Vegan Diyeti: Bilmeniz Gerekenler

Şuraya Git:

• Vegan Diyetinin Sağlığa Beş Potansiyel Faydası
• Vegan Beslenmenin Potansiyel Riskleri

'den Daha Fazla Yiyin

• Vegan Diyetinin Düşmanları

Veganlık oldukça revaçta; pek çok kişi, Veganuary veya Macmillan'ın Etsiz Yürüyüş kampanyaları gibi zorluklarla çeşitli nedenlerle bu konuyla uğraşıyor. hayvan refahı ve et endüstrisinin ağır çevresel maliyeti en yaygın olanlardan ikisidir. Bunun sağlıklı bir geçiş olduğu düşüncesi de yaygın bir inanıştır. Tamamen vegan olmasanız bile çoğu zaman bitki bazlı bir diyet yemenin, meyve, sebze ve yüksek lif alımınızı artırarak sağlığınızı iyileştireceği doğrudur. baklagiller gibi yiyecekler. Bu, 'bitki bazlı' ilaç almadığınız sürece geçerlidir. “cips” anlamına gelir.

Sağlık nedenleriyle vegan beslenmeye geçiyorsanız, meyve ve sebze alımınızı ve vegan diyetinde öne çıkan diğer gıda maddelerini artırarak aynı faydaları elde edebileceğinizi belirtmekte fayda olduğunu düşünüyoruz. . Bu şekilde, kötü planlanmış vegan diyetlerinden kaynaklanabilecek eksiklikleri geliştirme olasılığınız azalır.

Diğer yandan, etik nedenlerden dolayı vegan bir diyet benimsiyorsanız, emin olun ki, besin açısından eksiksiz bir vegan diyeti tüketmek son derece başarılabilir ve aynı zamanda bunu yapmak da mümkündür. Bu üç vakanın gösterdiği gibi bir vegan ve çok başarılı bir sporcu olun. Bununla birlikte, bir vegan olarak sağlıklı beslenmek istiyorsanız muhtemelen alıştığınızdan daha fazla planlama yapmanız gerekecek ve bazı besin maddelerini nasıl alacağınızı düşünmeniz gerekecek. genellikle hayvansal ürünlerden elde edilir.

Aşağıda, veganların protein, demir ve B12 vitamini gibi hangi besin maddelerini yeterince almaya özellikle dikkat etmesi gerektiği konusunda uzman tavsiyelerinin yanı sıra, farkında olmadan vegan diyetinizi mahvedebilecek tüketebileceğiniz altı şeyin bir özetini bulacaksınız. beklenmedik bir şekilde içeride gizlenen hayvansal ürünlere.

Vegan Diyetinin Sağlığa Beş Potansiyel Faydası

Vegan beslenmenin sizin için iyi ya da kötü olması tamamen ne yemeyi seçtiğinize bağlıdır. Örneğin, tamamen cipsle geçinmek, vegan beslenme olarak nitelendirilebilir. Ancak kanıtlar, veganların tamamen cipsle geçinme eğiliminde olmadıklarını gösteriyor. Aslında diyet genel olarak bazı etkileyici sağlık yararlarına yol açar.

1. Daha Çeşitli ve Dengeli Bir Beslenme

“Et ve hayvansal ürünleri ortadan kaldırmak kaçınılmaz olarak diğer gıdalara daha fazla güvenmenize yol açacaktır,” Londra Doktorlar Kliniği'ndeki randevusuz GP kliniğinin klinik direktörü Dr. Daniel Fenton diyor.

İkameler genellikle tam tahıllar, meyveler, sebzeler, fasulye, bezelye, kabuklu yemişler ve tohumlar şeklini alır. Bu gıdalar tipik bir Batı diyetine kıyasla vegan beslenmenin daha büyük bir kısmını oluşturduğundan, bazı yararlı besinlerin günlük alımının daha yüksek olmasına katkıda bulunabilirler.

Çalışmalar sürekli olarak iyi planlanmış vegan diyetlerinin diyet lifi, magnezyum, potasyum, folat, A, C ve E vitaminleri ile fitokimyasallar açısından daha yüksek olma eğiliminde olduğunu rapor etmiştir. faydalı bitki bileşikleri.”

