İlk bakışta Z-press kolay görünüyor. Litvanyalı diktatör Žydr&nas Savickas tarafından popüler hale getirilen bu egzersiz, temelde bacaklar düz bir şekilde yerde otururken yapılan baş üstü bir prestir. Ancak sadeliğinin sizi aldatmasına izin vermeyin. Z-press, omuzlarınızda ve göbek bölgenizde kuvvetin yanı sıra diz arkası kirişlerinizde ve kalça fleksörlerinizde esneklik gerektirir ve hile yapmanın yolu yoktur. Hiç şüphe yok ki Z-press, hareketliliği, dengeyi ve koordinasyonu geliştirmek için en iyi omuz egzersizleri arasında gururla yer alıyor.
Ancak, Z-press'in tüm avantajlarından yararlanmak istiyorsanız tekniğinizin yerinde olması gerekir. İyi form aynı zamanda ağrılı omuz yaralanmalarını önlemek ve belinizin alt kısmındaki gereksiz gerginliği azaltmak için de çok önemlidir. Z-press'te ustalaşmanıza yardımcı olmak için güç ve hareketlilik uzmanlarından en iyi antrenman ipuçlarını paylaşmalarını istedik. Bu zorlu hareketin güvenli ve etkili bir şekilde nasıl gerçekleştirileceğine dair birinci sınıf tavsiyeler için okumaya devam edin.
Z-Basın Faydaları
Z-press bir vücut geliştirme egzersizinden çok daha fazlasıdır. Z-press, her türlü itme egzersizindeki pozisyonu taklit eder. Omuz içinde gerçekten çok fazla stabilite sağlıyor,” Eski bir CrossFit Games sporcusu ve mobilite ve toparlanma uygulamasının esnekliği performans direktörü Cody Mooney diyor. Sonuç olarak, bu egzersizi egzersiz rutininize dahil etmek, amuda kalkma şınavı gibi daha karmaşık hareketlerde ustalaşmanıza yardımcı olabilir.
Özellikle göğüs omurganız ve kürek kemikleriniz çevresinde hareketliliğinizi artırmak istiyorsanız Z-press de yararlı bir egzersizdir. Dijital fitness koçluğu platformu P3RFORM'un sertifikalı güç ve kondisyon antrenörü Mitch Raynsford'a göre bu böyle. “Ben her zaman hareket aralığını iyileştirmek için kuvvet antrenmanı kullanılmasını savunuyorum.” diyor. “Yalnızca hareketlilik ve esneklik egzersizleri yaparsanız, hareket aralığı boyunca esnek olabilirsiniz, ancak bu aralıkların üst ve alt kısımlarında güçlü olmayabilirsiniz.”
Z-press hangi kasları çalıştırır?
Z-press, ön ve orta deltoidlerinizde, yani omuzlarınızın üstünde yer alan kaslarda güç ve kütle oluşturmak için harika bir egzersizdir. Güçlendirilmiş deltoidler omuza yuvarlak bir hat kazandırdığından, Z-press vücut geliştiriciler arasında da popüler olan V şekilli fiziği yaratmak için harika bir araç olabilir. Ancak faydaları bununla bitmiyor. İyi gelişmiş deltoidler, özellikle zorlu itme-çekme hareketleri sırasında omuz eklemini stabilize etmek için gereklidir. Tıpkı sıradan bir baş üstü press gibi, Z-press de trisepslerinizi ve göğüs kaslarınızın üst kısmını çalıştırır.
Z-press esas olarak kollarınızdaki ve omuzlarınızdaki kasları hedef alır, ancak bu egzersizin etkilerini vücudunuzun her yerinde hissedeceksiniz. Bunun nedeni, oturmanın vücuda benzersiz bir şekilde meydan okumasıdır. “Bacaklarınızdan her türlü itmeyi alır ve size üst vücudunuzla nasıl doğru şekilde baskı uygulayacağınızı gerçekten öğretir.” Mooney diyor. “Oturmak aynı zamanda üst sırt kaslarınızı harekete geçirmek için gerçekten iyi bir pozisyona girmenizi sağlar.” Örneğin, enlemlerinizi ve eşkenar dörtgenlerinizi harekete geçirmek, istikrarlı ve dik bir duruşu korumak için çok önemlidir.
