Bu yılın başlarında, beni 37 yaşındaki fazla kilolu bir yaştan kapak modeli haline getiren sekiz haftalık bir vücut dönüşümünü tamamladım. Yeni Vücut Planını kullandım ve eğer onu uygularsanız, görünüşünüzde ve hissettiğinizde benzer şekilde çarpıcı bir değişiklik deneyimleyeceğinizden eminim.
Ancak çabalarınızın sonucunu belirleyecek ekstra bir unsur daha var. Görüyorsunuz, önemli olan yalnızca yaptığınız egzersizler değil; Elde ettiğiniz sonuç üzerinde en büyük etkiyi yaratacak olan, bunları gerçekleştirme şeklinizdir. Aradığınız sonuçları aldığınızdan emin olmak için, her antrenman yaptığınızda aşağıdaki 16 ipucunu uygulamaya çalışın. Başlangıçta biraz ayarlama yapmak gerekebilir ve sonunda beklediğinizden daha az ağırlık kaldırdığınızı da görebilirsiniz. ama komiktir ki, bu muhtemelen düzgün şekilde kaldırdığınıza dair bir işarettir.
1. Bir planınız olsun
Seanstan tam olarak neyi başarmak istediğinizi bilmeden spor salonuna giderseniz, o zaman verimli bir egzersiz yapma şansınız yoktur. En iyi ihtimalle, çeyrek saat kadar dolaşıp duşa girmeden önce birkaç biceps buklesi yapacaksınız. Takip etmeniz gereken bir egzersiz programınızın olduğundan emin olun. antrenman zamanınızı boşa harcamayacaksınız ve hedeflerinize daha hızlı ulaşacaksınız.
2. Zihinsel ipuçlarını kullanın
Genel hedefiniz her tekrarı olabildiğince iyi gerçekleştirmek olmalıdır. Bir sete başlamadan önce odaklanmanıza yardımcı olmanın bir yolu, sözlü veya fiziksel bir işaret kullanarak beyninize “Evet, işe gitme zamanı” demektir. “güçlü” kelimesini söyleyebilirsiniz. Kendine. Veya kaslarınızı hızla gerebilirsiniz. Sizin için neyin işe yaradığını görün.
3. Önceden ayarlanmış bir rutin oluşturun
Bu fikri bir adım daha ileriye taşımak için önceden belirlenmiş bir rutin oluşturabilirsiniz. Bu, bilerek ayaklarınızı yere basmak, üç derin nefes almak ve ağırlıkları yerleştirmeden önce ilk tekrarı gözünüzde canlandırmak gibi bir şeyi içerebilir. Bunun oturumunuz üzerinde olumlu bir etkisi olacağını göreceksiniz.
4. Sesi açın
En sevdiğiniz müzikle çalışmak, sonuçlarınızı artırmanın en hızlı ve en kolay yoludur; bu nedenle, en sevdiğiniz şarkılardan oluşan bir çalma listesi hazırlayın. ideal olarak başınızı sallayan ve ayaklarınızı yere vuranlardır. Çok sayıda araştırma, müziğin algılanan efor (veya RPE) oranını azalttığını buldu; bu da özünde, kendi seans müziğiniz olmadan zorlu egzersizlerin daha kolay hissettirdiği anlamına geliyor.
5. Ayaklarınızı dikin
Bir setin başlangıcında ayaklarınızı yere bastırmaya değer çünkü bu, sağlam ve sabit bir taban oluşturmanıza yardımcı olmak için bacaklarınızın, kalça kaslarınızın ve göbek bölgenizin kaslarını harekete geçirecektir. Tüm o küçük ama önemli dengeleyici kasların tamamen harekete geçmesi için topuklarınızı yere indirdiğinizi hayal ederek daha da güçlü bir temel elde edin.
6. Kararlı olacak şekilde ayarlayın
Kaldırmadan önce daima nefes alarak ve karın kaslarınızı kasarak merkez bölgenizi destekleyin. Ayrıca tüm vücudunuza daha fazla stabilite kazandırmak ve kaldırma işlemini daha iyi yapabilmesini sağlamak için kalça kaslarınızı güçlendirmek de mantıklıdır.
7. Kasları düşünün
Bu başka bir eski tarz vücut geliştirme tekniğidir. Muhtemelen zihin-kas bağlantısını duymuşsunuzdur ve bu gerçektir. araştırmalar, hedeflemeye çalıştığınız kas hakkında düşünmenin seansınızın etkinliği üzerinde olumlu bir etkisi olacağını göstermiştir.
Antagonist kas, hedef kasın karşı tarafında bulunan kastır. Yani, eğer bisepslerinizi (üst kollarınızın ön kısmı) çalıştırıyorsanız, düşmanınız trisepslerdir (üst kollarınızın arkası). Her tekrara başlamadan önce, tam bir hareket aralığı kullandığınızdan emin olmak için antagonist kası sıkın ve ayrıca kas lifi alımını en üst düzeye çıkarmak için beyinden kasa doğru sinyalleri gönderin. Kaldırmadan önce ağırlığı sıkmak beyninize kas liflerini harekete geçirmesi ve yükü hareket ettirmenize yardımcı olması için bir sinyal gönderecektir. Ayrıca egzersize maksimum çabayı gösterebilmeniz için zihninizin odaklanmasına da yardımcı olacaktır. Her setin başında her zaman nispeten dinç olacaksınız, bu nedenle ilk birkaç tekrarda kendinizi kapatmak kolaydır. Unutmayın, ilk tekrarı yapma şekliniz setinizin kalitesini belirleyecektir. Bir vücut geliştirmeci gibi görünmeyebilirsiniz ama büyük adamlardan bazılarını ödünç alabilirsiniz. teknikler. Her tekrarın tepesinde hedef kası sıkın, böylece kasıldığını hissedin. Kasılma ne kadar iyi olursa sonuç da o kadar iyi olur. Kaldırmanın eksantrik (alçaltma) aşaması önemlidir çünkü bu, kasınızı kaldırmanın en güçlü noktasında strese maruz bırakma fırsatıdır. Örneğin bench press'i ele alalım: Kaldırmanın alçaltma aşamasını kontrol etmek yerine çubuğu göğsünüze doğru indirirseniz, egzersizin potansiyel faydalarının büyük bir kısmını kaçırıyorsunuz demektir. Ağırlıkları sallarsanız, hedef kasa doğru şekilde gerilim uygulamıyorsunuzdur. Ve asıl önemli olan ağırlığın üzerindeki sayıdan ziyade gerilimin uygulanmasıdır. Momentum kullanmak egonuzu geliştirmenize yardımcı olabilir ancak kaslarınız için pek bir faydası olmayacaktır. Eklemlerinizi sarsmak ve her tekrarda kilitlemek yerine, özellikle makine ve izolasyon hareketleri sırasında eklemlerinizi yumuşak tutarak kaslardaki gerilimi korumayı hedefleyin. Deadlift, squat ve bench press gibi ağır bileşik kaldırma hareketlerinde her tekrarı kilitlemek daha güvenlidir. Düzgün nefes almak, temsilcinin önemli kısımlarında güçlü ve istikrarlı olmanızı sağlayacaktır. Tekrar yapmadan önce nefes alın ve tekrarı tamamlarken nefes verin, ardından bir nefes daha alın ve döngüyü tekrarlayın. Her tekrar yaklaşık olarak aynı süreyi almalı ve ağırlığın kontrolü daima sizde olmalıdır. Bunun istisnası, her setin son birkaç tekrarıdır ve bunun için mücadele etmeniz gerekebilir.9. Çubuğu sıkın
