Yükseltici – Niall Moody
Eğitimime neredeyse iki ay kaldı ve haftalarca süren yoğun çalışmanın meyvelerini toplamaya başlıyorum. Antrenmanlarımın çoğu, maçlardan sonra ragbi sahasında ve kulüp binası barında vücuduma verdiğim hasarı geri almak için birçok hareketlilik hareketi ve kaldırma hareketini içeriyordu.
Andy Edwards, antrenörüm ve Saracens RFC'nin S&C koçu – Başladığımızdan beri Saracens RFC'nin, Twickenham'ın Bath karşısında kazandığı galibiyette Aviva Premiership'i perçinlemesine yardım etmeyi kutlayan ve gücümü geliştirmek için beni daha büyük asansörlere yönlendiren kişi.
Bu güçlenme aşamamın son haftasıydı. Beş tekrardan oluşan dört set için 80 kg ağırlıkla bench'e başladım ama şimdi 100 kg'a ulaşıyorum ve kendimi harika hissediyorum. Squat ve deadlift sayılarım da doğru yönde gidiyor.
Tabii ki bu, soyunma odasında maksimum squat ve bench press hareketlerimden övünebileceğim bir şey değil, ancak yeni sezonda rakiplerimi alt etmeme yardımcı olacak güç eklemeye başlayabileceğim sağlam temellerim var. .
Bundan sonra antrenmanımın güç aşamasına geçeceğim ve spor salonunda şarj olmaya başlamak için sabırsızlanıyorum. Ancak parkta biraz zorlanıyorum. Koşumu kısıtlayan ayak bileği problemim nedeniyle tedavi görüyorum (Andy'nin benim için belirlediği ayarlar için aşağıdaki kutuya bakın).
Fiziğim bunun tendinit olduğunu düşünüyor, ağrılı olmasına rağmen yakında düzelecek. Andy'nin bana söylediği gibi, ayaklarımın üzerinde durduğumda kardiyom hızla geri dönecek, bu yüzden hareketliliğimi daha da geliştirmeye odaklanmaktan mutluluk duyuyor. Şimdilik tüm o güzel sprint seanslarını kaçırıyor olmam çok yazık…
Diyet açısından sürekli olarak değişiklikler yapıyorum, bu yüzden onlara bağlı kalma olasılığım daha yüksek. Bu hafta ilk kez makroları düşünmeye gerçekten başladım. Ayrıntılara fazla takılıp kalmak istemiyorum. Ben Ivan Drago'dan çok Rocky'yi düşünüyorum. ancak öğünlerimi planlamak ve protein, karbonhidrat ve yağ dengesini göz önünde bulundurmak daha iyi antrenman yapmam ve daha fazla enerjiye sahip olmam anlamına geliyor.
Antrenman günlerinde 3.536 kaloriyi hafife alıyorum, dinlenme günlerinde ise 3.200 kaloriye düşürüyorum; buna antrenmandan sonra ağrıyan vücudumun iyileşmesine yardımcı olmak için lezzetli Optimum Nutrition Gold Standard %100 peynir altı suyu protein karışımları da dahil. Bunların yanı sıra Optimum Nutrition Creatine ve Optimum Nutrition Amino Energy alıyorum; canlandırıcı, zihin odaklı bir kahveye benziyor ama tadı bir spor içeceği gibi ve enerji için C vitamini ile dolu. ki bunu farkettim ki her antrenmanda sahip olduğum her şeyle gerçekten atak yapabilirim
Kardiyo sistemimdeki sınırlamalara rağmen, iyileşen beslenme tercihlerim nedeniyle vücudumda olumlu değişiklikler fark etmeye başladım. Omuzlarım ve kalçalarımda biraz daha kas var ve en büyük eleştirmenim olan eşim kesinlikle mutlu görünüyor. Bu böyle devam etsin.
Koç – Andy Edwards
Artık altı haftaya girdiğimize göre, Niall'ın hareket açıklığı ve egzersizlere olan güveni arttı. Hareketleri daha verimli, yani daha fazla kas çalıştırabiliyor ve daha fazla kaldırabiliyor. Daha önce Bulgar split squat gibi çok sayıda tek taraflı hareket yapıyordu ama şimdi halterle back squat gibi daha fazla ikili kaldırma hareketi yapıyor ve bazı gerçek güç kazanımları görmeye başlamalıyız. Yaralanmaların önlenmesi hala öncelik olduğundan odak noktası hala güçten ziyade hareketliliktir ve her zaman olduğu gibi Niall, diyeti ve yaşam tarzı seçimlerinde disipline edilebilirse gelişmeye devam edecektir.&
SPRINT ANTRENMANI
Daha fazla yağ kaybını teşvik etmek ve her maç boyunca 80 dakika boyunca sıkı bir şekilde koşmasını sağlayacak bir tank oluşturmak için Niall bu sprint seanslarını haftada iki kez kullanıyor
YUVARLAK 1
Her dakikanın başlangıcında:
200m koşun ve yaklaşık 20 saniye dinlenin
100m koşun ve yaklaşık 40 saniye dinlenin
Beş kez tekrarla
Üç dakika dinlenin
YUVARLAK 2
Her dakikanın başlangıcında:
150m koşun ve yaklaşık 30 saniye dinlenin
Beş kez tekrarla
Üç dakika dinlenin
YUVARLAK 3
Her dakikanın başlangıcında:
100 m koşun (yaklaşık 15 saniye hedefleyerek), ardından yaklaşık 45 saniye dinlenin
Beş kez tekrarla
Edwards diyor ki ‘Bu aralıklar zorlu bir aerobik antrenmanıdır ancak onu maçlara hazırlayacak bir koşu üssü oluşturmanın en iyi yoludur. Yüksek yoğunluklu aralıklar, kardiyoyu güçlendirmek için parkta gezinmekten çok daha etkilidir. Bir maçta gerekli olanın üzerinde antrenman yaparak, oyunda enerjisi tükenmemeli ve yorulduğunda karar verme konusunda daha iyi olacaktır.