2. Ağırlık Yönetimi

“Vegan diyetlerinin kalori alımınızı azaltma eğilimi vardır,” diyor Fenton. “Bu, aktif olarak kalori kısıtlamasına odaklanmaya gerek kalmadan kilo kaybını teşvik etmede etkili olmalarını sağlar.

Çeşitli gözlemsel çalışmalar veganların vegan olmayanlara göre daha zayıf olduğunu ve vücut kitle indeksinin (BMI) daha düşük olduğunu gösteriyor. Ek olarak, çeşitli randomize kontrollü çalışmalar – bilimsel araştırmada altın standart – vegan diyetlerinin kilo vermede karşılaştırıldıkları referans diyetlere göre daha etkili olduğunu bildirmişlerdir.”

3. Azalan Diyabet Riski

“Vegan olmanın aynı zamanda tip 2 diyabetin önlenmesinde de faydaları olabilir,” diyor Fenton. “Veganların kan şekeri düzeyleri daha düşük olma eğilimindedir ve tip 2 diyabete yakalanma riskleri %50-78'e kadar daha düşüktür.”

4. Yüksek Tansiyon ve Kalp Hastalığı Riskinde Azalma

“Taze meyve, sebze, baklagiller ve lif tüketmek, daha düşük kalp hastalığı riskiyle bağlantılıdır” diyor Fenton. Bunların hepsi genellikle iyi planlanmış vegan diyetlerinde büyük miktarlarda yenir. Veganları genel nüfusla karşılaştıran gözlemsel çalışmalar, veganların yüksek tansiyona yakalanma riskinin %75'e kadar, kalp hastalığından ölme riskinin ise %42'ye kadar daha düşük olduğunu gösteriyor.”

5. Azalan Kanser Riski

“Dünya Sağlık Örgütü'ne göre, tüm kanserlerin yaklaşık üçte biri beslenme de dahil olmak üzere kontrolümüz altındaki faktörlerle önlenebilir.” diyor Fenton. «Örneğin, çalışmalar düzenli olarak baklagil yemenin bağırsak kanseri riskinizi yaklaşık %9-18 oranında azaltabileceğini göstermiştir.

“Araştırmalar ayrıca günde en az yedi porsiyon meyve ve sebze yemenin kanserden ölme riskinizi %15'e kadar azaltabileceğini öne sürüyor. Veganlar genellikle vegan olmayanlara göre çok daha fazla baklagil, meyve ve sebze yerler.

Bu, 96 çalışmanın yakın zamanda gözden geçirilmesinde veganların kansere yakalanma veya kanserden ölme riskinin %15 daha düşük olduğunu ortaya koymasının nedenini açıklayabilir. Ayrıca vegan diyetleri genellikle daha fazla soya ürünü içerir ve bu da meme kanserine karşı bir miktar koruma sağlayabilir.”

Vegan Diyetinin Potansiyel Riskleri

“Hayvansal ürünler, standart Batı diyetlerinde önemli protein, doymamış yağlar, demir, vitaminler ve mineral kaynaklarıdır.” diyor Fenton. “Veganların bu besin maddeleri için alternatif kaynaklar bulmaları gerekmektedir ve kötü planlanmış vegan diyetleri bazı besin maddelerinden yetersiz miktarda sağlayabilir.” İşte ana olanların listesi.

Yararlı Omega-3 Yağları

“Balık, yumurta veya deniz yosunu içermeyen diyetler genellikle optimal sinir sistemi, kardiyovasküler, göz ve eklem sağlığı için önemli olan yararlı omega-3 yağları EPA ve DHA'dan yoksundur.” diyor Fenton. Omega-3'ler aynı zamanda vücuttaki iltihaplanma seviyelerini de düşük tutuyor. İnsanlar, kabuklu yemişlerde ve tohumlarda bulunan bitki bazlı omega-3 yağ a-linolenik asidini, yukarıda belirtilen faydaları elde etmek için gereken miktarlarda olmasa da, oldukça düşük bir verimlilikle de olsa, EPA ve DHA'ya dönüştürebilmektedir. Vejetaryen olmayanlarla karşılaştırıldığında, vejetaryenler ve veganlar özellikle kandaki EPA ve DHA konsantrasyonlarına daha düşük olma eğilimindedir. Veganlar, DHA ve EPA'yı mikroalg yağı takviyelerinden ve ayrıca DHA ve EPA ile zenginleştirilmiş gıdalardan elde edebilirler.”

