Denenmiş ve Test Edilmiş Kas Geliştirme Antrenmanı

Şuraya Git:

• Egzersiz 1: Göğüs ve Sırt
• Egzersiz 2: Biceps ve Triceps
• Egzersiz 3: Bacaklar ve Sırt
• Egzersiz 4: Omuzlar ve Göğüs

Gömleğiniz açıkken görünüşünüzde büyük bir değişiklik yapmak istiyorsanız? O zaman spor salonunda büyük bir efor sarfetmeniz gerekir – ancak akıllıca antrenman yapmıyorsanız ağırlık atmanın hiçbir anlamı yok. İşte bu dört haftalık antrenman bloğunun devreye girdiği yer burasıdır. Vücudunuzu, hasarlı bölgeyi yeniden inşa etmesi için şok etmek üzere her hafta birkaç kez büyük üst kas gruplarınıza vurarak gövdenizi iki kat hızlı bir şekilde dönüştürecektir. kas lifleri daha büyük ve daha güçlüdür. Sonuç? Sadece 28 gün içinde, üst vücudunuzda ciddi bir boyuta sahip olacaksınız – ve; ve açılışta daha güçlü ve daha yalın olacak.

Plan nasıl işliyor

Bu 28 günlük planın dört haftasının her birinde, büyük üst vücut kaslarınızı, onları daha büyük ve daha güçlü hale getirecek bir tepkiyi teşvik etmek için iki kez çalıştıracaksınız.

Göğüs, sırt, omuz, biseps ve trisepslerinizi haftada birden fazla çalıştırmak kulağa çok fazla geliyorsa endişelenmeyin. Birincisi, bu çok fazla ve fiziğinizde hızlı bir şekilde büyük değişiklikler yapmak için gereken de bu.

İkincisi, birbirini izleyen seanslarda bu kaslara aynı şekilde vurmayacaksınız: egzersiz planı, yaralanma riski olmadan kazanımların devamını sağlamak için bu kasların yeni bir uyaran alması için dikkatlice tasarlanmıştır. , yorgunluk veya aşırı antrenman. Her haftanın ilk seansı göğsünüze ve sırtınıza, ikincisi biseps ve trisepslerinize, üçüncüsü bacaklarınıza ve sırtınıza, dördüncüsü omuzlarınıza ve göğsünüze uygulanır.

Haftalık dört antrenmanın tamamında beş hareket vardır ve bunları düz setler halinde gerçekleştireceksiniz, bu nedenle 1'den 5'e kadar olan hamleler üzerinde çalışın. Egzersizleri, setlere, tekrarlara, tempoya ve ayrıntılı dinlenme sürelerine bağlı kalarak, sırayla yapın. Mümkün olduğunca seanslar arasında bir gün bırakmaya çalışın ve bol miktarda protein tükettiğinizden ve yeterince uyuduğunuzdan emin olun.

Tempo antrenmanı

Bu antrenmanlardan tam etkiyi elde etmek için her egzersiz için dört haneli tempo koduna bağlı kalmanız gerekir. İlk rakam ağırlığı indirmenin saniye cinsinden ne kadar sürdüğünü, ikincisi hareketin alt noktasında ne kadar süre durakladığınızı, üçüncü rakam ağırlığı kaldırmak için ne kadar süre harcadığınızı ve son rakam da tepe noktasında ne kadar süre durakladığınızı gösterir. . X, hareketin bir kısmının patlayıcı bir şekilde yapılması gerektiği anlamına gelir. Gerilim altında biriken süre, yağ yakmak ve kas dokusunu parçalamak için kalp atış hızınızı artırır, böylece daha büyük ve daha güçlü bir şekilde yeniden oluşturulur. Her tekrarı pürüzsüz ve kontrollü tutun, böylece kaslarınız güçlenir. ivme değil – işi yap.

Nasıl ısınılır

Bu antrenman, kaslarınızın fazla mesai yapmasını isteyerek onlara önemli miktarda stres yükler, böylece antrenman planı ilerledikçe yorgunluk artacaktır. Bu, antrenmanınıza soğuk girmemenizi her zamankinden daha önemli hale getiriyor, çünkü muhtemelen iyi formunuzu korumakta zorlanacaksınız ve bu da yaralanma riskinizi artırabilir.

Aşağıdaki plan aynı zamanda üst vücudunuzun her bir bölümünü haftada iki kez çalıştırmayı da içerdiğinden, egzersizle hedeflemek üzere olduğunuz bölgede bir miktar kas ağrısı kalma ihtimali vardır. Bu, tekrarlara başladığınızda gergin ve gıcırtılı olmamak için kasları ısıtmak için beş ila on dakika harcamanız gereken başka bir nedendir.