Z-press aynı zamanda çekirdek gücü ve stabilite oluşturmak için de mükemmeldir. “Bu egzersizi yaptığınızda, arkanıza yaslanmamak için çekirdek kaslarınızı nasıl çalıştıracağınızı gerçekten öğrenmeniz gerekir.” Mooney dedi. Karın kaslarınız ve oblik kaslarınız omurganızı ve göğüs kafesinizi zorlanmaya karşı korumaya yardımcı olacaktır.
Z-press herkes için uygun mu?
Z-press, klasik ayakta duran baş üstü baskı makinesinden büyük bir adımdır. Daha fazla güç, vücut farkındalığı ve çekirdek kontrolü gerektirir, ancak en önemlisi daha fazla hareketlilik gerektirir. Z-press'in tüm avantajlarından yararlanmak istiyorsanız kalçalarınızda ve omuzlarınızda iyi bir hareket aralığına sahip olmanız gerekir. &Aksi takdirde, farklı kaslarla ağır bir şekilde telafi etmek zorunda kalacağınız için yaralanma riskiyle karşı karşıya kalırsınız” diyor Mooney.
Z-press herkes için uygun değildir. Çıtayı indirmeyi özellikle zor buluyorsanız, bu bir tehlike işareti olabilir. “Dirseklerinizle mücadele etmeye çalışıyorsanız ve neredeyse kramp giriyormuş gibi hissediyorsanız, bu, hareketliliğiniz üzerinde daha fazla çalışmanız gerekebileceğinin bir işaretidir&rdquo ; diyor Mooney.
Pozisyona girmekte zorluk çekmek, öncelikle hareketliliğinizi geliştirmeniz gereken başka bir işaret olacaktır. “Z-press'i denemeden önce, menteşeleme yeteneğine sahip olduğunuzdan emin olun. Bu pozisyona girebilmek için iyi bir hamstring hareketliliği şarttır,” ünlülerin kişisel antrenörü ve Lumen elçisi Don Saladino diyor.
Yeterli çekirdek gücünüz ve hareket kabiliyetiniz yoksa, bench üzerinde baş üstü baskı yapmak daha iyi bir seçenek olabilir. “Bu şekilde sırtınızı kamburlaştırmadan veya omuz ekleminizi zorlamadan güvenli bir şekilde baskı yapabilirsiniz.” Saladino diyor. “Ve eğer bir ağırlığı başınızın üstüne bastıramıyorsanız, mayın presi gibi farklı bir açıdan bastığınız bir egzersiz seçin.” Oturarak basını duvar melekleri gibi sırt hareketliliği egzersizleriyle birleştirin. “Bu egzersizler, patlayıcı Olimpiyat ağırlıklarını kaldırmadan önce pozisyona girmenize ve doğru kasları çalıştırmanıza gerçekten yardımcı olacaktır.” Raynsford diyor.
Son olarak, önceden sakatlıklarınız varsa Z-press'ten tamamen kaçının. “Eğer herhangi bir tür omuz çarpması veya gerginliğiniz varsa, eklem boyunca patlayıcı hareketler yapmak istemezsiniz.” Raynsford diyor. Hangi ön rehabilitasyon ve rehabilitasyon egzersizlerini yapmanız gerektiğini anlamak için fizyoterapistinizle birlikte çalışın. Z-press'i yalnızca sizin için güvenli olduğu onaylandıktan sonra deneyin.”
Z-Press Nasıl Yapılır
Dik oturun, ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde barı kavrayın. Sırtınızın alt kısmının sıkı kalması için hamstringlerinizi yerde düz tutmayı hedefleyin. Çubuğu başınızın üzerine doğru bastırın ve başınızı her tekrarın üst kısmında kollarınızın oluşturduğu pencereden içeri doğru itin. Bu, omuzlarınızın sağlıklı kalmasını sağlayacaktır.
Şınavda olduğu gibi, 45°'lik bir açıyı tercih edin. dirseklerle açı. Önünüze hafifçe basmak, omuzlarınızın sıkışması yerine ön deltalara doğru daha fazla çalışmanıza olanak sağlayacaktır. Kürek kemiklerinizi geri çekilmiş ve bastırılmış halde tuttuğunuzdan emin olun.” Raynsford diyor. Ve zorlu tekrarlar sırasında kesinlikle arkanıza yaslanmayın veya kaldırmadığınız zamanlarda oturma pozisyonunu bozmayın.