B12 Vitamini

“Bu besin maddesi sinirleri korumak ve sağlıklı kırmızı kan hücreleri üretmek için gereklidir” diyor Fenton. Veganlarda tipik olarak B12 vitamini eksikliği yaygınlığı daha yüksektir; bu durum anemi, yorgunluk, ruh hali bozukluğu, hafıza ve konsantrasyon güçlüğü ve parestezi gibi anormal nörolojik semptomlarla sonuçlanabilir. iğneler ve iğneler. Güçlendirilmiş soya, deniz yosunu, tahıllar ve besleyici maya gibi B12 ile zenginleştirilmiş bitkisel gıdalar, kaybedilen alımın yerini alabilir. B12 vitamini alımı vitamin takviyeleri yoluyla da artırılabilir.”

Demir

“Bu, oksijenin kana emilmesi ve vücuttaki hücrelere taşınması için önemli bir besindir,” diyor Fenton. Vegan veya vejeteryansanız demir eksikliği riski daha fazla değildir; Aslında bitki bazlı diyet uygulayan çoğu insan aslında daha fazla diyet demiri alıyor. Bununla birlikte, bitki bazlı diyet uygulayan çoğu insanda genellikle daha düşük ferritin seviyeleri bulunur, bu da vücutta ne kadar demir depolandığının bir göstergesidir.

“Bunun nedeni hem demir – et ve hayvansal protein kaynaklarında bulunur; Bitkisel gıdalarda bulunan hem içermeyen demire göre vücut tarafından önemli ölçüde daha yüksek miktarlarda emilir. Bu, veganların hayvan kaynaklarından eşdeğer miktarda demir alabilmek için önemli ölçüde daha fazla hem içermeyen demir yemeleri gerektiği anlamına gelir. Kuru fasulye ve koyu yapraklı yeşillikler, hem içermeyen demirin emilimini artıran zengin demir ve C vitamini kaynaklarıdır.”

Kalsiyum

“Bu mineral kemik sağlığı ve iskelet gelişimi için çok önemlidir,” diyor Fenton. Veganlar önerilen günlük kalsiyum alımının yetersiz kalması riskiyle karşı karşıyadır. Daha fazla tofu, tahin, badem ve yeşil yapraklı sebzeler yemek, kalsiyum seviyelerinin yükselmesine yardımcı olabilir.”

D Vitamini

“Bu vitamin birçok kansere ve kronik hastalıklara karşı koruma sağlar ve bağışıklığın, kemiklerin ve dişlerin güçlendirilmesine yardımcı olur” diyor Fenton. Düzenli olarak daha fazla D vitamini takviyeli gıda tüketmek ve güneşte vakit geçirmek, ciltte doğal D vitamini üretiminin desteklenmesine yardımcı olabilir. Birleşik Krallık'ta kış aylarında ciltte yeterli D vitamini üretiminin sağlanması için güneşe maruz kalma yetersizdir.

“İngiltere Halk Sağlığı tarafından yayınlanan yönergelere göre, bir yaşın üzerindeki herkesin kış aylarında her gün 10 mikrogram D vitamini alması gerekir. Bu, bazı kişilerin bir takviye almayı düşünmesi veya D vitamini ile zenginleştirilmiş gıdaların yeterli miktarda alınmasını sağlaması gerekebileceği anlamına gelir.”