Isınma derken, koşu bandında veya egzersiz bisikletinde gönülsüzce geçirilen beş dakikayı kastetmiyoruz. Gerçekte yapmak üzere olduğunuz hareketlere hazırlanmanız gerekir. Bu ısınma rutini genel olarak vücudu gevşeten yedi dinamik esnemeyle başlar, ancak daha sonra egzersize özel bir bölüme geçer. Aşağıdaki antrenmanların her birinde beş farklı egzersiz yapacaksınız, bu nedenle her birini sırasıyla hafif bir ağırlık kullanarak veya uygunsa hiç ağırlık kullanmadan çalıştırmaya değer. şınavlar, örneğin bench press için iyi bir ısınmadır.

Bu kısmı atlamak çekici görünebilir, ancak ilk setinize geri adım atmak yerine sert bir şekilde vurduğunuzda anında kazanç elde edeceksiniz.

Egzersiz 1: Göğüs ve Sırt

1 Bench press

Sets 5 Reps&amp ;nbsp;10 Tempo 2010 Dinlenme 60 saniye

Düz bir benche uzanın, ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde halteri tutun. Merkez bölgenizi destekleyin, ardından çubuğu göğsünüze doğru indirin. Başa kadar geri basın.

2 Eğik sıra

Sets 5 Reps&amp ;nbsp;10 Tempo 1110 Dinlenme&60 saniye

Elleriniz bacaklarınızın hemen dışında olacak şekilde halteri üstten kavrayarak tutun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve merkez bölgenizi destekleyin, ardından barı dirseklerinizle birlikte yukarıya doğru çekin. Başlangıca geri indirin.

3 Eğim ve dambıl presi

Sets 3 Reps&amp ;nbsp;12 Tempo 2010 Dinlenme 60sec

Eğimli bir bankta uzanın, her iki elinizde de omuzlarınızdan birer dambıl tutun. Ağırlıkları kollarınız düz olana kadar yukarı doğru bastırın, ardından kontrol altında başlangıca geri indirin.

4 Eğim ve dambıl uçuşu

Sets 3 Reps&amp ;nbsp;12 Tempo 2010 Dinlenme 60sec

Eğimli bir bankta uzanın, her iki elinizde de yüzünüzün üzerinde birer dambıl tutun, avuçlarınız size dönük ve dirsekleriniz hafif bükülü olsun. Onları yanlara indirin, sonra tekrar yukarıya getirin.

5 Yukarı çekme

Sets 3 Reps&amp ;nbsp;6-12 Tempo 2011 Dinlenme 60sec

Barfiks barını üstten kavrayarak, ellerinizi omuz genişliğinde açarak tutun. Merkez bölgenizi destekleyin, ardından çeneniz barın üzerine gelene kadar kendinizi yukarı çekin. Kollarınız tekrar düz oluncaya kadar indirin.

Egzersiz 2: Biceps ve Triceps

1 Çene kaldırma

Sets 5 Reps&amp ;nbsp;6-10 Tempo 2011 Dinlenme 60sn

Barfiks barını elleriniz omuz genişliğinde açık, avuçlarınız size dönük olacak şekilde tutun. Merkez bölgenizi destekleyin, ardından çeneniz barın üzerine gelene kadar kendinizi yukarı çekin. Kollarınız tekrar düz oluncaya kadar indirin.

2 Triseps düşüşü

Sets 5 Reps&amp ;nbsp;6-10 Tempo 2010 Dinlenme 60 saniye

Kollarınızı düz tutarak halkaları veya paralel çubukları tutun. Göğsünüzü yukarıda tutarak, dirseklerinizi bükerek vücudunuzu omuzlarınızın izin verdiği ölçüde indirin. Başa dönmek için güçlü bir şekilde yedekle tuşuna basın.

3 Triseps uzantısı

Sets 3 Reps 12 Tempo 2011 Dinlenme 60sec

Dik durun, dambılları iki elinizle başınızın üzerinde tutun, kollarınız düz. Göğsünüzü dik tutarak başınızın arkasındaki ağırlıkları indirin ve ardından tekrar başlangıca kaldırın.

4 Ayakta biceps curl

Sets 3 Reps&amp ;nbsp;12 Tempo 2011 Dinlenme 60sec

Dik durun, dambılları yanlarınızda tutun, avuçlarınız öne baksın. Dirseklerinizi içeride tutarak ağırlıkları yukarı doğru kıvırın ve üst kısımda bicepslerinizi sıkın. Onları başlangıca geri indirin.

