Spor salonunuz halter kurmayı düşünemeyecek kadar kalabalıksa neden seansınızı basitleştirmeyi denemiyorsunuz?
İyi haber şu ki, basit olması daha az etkili olması anlamına gelmiyor. Kişisel antrenör Lillie Bailey, tek dambıl ve ağırlık sehpasını kullanarak 45 dakikada tüm vücut gücünü geliştirmenize yardımcı olacak bir dambıl egzersizi hazırladı.
“Güç ve kas kazanmak için dirence karşı hareket etmemiz gerekir ve dambıl kullanmak bunu yapmanın harika bir yoludur” diyor Bailey.
Genellikle alt gövde üst gövdeden daha büyük kaslar içerir, dolayısıyla bacak egzersizleri için muhtemelen daha fazla ağırlık kaldırabileceksiniz. Bu nedenle, bu antrenman için farklı ağırlıklarda birkaç dambıl bulundurmak faydalıdır (aynı zamanda en iyi dambıllarımızda bulacağınız türden ayarlanabilir dambıllarınız varsa bu rutini iyi bir seçenek haline getirir). toparlama, evde). Bununla birlikte, yalnızca bir dambılınız varsa, daha az zorlu hissettiren egzersizlerin tekrarlarını artırabilir veya kasın gerilim altında kalma süresini artırmak için hareketi yavaşlatabilirsiniz.
Bu Egzersiz Nasıl Yapılır
Bu antrenman süper setlere bölünmüştür; bu, A egzersizinin tüm tekrarlarını, ardından B egzersizinin tüm tekrarlarını gerçekleştireceğiniz ve ardından dinleneceğiniz anlamına gelir. Üç setin tamamı tamamlanana kadar tekrarlayın. Daha sonra bir sonraki süper sete geçin.
Antrenmana başlamadan önce ısınmayı unutmayın. Bu ısınma rutini, antrenmana başlamadan önce kaslarınızın hazırlanmasını ve çalışmaya hazır olmasını sağlayacaktır.
1A Kadeh çömelme
Setler 3 Tekrar 10 Dinlenme 0sn
Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, dambılın bir ucunu iki elinizle göğsünüzün yanında, dirsekleriniz aşağı bakacak şekilde tutun. Dizlerinizi bükün ve kalçalarınız dizlerinizin altına gelinceye kadar kalçalarınızı aşağıya doğru itin. Ayağa kalkmak için ayaklarınızı kullanın ve hareketin en üst noktasında kalçalarınızı sıkın.
1B Bulgar bölünmüş çömelme
Setler 3 Tekrar Her iki tarafta 10'ar Dinlenme 60 saniye
Ağırlık sehpası veya kutu gibi sağlam, diz yüksekliğinde bir platform bulun, yüzünüzü ondan uzağa çevirin ve bir adım ileri atın. Sol elinizde bir dambıl tutarak sol ayağınızın üst kısmını arkanızdaki platforma yerleştirin. Gövdenizi dik ve omuzlarınızı dik tutarak sağ bacağınızı bükerek sol dizinizi yere indirin. Ayakta durmaya dönmek için sağ ayağınızı kullanın. Tüm tekrarları yapın, ardından tarafları değiştirin.
2A Bastırma
Set 3 Tekrar 5 negatif tekrar, ardından maksimum tekrara göre Dinlenme 0sn
Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında, ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve vücudunuz düz bir çizgide olacak şekilde ellerinize ve ayaklarınıza başlayın. Göğsünüzü yavaşça yere indirmek için dirseklerinizi bükün. Dizlerinizi yere koyun, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersizin sadece alçaltma kısmının beş tekrarından sonra, dizlerinizi yerden yukarıda tutarak ve başlangıç pozisyonuna geri doğru iterek, mümkün olan maksimum miktarda şınav çekin.
2B Tek kollu dambıl baş üstü presi
Setler 3 Tekrar Her iki tarafta 10'ar Dinlenme 60 saniye
Avucunuz öne bakacak şekilde omzunuzda bir dambıl tutarak ayakta durun. Kolunuz tamamen uzayıncaya kadar dambılı başınızın üstüne doğru itin, ardından dambılı kontrol altına alın. Tüm tekrarları bir tarafta gerçekleştirin, ardından tarafları değiştirin.
3A Dambılla tek bacaklı Rumen deadlift
Setler 3 Tekrar, her iki tarafta 10 Dinlenme 0sn
Sol elinizde bir dambıl tutarak, ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun ve ardından sağ ayağınızı hafifçe arkanıza doğru hareket ettirin. Öndeki dizinizi hafif bir şekilde bükerek ve sırtınızı düz tutarak, diz arkanızda bir gerginlik hissedene kadar dambılları indirmek için kalçalarınızı öne doğru bükün. Duraklatın, ardından başlangıç pozisyonuna dönmek için sol bacağınızı itin. Tüm tekrarları bir tarafta yapın, sonra değiştirin.
3B Dambılla tek bacak kalça itme
Setler 3 Tekrar Her iki tarafta 10'ar Dinlenme 60 saniye
Ağırlık sehpası gibi bir platformdan veya spor salonunuzda özel bir kalça itme sehpası varsa, yüzünüz dönük bir şekilde oturun, ardından arkanıza yaslanın ve omuzlarınızı bunun üzerine koyun. Dambılı sol kalçanızın kıvrımına yerleştirin. Diziniz 90° bükülü olacak şekilde sağ bacağınızı yerden kaldırın, ardından sol bacağınızı kullanarak kalçalarınızı kaldırın, böylece vücudunuz omuzlardan dizine kadar düz bir çizgi oluşturacaktır. Kontrol altında indirin. Tüm tekrarları bir tarafta yapın, sonra değiştirin.
4A Tek kollu dambıl sırası
Setler 3 Tekrar, her iki tarafta 10'ar Dinlenme 0 saniye
Sağ elinizde bir dambıl tutan bir ağırlık sehpasına dönük olarak, sağ ayağınız arkanızda olacak şekilde bölünmüş bir duruş benimseyin. Öne doğru eğilin, sol elinizi sehpanın üzerine koyun ve dambılın aşağı sarkmasına izin verin. Merkez bölgenizi destekleyin, ardından dambılı göbek deliğinizle aynı hizada gövdenize doğru çekin. Kontrol altında indirin. Tüm tekrarları bir tarafta yapın, sonra değiştirin.
4B Plank, dönek sırası ile ilerlemeyi
Setler 3 Tekrar Her iki tarafta 10'ar Dinlenme 60 saniye
Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında, ayaklarınız omuz genişliğinde açık, vücudunuz düz bir çizgide tutularak ve sol elinizin yanında yerde bir dambılla ellerinize ve ayaklarınıza başlayın. Vücudunuzu olabildiğince hareketsiz tutarak, sağ elinizle dambılı tutun ve sağ omzunuzun altında bitecek şekilde sağ tarafınıza doğru çekin. Dambılı gövdenize doğru çekin, dirseğinizi yukarı ve gövdenizi geçecek şekilde çekin. Kontrollü bir şekilde alçaltın, ardından sağ elinizi dambılın yanındaki yere koyun. Bir sonraki tekrara sol elinizle başlayın ve her tekrarda tarafları değiştirin.