Çinko

“Bu mineralin eksikliği saç dökülmesine, yaraların geç iyileşmesine, bağışıklık sorunlarına, cilt sorunlarına ve üreme hormonu dengesizliğine yol açabilir.” diyor Fenton. Tipik bir vegan diyetinin yüksek fitat içeriği nedeniyle, veganların genellikle çinko eksikliği riski altında olduğu düşünülmektedir. Fitatlar – tahılların, tohumların ve baklagillerin ortak bir bileşenidir; çinkoyu bağlar ve vücut tarafından emilimini azaltır. Kabuklu yemişler ve tohumlar mükemmel çinko kaynaklarıdır; en iyilerinden bazıları kabak çekirdeği, ayçiçeği çekirdeği, ceviz, kaju fıstığı, badem, ceviz, chia tohumu ve kenevir tohumudur.”

Protein

“Çoğu insan sağlıklı kasların korunmasının yeterli miktarda protein alımı gerektirdiğini bilir” diyor Fenton. Ancak vücudumuzun tüm doku ve organları genel bakım ve yeni hücrelerin yapımı için proteine ​​ihtiyaç duyar. Vücudumuz farklı dokularda ve farklı işlevler için farklı protein türlerine ihtiyaç duyar. Proteinler amino asit adı verilen yapı taşlarından oluşur. Protein yediğimiz zaman, bunlar sindirim sistemimiz tarafından ayrı ayrı amino asitlere parçalanır ve bunlar daha sonra kan dolaşımına emilir.

“Amino asitler organlarımıza ve dokularımıza taşınır ve burada ihtiyacımız olan proteini doğru yerde oluşturmak üzere yeniden oluşturulurlar. Vücudumuz aynı zamanda bir tür amino asidi diğerine dönüştürme yeteneğine de sahiptir. Vücut tarafından üretilemeyen, yalnızca besin kaynaklarından bulunabilen esansiyel amino asitler (EAA'lar) gibi bazı amino asitler vardır. Tüm hayvan bazlı proteinler tam protein kaynaklarıdır çünkü bunlar tüm EAA'ları içerir, ancak EAA'ların hepsi tek bir bitki bazlı gıdada mevcut değildir.

Bu nedenle, eti diyetinizden çıkarırsanız, tüm EAA'ların kapsandığından emin olmak için çeşitli vegan yiyecekler eklemeli veya alımınızı artırmalısınız. Hangi gıdaların karıştırılacağını bilmek, optimal sağlık ve işleyişi korumak için çok önemlidir. Besin açısından fakir, fast food vegan seçeneklerden uzak durmak da önemlidir. Bunun yerine diyetinizi besin açısından zengin bütün bitkilere ve güçlendirilmiş gıdalara dayandırın.”

Daha Fazla Yiyin

Vegan beslenmeyi tercih ederseniz, genellikle hayvan bazlı ürünlerde bulunan hayati besinlerden kendinizi mahrum bırakmadığınızdan emin olmanız önemlidir. Hangi besin maddelerine dikkat etmeniz gerektiği ve bunları nereden alabileceğiniz konusunda İngiliz Diyetisyenler Derneği'nden diyetisyen Rebecca McManamon'a tavsiyesini sorduk.

Protein: Soya, tempeh, Quorn (vegan çeşitleri), fındık, tofu, fasulye, mercimek, bezelye ve tatlı mısır gibi protein bitki kaynaklarını düzenli olarak yiyin ve ekmeğin bir kaynak olduğunu unutmayın. veganlar için protein.”

Selenyum: “Bu, bazı yemişlerde (özellikle Brezilya cevizinde) ve tohumlarda bulunabilir.”

İyot: ’En yüksek miktarda deniz yosununda bulunur, ayrıca patates ve bazı meyvelerde de küçük miktarlarda bulunur.”

Demir: “Demir, çam fıstığı ve yeşil sebzelerde küçük miktarlarda bulunur. Veya bir demir tencere veya “demir balık” kullanabilirsiniz. yemek pişirirken. Ancak yine de yeterli miktarda almakta zorlanabilirsiniz ve takviyelerin de gerekli olup olmadığının değerlendirilmesi için bir diyetisyen tarafından değerlendirme yapılmasını tavsiye ederim.”

B12 Vitamini: “Bunu diyet yoluyla elde etmek neredeyse imkansızdır ve eksikliğin sinir hasarı gibi potansiyel olarak zararlı yan etkilerinden kaçınmak için B12 takviyesini tavsiye ederim.”