“Hiperextending, bel omurgasına çok fazla baskı uygulayabilir. Egzersiz boyunca o nötr omurgayı koruyabildiğinizden emin olun. Raynsford diyor. Çekirdek kaslarınızı sıkılaştırarak ve kalçalarınızı yere bastırarak formunuzu bozma dürtüsüne direnin.
Z-basın Form İpuçları
1. Dambıllara Geçiş
Neden “Z-press sırasında dambıl kullanmanın büyük bir hayranıyım, çünkü tek kolla aşırı telafi yapamazsınız”? Mooney diyor. Halterle bazen baskın kolunuzu daha fazla kullanmaya başlarsınız. Dambıllar stabilitenin bir kısmını ortadan kaldırdığı için omuzlarınızın da tüm o küçük stabilizasyon kaslarını çalıştırması gerekir.”
Nasıl Dambıl Z-press, halter Z-press'ten biraz daha zor olduğundan, daha hafif ağırlıkları tercih ettiğinizden emin olun.
2. Aşağı Yolda Yavaşlayın
Neden “Yoğunluğu artırmanın en iyi yollarından biri, aşağı inerken yavaş gitmektir. Gerginlik altında geçen süreyi artırmak, bir ton ağırlık kullanmanıza gerek kalmadan omzunuzu yorar,” diyor Mooney.
Nasıl “Yaratıcı olabilir ve tekrar planınızı veya iniş zamanınızı karıştırabilirsiniz? Kendinize zarar verme korkusu olmadan kas geliştirmenin birçok farklı yolu vardır.” Mooney diyor. Örneğin üçe kadar sayarak çıtanızı indirin.
3. Güvenlik Önlemlerinden Kaçınmayın
Neden Z-press zorlu bir harekettir, bu nedenle güvenlik önlemlerinizi aldığınızdan emin olun.
Güvenlik çubuklarını nasıl elinizin altında tutun. Eğer kaldıramıyorsanız, halterin üzerinize düşmemesi için birinden sizi görmesini isteyin. Raynsford dedi ki.
Z-Basın Vs Tepegöz Basın
Hem Z-press hem de baş üstü pres, omuz kaslarında kütle ve güç oluşturmak için başınızın üzerine bir bar kaldırmayı içerir. Ancak alt vücut pozisyonundaki farklılık kas etkileşimini değiştirir. “Z-press'te, göğüs hareketliliğinize daha fazla odaklanılır ve omuzlarınız ve tricepsleriniz üzerinde normal baş üstü prese kıyasla çok daha fazla stres vardır.” Raynsford diyor. Hiçbir şekilde hile yapmanıza izin verilmiyor; bunu doğru bir şekilde yapmanız gerekiyor. Bunu yapmazsanız halter yukarı çıkmıyor demektir.” Sonuç olarak, Z-press daha ileri seviyedeki egzersizciler için daha iyi bir seçimdir, ancak tecrübeli spor salonu müdavimlerinin bile bu egzersizi güvenli bir şekilde gerçekleştirmek için kusursuz bir hareket kabiliyetine ihtiyacı olacaktır.
Diğer bir dikkate değer fark, basabileceğiniz maksimum olası yüktür. Tepegöz presi, çubuğa daha fazla ağırlık vermenizi sağlar. Bu, eğer omuz kuvveti öncelik listenizin en üstünde yer alıyorsa, Z-press'i bırakıp baş üstü press'i tercih etmeniz daha iyi olabilir.
Öte yandan, omuzlarınızı izole etmekte zorlanıyorsanız Z-press daha iyi bir seçenek olabilir. Ayakta halter presi sırasında dizlerinizi veya kalçalarınızı esnetme eğiliminiz varsa, işin bir kısmı bacaklarınızdan gelecektir. Z-press yaparak tüm bu ayak işlerini ortadan kaldırırsınız ve arka omuzlarınıza güvenirsiniz.” Raynsford diyor. “Yani gerçekten hile yapmanın hiçbir yolu yok.”
