Büyük güç kazanımları elde etmeye kararlı olduğunuzda – ve önyükleme için fiziğinizi geliştirin – ancak bu dambıl egzersiz planına benzer bir şeyi takip etmek için boş zamanınız kısıtlı olduğundan, bu görev imkansız gibi gelebilir. Gerçek şu ki, nispeten kısa bir eğitim süresinde daha güçlü ve daha zayıf olabilirsiniz, ancak bu yalnızca değerli dakikaları mükemmel bir şekilde geçirirseniz. Ve bu kompleksin, bir tür dambıl devresinin amacı da tam olarak budur. En iyi eğitmen Olli Foxley tarafından tasarlanmıştır ve minimum zaman ve alanda paranızın karşılığını maksimum şekilde almanızı sağlar.
“Dumbbell kompleksleri, tüm önemli hareket modellerini kısa bir sürede çalıştırmanın harika bir yoludur, bu da kalp atış hızınızı gerçekten yükseltir.” Foxley diyor. Sırt sırta çeşitli hareketler yaparken, güç ve kondisyon antrenmanı için dambıl kullanmak genellikle halterden daha iyi bir seçenektir çünkü toplam yükü daha hafif kullanırsınız, böylece sakatlık yaşamazsınız. biçimini bozan yorgunluk.”
Aynı zamanda evde egzersiz yapmak için de harika bir seçenektir. Evinizdeki spor salonunda dambıl yoksa en iyi dambıl seçimlerimizi satın alın.
Kuvvet ve Kondisyon Dambıl Egzersizi
Aralarında geçiş yaparken dinlenmeden her hareketin beş tekrarını sırayla yapın. Son hamleden sonra iki dakika dinlenin ve ardından aynı formülü izleyerek devreyi tekrarlayın. Toplamda beş tur yapın, ardından memnun ve terli bir yığın halinde yere yığılın.
1 Dambıl asarak yüksek çekiş
Göğsünüz yukarıda ve karın kaslarınız gergin olacak şekilde dik durun, her iki elinizde de birer dambıl tutun ve üstten kavrayın. Kalçalarınızdan öne doğru eğilin, bacaklarınızı düz tutun, ağırlıkları yaklaşık diz yüksekliğine kadar indirin, ardından üçlü ekstansiyona geçin; kalçalarınızı öne doğru itin ve parmak uçlarına yükselin – dambılları omuz hizasına kadar çekerken. Hareketi başlangıca geri döndürün.
Uzman ipucu “Dambılla yüksek çekiş, patlayıcı güç oluşturmak için harika bir harekettir çünkü dambıl kullanmak hareketin menzilini azaltır,” Foxley diyor. “Bu, ayak bileği, diz ve kalça eklemlerinin üçlü ekstansiyonu yoluyla vücudunuzu çalıştırırken performans sergilemenizi teknik olarak kolaylaştırır.”
2 Dambılla öne çömelme
Her ikinizde birer dambıl tutarak dik durun Göğsünüz yukarıda ve karın kaslarınız devreye girecek şekilde ellerinizi omuz hizasında tutun. Hareketi başlatmak için dizlerinizi bükün ve kalça kıvrımınız diz seviyenizin altına gelinceye kadar göğsünüzü yukarıda ve ağırlıkları yerinde tutarak çömelin. Başlangıç pozisyonuna dönmek için topuklarınızın üzerinden geriye doğru ilerleyin.
Uzman ipucu “Ağırlıkları önünüzde tutmak, vurguyu daha çok dörtlü kaslara kaydırır ve merkez bölgeniz dahil tüm dengeleyici kaslarınızı, ağırlığı yönetmek için çok çalışmaya zorlar. Bu kendi başına harika bir harekettir, ancak aynı zamanda halterle sırt squat'ında ne kadar güçlü olduğunuza dair muazzam çapraz faydaları da vardır.”
3 Dambıl itme presi
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, her iki elinizde de omuz hizasında birer dambıl tutarak ayakta durun. Göğsünüzü dik tutun ve çekirdek kaslarınızı destekleyin. Çeyrek çömelme pozisyonuna geçin, ardından güçlü bir şekilde ayağa kalkın ve kollarınız tamamen düz oluncaya kadar ağırlıkları doğrudan yukarıya doğru bastırın. Daha sonra başlangıca dönün.
Uzman ipucu “Bu, kompleksteki en zorlu harekettir, dolayısıyla bu egzersiz için kaldırabileceğiniz ağırlık, devreler için hangi dambıl setini kullanacağınızı belirleyecektir. İşte bu yüzden sıkı bir baş üstü pres yerine itmeli bir prestir çünkü çeyrek çömelme bir miktar momentum yaratacak ve biraz daha ağır kaldırmanıza izin verecektir.”
4 Bastırmalı dönek sırası
Şınav pozisyonuyla başlayın elleriniz dambılların saplarını kavrıyor ve karın kaslarınız kasılıyor. Dirseklerinizi bükerek göğsünüzü yere doğru indirin, ardından tekrar üst konuma doğru bastırın. Daha sonra bir dambılı yukarı ve aşağı doğru kürekleyin ve ardından diğer dambıl için de aynısını yapın. Vücudunuzu düz tutmaya çalışın ve kürek çekerken kalçalarınızı bükmeyin.
Uzman ipucu “Press-up renegade row kombinasyonu göğsünüzü, omuzlarınızı, tricepslerinizi, sırtınızı, bicepslerinizi ve karın kaslarınızı çalıştıracak – başka bir deyişle, tüm üst vücut kaslarınız – tek bir set sırasında her devreyi güzel bir üst vücut pompasıyla bitirmek ve karın kaslarınıza sert bir şekilde vurmak için sıralardan gelen bir dönme elemanı ile.”
