız, bu dört egzersizden dört tur yapın.

1 Çömelme

Süre 30 saniye Dinlenme 30 saniye

Ayakta dururken, arkanıza yaslanın ve uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar alçaltın, ardından ayağa kalkarak ayağa kalkın.

2 Hamle

Süre 30 saniye Dinlenme 30sn

Ayakta dururken, tek bacakla ileriye doğru büyük bir adım atın ve her iki diziniz de 90° bükülünceye kadar alçaltın. açı. Tekrar ayağa kalkın ve ardından diğer bacağınızın üzerine atlayın. 

3 Yürüyen burpee

Süre 30 saniye Dinlenme 30 saniye

Ayakta dururken, ellerinizi yere koymak için aşağıya uzanın, ardından yüksek tahta pozisyonuna gelmek için ayaklarınızı teker teker geriye doğru adım atın. Ayaklarınızı ellerinize doğru uzatın ve ayağa kalkın, ellerinizi başınızın üzerine uzatın.

4 Diz çökme veya duvara basma

Süre 30sn Dinlenme 30sn

Çiz çökerek şınav için yüksek plank pozisyonu alın, ardından dizlerinizi yere koyun. Göğsünüzü yere doğru indirin, ardından tekrar yukarı doğru itin. Duvar varyasyonu için, elleriniz tarafından desteklenen bir duvara kollarınız düz bir şekilde yaslanın. Dirseklerinizi “alçaltacak” şekilde bükün; göğsünüzü duvara doğru itin ve ardından itin.