- Yürüme Hamlesi Nasıl Yapılır
- Yürüme Hamlesi Çeşitleri
Bu Seride
Ağlama harika bir egzersizdir, ancak ileri doğru atılan her büyük adımın ardından başladığımız yere geri dönmek için eşit derecede büyük bir adım atsaydık insanlık nereye varırdı? Hiçbir yerde , orası ve kesinlikle Ay'a değil. Bazen hem hayatta hem de hamlelerde ilerlemeye devam etmeniz gerekir ve yürüme hamlesinin devreye girdiği yer burasıdır.
Vücudun alt kısmındaki ana kasların her birinin devreye sokulduğu standart hamlenin tüm faydalarından yararlanırsınız – bunlar kuadriseps kaslarınız, hamstring kaslarınız, kalça kaslarınız ve baldırlarınızdır; ve sürekli ileri adım atarak çekirdeğinize yönelik zorluk önemli ölçüde artar. Bunun nedeni, hareket ettikçe gövdenizi dik ve dengeli tutmak için fazla mesai yapacak olmasıdır.
Yürüme hamlesi özellikle koşucuların ustalaşması gereken bir egzersizdir, çünkü bu sadece koşunuzu desteklemek için yaptığınız kuvvet antrenmanlarına harika bir katkı olmakla kalmaz; bunları yapıyorsun değil mi? – ama aynı zamanda zorlu bir antrenman veya yarış öncesi ısınma sırasında kullanabileceğiniz mükemmel bir hareket.
Yürüyüş Hamlesi Nasıl Yapılır
Uzun ve net bir yürüyüş yolunun önünde dik durun. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olmalı, göğsünüz yukarıda olmalı ve göbek bölgeniz ile kalça kaslarınız birbirine kenetlenmiş olmalıdır. Sol ayağınızla ileriye doğru büyük bir adım atın, her iki diziniz de 90° bükülünceye kadar alçalın. ve ön uyluğunuz yere paralel.
Şu ana kadar standart hamleler bu kadardı ama işin çetrefilli kısmı burada başlıyor. Arka (sağ) ayağınızı itin, öne getirin ve doğrudan başka bir ileri hamleye adım atın. Arada ayakta durma pozisyonuna geri dönebilirsiniz ve bu, yürüme hamlesiyle başlamak için iyi bir yerdir, ancak ileri doğru hareket ederken mümkün olduğunca aşağıda kalmaya çalışırsanız, merkez bölgeniz için bu daha da zorlaşır. . Hareket ederken gövdenizi dik tuttuğunuzdan ve göbek bölgenizi desteklediğinizden emin olun. Ya her adımı bir tekrar olarak sayın ya da mesafe ya da zamana göre çalışın.
Yürüme Hamlesi Çeşitleri
Tersine yürüme hamlesi
İleriye doğru adım atmak yerine geriye doğru adım atacak şekilde hareket düzenini tersine çevirmek önemsiz bir fark gibi görünebilir, ancak sizi nasıl hareket ettiğiniz hakkında daha fazla düşünmeye zorlar ve aynı zamanda kaslarınızı biraz farklı bir şekilde çalıştıracaktır. daha güçlü bir göbek ve bacak oluşturmanıza yardımcı olur.
Ağırlıklı yürüme hamlesi
Bir 'yi tutarken yürüme hamleleri yapmak Her elinizdeki dambıl (veya mevcut herhangi bir ağırlık), kaslarınızın hareket etmesi gereken ağırlığı artırır, böylece her adımı daha da zorlaştırır ve bacaklarınız için faydaları artırır. Ayrıca gövdenizi sabit tutmak için tam olarak devreye girmesi gerektiğinden merkez bölgenizi daha çok çalıştıracaktır. Gövdenizi dik tutarak dambılları kollarınız düz ve omuzlarınız geride olacak şekilde tutun.
Kettlebell'in baş üstü yürüme hamlesi
Bu varyasyonu bir veya iki& ile yapabilirsiniz Kettlebell'ler ve bunu sadece bir tanesiyle yapmak aslında daha zordur çünkü yana düşmeye direnmeniz gerekir, bu da dengenizi ve göbek kaslarınızı zorlar. Bu varyasyon için hafif kettlebell'ler kullanın; çok fazla ağırlık kullanmanıza gerek kalmayacak kadar serttir.
Ayakta dururken, kolunuz tamamen uzatılıncaya kadar bir (veya iki) kettlebell'i başınızın üzerine bastırın. İleriye doğru bir hamle yapın ve ardından gövdenizi aşağıda tutarak arka bacağınızı içeri çekin ve doğrudan başka bir hamle yapın. Ekstra ağırlık doğal olarak hareketin zorluğunu artırır, ancak kettlebell'i başınızın üstünde tutmak, hareket ederken vücudunuzu sabit tutmak için çalışması gereken alt vücudunuza ve merkez bölgenize yönelik zorluğu gerçekten artırır.