NHS ayrıca kalsiyum ve D vitamini alımınıza dikkat etmenizi tavsiye ediyor. Kalsiyum süt ürünlerinde, D vitamini ise yağlı balık, kırmızı et ve yumurtada yaygın olarak bulunduğundan, vegan bir diyet uygularken bu hayati besinlerden yeterince yararlanamamak mümkündür. NHS'nin bazı yararlı önerileri var.

Kalsiyum: Brokoli, lahana ve bamya gibi yeşil sebzeleri tercih edin – NHS kalsiyum açısından ıspanağı önermese de. Diğer iyi seçenekler ise bakliyat, susam, tahin ve hem esmer hem de beyaz ekmektir. Kurutulmuş meyve de iyidir, ancak diş çürümesi riskini azaltmak için ana öğünle birlikte tüketin.

D Vitamini: Eski moda güzel güneş ışığı – sadece UV seviyelerini izleyin ve yanmayın. Güçlendirilmiş sürülebilir ürünler yardımcı olabilir ve kahvaltılık gevreklerde ve şekersiz soya içeceklerinde ilave D vitamini olup olmadığını kontrol edebilir. Hala zor görünüyorsa, D vitamini takviyesine bakın. D vitamini hayvansal ürünlerden gelmeyecek şekilde yapın.

Muhtemelen anlayabileceğiniz gibi, vegan beslenmeye geçerken dikkate alınması gereken çok şey var ve bu biraz bunaltıcı olabiliyor. Bu nedenle Vegan Topluluğu, diyetinizi takip etmenize ve sağlıklı, bitki bazlı bir yaşam yaşamak istiyorsanız ihtiyacınız olacak sağlıklı alışkanlıkları geliştirmenize yardımcı olacak diyetisyen destekli bir uygulama yayınladı.

Bu temelde günün sonunda size sorular soran bir yemek günlüğü görevi görür. Çok yoğun bir şey yok, sadece diyetinizi kaydetmenizi sağlayacak birkaç ipucu. Daha sonra, nasıl olduğunuzu görmek için yanıtlarınızı önceki günlerle karşılaştırabilirsiniz. Temel besinleri öğrenecek ve takviyenin rolünü anlayacaksınız. Hem Android  hem de iOS'ta mevcuttur.

Vegan Diyetinin Düşmanları

Vegan hayırları en masum ürünlerde gizlenir.

Bira

Birçok bira, özellikle İngiliz biraları, camdan filtrelenir; Tropikal balık mesane zarı olarak da bilinir. Önemli bir fail Guinness'ti, ancak bira üretim sürecini değiştirdi ve bu yılın başında fıçıdaki, şişelerdeki ve teneke kutulardaki siyah maddenin veganlar için uygun olduğunu doğruladı.

Şarap

“cezalandırma” veya şarabın berraklaştırılması süreci kanlı bir okumadır: kan ve kemik iliği, kabuklu hayvan kabukları, balık mesane zarları ve haşlanmış hayvan parçalarından elde edilen proteinlerin tümü belirli şarapları filtrelemek için çalışır.

Margarin

Tereyağı bir seçenek olmadığında sürülecek ürün genellikle kazein adı verilen bir süt proteini (aynı zamanda lezzetli boya ve yapıştırıcıda da kullanılır), süt bazlı bir yan ürün içerir. nbsp;peynir altı suyu ve jelatin.

Worcestershire sosu

Kuru fasulye için favori bir canlandırıcı, “Worcester” Sos, fark edilir bir balık tadı olmamasına rağmen hamsi içerir.

Portakal suyu

Balık en masum ürünlerde bile gizlice gizlenebilir – Tropicana, Kalp Sağlıklı Portakal suyuna balık yağından elde edilen omega 3'ü ekliyor.

Beyaz şeker

Bir miktar rafine şeker, rengi ve yabancı maddeleri çıkarmak için hayvan kemiği kömürüyle filtrelenir. Bazı katı veganların şekeri tamamen bırakmasını sağlayan bu korkunç süreci takip etmek zordur.