5 Oturmalı eğimli kıvrılma

Sets 3 Reps&amp ;nbsp;12 Tempo 2011 Dinlenme 60sec

Eğimli bir bankta oturun, dambılları yanlarınızda tutun, avuçlarınız öne bakacak şekilde. Dirseklerinizi içeride tutarak ağırlıkları yukarı doğru kıvırın ve üst kısımda bicepslerinizi sıkın. Onları başlangıca geri indirin.

Antrenman 3: Bacaklar ve Sırt

1 Arka çömelme

Sets 5 Reps&amp ;nbsp;10 Tempo 2010 Dinlenme 60 saniye

Dik durun, halteri omuzlarınızın arkasına doğru tutun. Göğsünüzü yukarıda tutarak ve göbek bölgenizi destekleyerek mümkün olduğu kadar derine çömelin. Başlangıca dönmek için topuklarınızın üzerinden yukarı doğru ilerleyin.

2 Günaydın

Sets 5 Reps&amp ;nbsp;10 Tempo 2010 Dinlenme 60 saniye

Dik durun, omuzlarınızın arkasında hafif bir halter tutun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olsun. Merkez bölgeniz desteklenmiş haldeyken, diz arkası kaslarınızın izin verdiği kadar, ancak yatay çizgiyi geçmeyecek şekilde, kalçalarınızdan yavaşça öne doğru eğilin. Başa dön.

3 Glute köprüsü

Sets 3 Reps 12 Tempo 2011 Dinlenme 60sec

Sırtınızın üst kısmı bir bankta desteklenerek oturun, halteri uyluklarınızın üst kısmında tutun. Kalçalarınızı yukarı doğru itin, kalça kaslarınızı üst kısımda sıkın ve ardından başlangıca dönün.

4 Yukarı çekme

Sets 3 Reps&amp ;nbsp;6-12 Tempo 2011 Dinlenme 60sec

Barfiks çubuğunu üstten kavrayarak, ellerinizi omuz genişliğinde açarak tutun. Merkez bölgenizi destekleyin, ardından çeneniz barın üzerine gelene kadar kendinizi yukarı çekin. Kollarınız tekrar düz oluncaya kadar indirin.

5 Çene kaldırma

Sets 3 Reps&amp ;nbsp;6-12 Tempo 2011 Dinlenme 60sec

Barfiks barını elleriniz omuz genişliğinde açık, avuçlarınız size dönük olacak şekilde tutun. Merkez bölgenizi destekleyin, ardından çeneniz barın üzerine gelene kadar kendinizi yukarı çekin. Kollarınız tekrar düz oluncaya kadar indirin.

Antrenman 4: Omuzlar ve Göğüs

1 Baş üstü basma

Sets 5 Reps&amp ;nbsp;10 Tempo 2010 Dinlenme 60 saniye

Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde boynunuzun önünde bir bar tutun. Göğsünüzü yukarıda ve göbek bölgenizi desteklenmiş halde tutarak, kollarınız düz olana kadar barı yukarıya doğru bastırın. Başlangıca geri indirin.

2 Eğim ve dambıl uçuşu

Sets 5 Reps&amp ;nbsp;10 Tempo 2011 Dinlenme 60 saniye

Eğimli bir bankta uzanın, her iki elinizde de birer dambılı yüzünüzün üzerinde tutun, avuçlarınız size dönük ve dirsekleriniz hafif bükülü olsun. Yanlara doğru indirin, sonra tekrar yukarıya getirin.

3 Oturarak ve dambılla basma

Sets 3 Reps&amp ;nbsp;12 Tempo 2010 Dinlenme 60sec

Dik bir bankta oturun, her iki elinizde de omuz hizasında birer dambıl tutun. Göğsünüzü yukarıda tutarak, kollarınız düz oluncaya kadar ağırlıkları doğrudan başınızın üzerine bastırın, ardından tekrar başlangıca indirin.

4 Yanal kaldırma

Sets 3 Reps&amp ;nbsp;12 Tempo 2011 Dinlenme 60sec

Dik durun, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde her iki elinizde de hafif birer dambıl tutun. Göğsünüzü dik tutarak ve dirseklerinizi bükerek ağırlıkları omuz yüksekliğine kadar kaldırın, ardından tekrar başlangıca indirin.

5 Ters uçuş

Sets 3 Reps&amp ;nbsp;12 Tempo 2011 Dinlenme 60sec

Avuç içleriniz karşıya bakacak şekilde her iki elinizde hafif birer dambıl tutarak kalçanızdan öne doğru eğilin. Dirseklerinizi hafif bükerek ağırlıkları omuz yüksekliğine kadar kaldırın, ardından tekrar başlangıca indirin.