Eğer fitness vuruşuna yeni başlıyorsanız, merkez bölgenizi güçlendirmek başlamak için harika bir yerdir. Bu, seçtiğiniz egzersiz türüne (her ne olursa olsun) devam etmenize yardımcı olacak temellere sahip olmanızı sağlayacaktır. uzun vadede günlük yaşama taşınacak işlevsel güç oluşturmak.
The Body Coach antrenöründeki bu vücut ağırlığı temel egzersizleriyle antrenmanınıza başlayabilirsiniz Leroy Andre Williamson. Williamson Lululemon'nin elçisidir ve şirket, egzersizin refah duygusunu artırabileceğinin altını çizen ikinci yıllık Küresel Refah Raporu'nu yayınladı.
Çömelme
&ldquo ;Bu, alt vücudunuzu ve göbek kaslarınızı güçlendirir,” Williamson diyor. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve göğsünüz yukarıda olacak şekilde düz durun. Dizlerinizi ve kalçalarınızı bükün, sanki bir sandalyeye oturacakmış gibi kıçınızı dışarı doğru itin. Dizleriniz 90° bükülene kadar çömelin. Dizlerinizin ayak parmaklarınızın arkasında olduğundan emin olun. Sırtınız düz bir şekilde alt kısmı bir saniye basılı tutun, ardından ayağa kalkmak için topuklarınızı itin.”
Tahta
“Plank vücudunuzu tepeden tırnağa güçlendirir, ancak asıl odak noktası merkez bölgenizdir,” Williamson diyor. “Bel ağrısını azaltmaya ve günlük görevlerinizi yerine getirme yeteneğinizi geliştirmeye yardımcı olabilir.
“Dirsekleriniz omuzlarınızın altında olacak şekilde önkollarınızı yere koyun. Göbek deliğinizi omurganıza doğru çektiğinizi hayal ederek merkez bölgenizi harekete geçirin. Kalça kaslarınızı sıkın ve vücudunuzu düz bir çizgide yerden kaldırın. Nefes almayı unutmayın!”
Yana hamle
“Bu hamle varyasyon, çevikliğinizi artırmak için uyluklarınızın iç ve dış kısımlarını çalıştırır,” diyor Williamson.
Yan tarafa doğru büyük bir adım atın, bir dizinizi bükün ve diğer bacağınız düz dururken kalçalarınızı geriye doğru itin. Bükülmüş bacağınızın ayağını iterek ayakta durmaya dönün. Tüm tekrarları aynı bacak üzerinde yapabilir ve ardından her tekrarda yer değiştirebilir veya taraf değiştirebilirsiniz.”
Ayakta dağ tırmanıcısı
“Bu varyasyon Dağcılar, bileklerinize baskı uygulamadan kaslarınızı çalıştırır.” Williamson diyor. “Kanın pompalanmasını sağlar ve koordinasyonunuzu zorlar.
'Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kollarınız yanınızda olacak şekilde dik durun. Sağ dizinizi bel hizanıza kadar getirin ve sol kolunuzu gökyüzüne doğru uzatın. Hızınızı artırarak başlangıç pozisyonuna dönün ve tarafları değiştirin.”
Satırla serseri vuruşları
“Bu, günün büyük bir kısmını oturarak geçiren insanlar için harikadır,” Williamson diyor. “Tekmeler kanın pompalanmasını sağlar ve diz arkasını çalıştırır ve eklenen kürek hareketi omuzları açar.
“Ayaklarınız kalça hizasında olacak şekilde, kollarınız önünüzde açık olacak şekilde ayakta durun. Her iki dirseğinizi de karnınıza bir çubuk çekiyormuş gibi geriye doğru sıkarken sağ topuğunuzu yavaşça sağ kalçanıza getirin. Kollarınızı öne doğru uzatırken ayağınızı tekrar yere koyun. Daha sonra sol topuğunuzu yavaşça kalçanıza getirin ve dirseklerinizi geriye doğru çekin. Topuklarınızı değiştirerek devam edin ve yavaş yavaş hızınızı artırın.”
Atlama jakları
“Jacks alt vücudunuzdaki tüm önemli kasları çalıştırın ve yüksek yoğunluklu kardiyo ile kondisyon seviyenizi artırın,” diyor Williamson.
“Bacaklarınız bitişik ve kollarınız yanda olacak şekilde düz durun. Bacaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha fazla açarak dizlerinizi hafifçe bükün ve kollarınızı bir yıldızmış gibi yukarı doğru uzatın. Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve tekrarlayın. Bu egzersizin etkisini azaltmak için bir bacağınızı dışarı çıkarın, sonra tekrar ortaya getirin ve dönüşümlü olarak yapın.”
