Ocak ayı çoğu zaman insanların daha sağlıklı olabilmek için diyetlerini değiştirmeye çalıştıkları bir zamandır ve Lancet
Araştırma, 40 yıllık bir süre boyunca yürütülen gözlemsel çalışmaların ve klinik deneylerin sonuçlarına bakmış ve her gün en az 25 g ila 29 g lif yemenin, koroner kalp hastalığı riskinin azalması da dahil olmak üzere olumlu sağlık sonuçlarıyla bağlantılı olduğunu bulmuştur. kalp hastalığı, felç, tip 2 diyabet ve kolorektal kanser.
Burada Koç Kendimizi lif yenilikçileri olarak düşünmeyi seviyoruz, lifi serin olmadan önce seviyorduk (şimdi serin, değil mi? Güzel) ve bu yüksek lifli yiyecekler listesini bir araya getirmeye başladık. 2016'da önerilen miktar olan günde 30 gram almanıza yardımcı olacak – ve Birleşik Krallık'taki yetişkinlerin yalnızca %9'unun ulaştığı bir noktaya.
Fakat lif alımınızı ikiye katlamak ve artırmanıza yardımcı olmak için, Britanya Diyetisyenler Derneği'nden diyetisyen Sarah Elder'a, dernekten kayıtlı beslenme uzmanı Dr. Glenys Jones'a sorduk. Beslenme için ve Britanya Beslenme Vakfı'nda beslenme bilimcisi yardımcısı Emily Robinson'a, diyetinizde yeterince lif aldığınızdan nasıl emin olabileceğiniz konusunda uzman tavsiyeleri için.
Lif oranı yüksek olan gıda türleri?
“Tam Tahıl – yiyeceğe bağlı olarak kepekli veya kepekli olarak da adlandırılır – çeşitli yiyecek çeşitleri, beyaz muadillerine göre daha büyük bir lif etkisine sahiptir,” diyor Jones. Kabuğu çıkarılmış fırında patates, mercimek, fasulye ve havuç, bezelye, yaban havucu ve mısır gibi sebzeler de diyete lif eklemek için iyidir. İyi lif dolu atıştırmalıklar için fındık, tohum ve elma, armut ve portakal gibi meyvelere de bakabilirsiniz.”
“Lif oranı yüksek olan tohumlar ve sert kabuklu yemişler arasında badem, yer fıstığı ve ayçiçeği tohumları yer alır,” diyor Yaşlı. “Gıda etiketlerinde bir gıda ürünü 'yüksek lifli' olarak belirtilir. 100 g başına en az 6 g lif içeriyorsa ve “lif kaynağı” ise; 100g başına en az 3g lif içeriyorsa.”
İnsanların lif alımını artırmak için yapabileceği yiyecek takasları var mı?
“Kahvaltıda beyaz tostu, reçeli ve portakal suyunu (1.6g fiber) kepekli tost, fıstık ezmesi ve tam portakal (9.4g fiber) ile değiştirebilirsiniz” Robinson diyor. “Ya da yulaf lapası veya kepek gevreği veya buğday bisküvisi gibi yüksek lifli kahvaltı gevreklerini tercih edin ve biraz meyve ve fındık ekleyin.
“Öğle yemeğinde, kremalı tavuk çorbasını mercimek çorbasıyla değiştirmeyi deneyin veya fazladan 2,2 g lif için fırında patatesin kabuğunu yediğinizden emin olun. Ton balığınıza mısır ekleyin ve yanına salata ekleyin.
“Akşam yemeğinde, ekstra 5,5 gram lif için beyaz makarnayı tam buğdaylı makarnayla değiştirin. Veya en sevdiğiniz körili tavuğu nohut ve ekstra sebzelerle değiştirin ve beyaz yerine kahverengi pirinçle servis yapın.”
“Bu pek bir takas sayılmaz ama biber, bolonez, çoban böreği, köri ve benzeri yemeklere fazladan fasulye, mercimek ve/veya havuç gibi sebzeler ekleyin. güveçler” diyor Jones. “Bunlar yalnızca lif içeriğini arttırmakla kalmaz, aynı zamanda tabakların daha da hacimli hale gelmesine yardımcı olarak daha da ileri gitmelerini sağlar.”
“Mevsimine bağlı olarak muz, elma ve şeftali gibi meyveler” diyor Yaşlı. “Dolu bir atıştırmalık olarak elmayı veya fıstık ezmeli kerevizi ya da fındık ve kurutulmuş meyve içeren flapjack'leri deneyin.” “Günde beş kez çeşitli meyve ve sebzelerden aldığınızdan emin olmak, lif alımınızı artırmak için harika bir başlangıçtır,” Robinson diyor. Lif alımınızı artırmanıza yardımcı olacak diğer iyi atıştırmalık seçenekleri arasında bir avuç tuzsuz fındık veya tohum, az yağlı humuslu sebze çubukları ve yulaflı kek veya çavdar krakerleri yer alır.” «Eğer beyaz versiyonunu yemeye alışkınsanız tam tahıllı çeşitlerin tadı oldukça farklıdır,” diyor Jones. “Sizin ve ailenizin damak tadına alışmasına yardımcı olmak için 50:50 çeşidi veya karışımı deneyin. “Lifin ana öğünlerinizin temelini oluşturduğunu düşünün, ardından üzerine bir atıştırmalık ekleyerek çok sayıda lezzetli öğünle birlikte 30g tavsiyesine ulaşabilirsiniz.” Elder, alımınızı yaklaşık 30 grama çıkarmak için örnek bir günlük menü sunar: Kahvaltı: Yulaf veya yulaf lapası içeren yüksek lifli tahıl/meyveli gece yulafı “Alımınızı kademeli olarak artırmak iyi bir fikir olabilir, böylece yeni diyetinize ve bunun bağırsakta sağladığı artan hacime alışırsınız,” diyor Jones. Bazıları, düşük lifli beslenmeden yüksek lifli diyete hızlı bir şekilde geçiş yaptıklarında şişkinlik, karın krampları ve gaz yaşadıklarını bildirmiştir, ancak bu, genellikle lif alımı yavaş yavaş artırıldığında ve kişi yeterince sıvı aldığında görülmez. ” “Bol miktarda sıvı içmek önemlidir – yetişkinler için günde yaklaşık altı ila sekiz bardak – çünkü lif bağırsaktaki suyu emer ve haftada en az 150 dakika aktif olmaya çalışır çünkü bu aynı zamanda emilime de yardımcı olur,” Robinson diyor.Yeterince lif yediğinizden emin olmak için başka genel tavsiyeleriniz var mı?
Atıştırmalık: tohum ve fındıklı tahıl bar
Öğle yemeği: Fasulye ve iki porsiyon sebzeli kepekli makarna salatası
Atıştırmalık: Ayçiçeği tohumlu Flapjack
Akşam yemeği:& ;nbsp;Bir et güvecine biraz mercimek ekleyin ve kabuğu soyulmuş patateslerin yanı sıra iki porsiyon sebze ekleyin
Akşam Yemeği: İki dilim kepekli ekmek üzerine fıstık ezmesiİnsanların aniden yüksek lifli diyete geçmeleri durumunda fark edebilecekleri herhangi bir yan etki var mı?
