Daha büyük kolların peşindeyken bisepslere odaklanmak çok kolaydır. Sonuçta çoğu erkek, tişörtü dolduran kollara sahip olmak için gereken tek şeyin bir çift dambıl ve bir tam boy ayna olduğunu düşünüyor. Ancak bu başarıya giden en hızlı yol değildir ve aslında ne serbest ağırlıklara ne de yansıtıcı bir yüzeye ihtiyaç vardır. Bir dizi paralel çubuk olduğundan içeride olmanıza bile gerek yok. bir yaya köprüsünün korkulukları mükemmeldir – Trisepslerinize ciddi bir boyut kazandırmak için ihtiyacınız olan tek şey bu. Ve bu kaslar ne kadar büyük olursa, kollarınız da o kadar geniş ve etkileyici görünür.
Nasıl Çalışır
“Bu dört hareketli matkap sert ve ağırdan hafif ve kolaya doğru gidiyor” Açık havada eğitim uzmanı Andrew Tracey diyor. “Vücudunuza biraz toparlanma şansı verir, ancak biriken yorgunluk nedeniyle her tur daha da zorlaşır.” Triceps kas liflerini neredeyse tamamen tükenene kadar çalıştırarak vücudunuzun büyümesine şok vererek daha fazla yorulacaksınız.
Yönler
Bu, dakika (EMOM) antrenmanında her dakika 20 dakikalık bir antrenmandır. İlk dakikada beş ağır ağırlıklı dalış yapın ve dakikanın geri kalanında dinlenin. İkinci dakikada on vücut ağırlığıyla dalış yapın ve dakika dolana kadar dinlenin. Üçüncü dakikada 15 patlayıcı eğim şınavı yapın, ardından dinlenin ve dördüncü dakikada 20 triceps dips yapın ve dinlenin. Bu dört dakikalık dört hamlelik devreyi toplam beş kez yapın.
Daldırma İpuçları
Bunu kolaylaştırın: Omuzlarınızdaki yükü hafifletmek ve daha fazla güçle baskı yapmanızı sağlamak için birbirine daha yakın çubuklar bulun. Zorlanmaya başlarsanız, hareketin tepesine atlayarak ve kendinizi tam kontrol altında yavaşça aşağı indirerek hareketin eksantrik kısmına odaklanın.
Daha zor hale getirin: Gövdenizi tamamen dik tutarak (göğsünüzün katılımını azaltarak) ve her tekrarın temposunu yavaşlatarak triseps kaslarını daha fazla hedefleyin. Kaslarınızı gerçekten yormak için Tracey, hareketin alçaltma aşamasının süresini sekiz saniyeye kadar çıkarmanızı öneriyor.
1 Ağırlıklı düşüş
Dolu bir sırt çantası giyerek, kollarınız kilitliyken barları kavrayın. Trisepslerinizin dışarı çıkmasına yardımcı olmak için göğüs kaslarınızı çalıştırmak için öne doğru eğilin. Dirsekleriniz 90˚ açıya gelene kadar kollarınızı aşağıya doğru bükün. veya elleriniz göğsünüzle aynı hizadaysa, ardından tam kilitlemeye kadar güçlü bir şekilde geriye doğru bastırın.
2 Vücut ağırlığı düşüşü
Sırt çantasını çıkarın ve hareketi tekrarlayın. Tricepslerinizi daha fazla çalıştırmak için dik durun veya daha fazla göğüs kası lifini işe almak için öne doğru eğilin. Eğer üst kısımda tam esnemeden hemen önce durursanız, kasları sürekli gerilim altında tutacaksınız. Daha zor olacak ama sonuçlar daha hızlı gelecektir.
3 Patlayıcı eğim baskısı
Elleriniz bir korkuluğun üzerinde olacak şekilde şınav pozisyonuna başlayın. Göğsünüzü ellerinize doğru indirin, ardından hızla havaya kalkarak ellerinizi bardan çekin. Düşüşünüzü kırmak ve bir sonraki tekrara devam etmek için onları tekrar bara koyun. Ayaklarınız korkuluktan ne kadar uzaktaysa o kadar fazla güce ihtiyaç duyarsınız.
4 Paralel düşüş
Sırtınız bir korkuluğa dayalı, parmaklarınız vücudunuzla aynı tarafta olacak şekilde avuçlarınızı barın üzerine koyun. Bacaklarınızı diğer korkuluğun üzerine geçirin ve vücudunuzu kaldırın, böylece kollarınız uzatılmış ve bacaklarınız düz olsun. Kollarınız 90˚ bükülünceye kadar alçaltın, sonra tekrar yukarı çıkın.
