Akciğerler Nasıl Yapılır: Daha Düşük Vücut Gücü ve Denge Oluşturun

• Nasıl Hamle Yapılır
• Form İpuçları
• Hamle Çeşitleri

 Bu Seride

• Giriş
• Amma Değişimi: Ters Hamle
• Hamle Değişimi: Yana Hamle
• Ambalaj Değişimi: Saatli Hamle
• Lunge Varyasyonu: Yürüme Hamleleri
• Atlama Değişimi: Zıplamayla Atlama
• Ambalaj Değişimi: Reveranslı Hamle

Neil Armstrong, NASA'nın spor salonunda hamle yaparak biraz daha zaman geçirmiş olsaydı, Ay'ın yüzeyine ulaştığında küçük bir adımdan fazlasını atabilirdi. Sonuç olarak insanlık ne kadar daha ilerleyebilirdi, kim bilir, ama hamlenin kendi egzersiz rejiminizin temelini oluşturduğundan emin olarak Armstrong'un hatasından kaçınmaya kesinlikle değer.

Hamle, bileşik bir egzersizdir; bu, tek bir hamlede birden fazla eklem ve kas grubuna çarptığı anlamına gelir. İleriye doğru büyük bir adım atarak özellikle kalça, kalça ve bacak kaslarınızı çalıştırır, onları güçlendirir ve genel olarak dengenizi ve esnekliğinizi geliştirirsiniz.

Aynı zamanda çeşitli sporlara harika bir şekilde tercüme edilen bir harekettir ve özellikle koşucular, daha hızlı olmak ve yaralanmalara karşı daha dayanıklı olmak istiyorlarsa, antrenmanlarına hamleleri dahil etme fırsatını asla kaçırmamalıdır. . Hareketin işlevsel faydaları günlük yaşamınızda da size yardımcı olacaktır. Güçlü adımlarınız, pastanın son dilimini şaşkın meslektaşlarınızdan veya aile üyelerinizden önce almanızı sağladığında, şapkanızı atın.

Daha da iyisi, tüm bu faydalar yalnızca standart hamleden kaynaklanır ve hareketten elde edebileceğiniz avantajları genişletmenize yardımcı olacak çok sayıda hamle çeşidi vardır. Standart hamle için form kılavuzunu aldıktan sonra, hareketi karıştırmak ve ilerlemek için bir dizi seçenek bulmak üzere kaydırmaya devam ettiğinizden emin olun.

Nasıl Hamle Yapılır

Ayakta dururken, tek ayağınızla öne doğru bir adım atın ve her iki diziniz de 90 derecelik açıyla bükülünceye kadar kalçalarınızı indirin. Öndeki dizinizi öne doğru itmek yerine ayak bileğinizin üzerinde tutun ve arkadaki dizinizin yere değmemesine çalışın. Üst vücudunuza gelince, sırtınızı dik, omuzlarınızı rahat ve çenenizi yukarıda tutun. Hareket boyunca merkez bölgenizin etkin olduğundan emin olun.

Sonra, başlangıç ​​pozisyonuna geri doğru iterken, bunu topuklarınızın üzerinden yapın.

Her iki bacakta 20 hamle yapmayı hedefleyin veya her hamlede formun mükemmel olduğundan emin olarak her iki tarafta bir dakika boyunca bunları yapın.

Form İpuçları

Herhangi bir egzersiz gibi, hamle de vücudunuzu ancak doğru şekilde yaparsanız daha fit ve güçlü hale getirecektir. Doğru sonuca ulaşmak zorlu bir egzersizdir. denge, koordinasyon ve iyi duruşun yanı sıra kas kuvveti de gerektirir; bu yüzden her tekrarı mükemmel tutmak için her zaman aşağıdakileri uyguladığınızdan emin olun.

Çenenizi dik tutun

Bu duruşunuzu düzeltecektir, böylece öndeki ayağınıza bakmak zorunda kalmazsınız, bu da dengelemeyi daha da zorlaştırır.

Göğsünüzü dik tutun

Bu, üst bedeninizin dik kalmasını sağlayacaktır, bu da rahatça ileri ve geri hamle yapmanıza yardımcı olur ve aynı zamanda omurganızı doğal hizasında tutar.

Çekirdek bölgenizi güçlendirin

Bu, üst vücudunuzu sıkı tutacak, düşmeden hamle yapma yeteneğinizi geliştirecek ve karın kaslarınızı daha çok çalıştıracaktır.

Kalça kaslarınızı kasın

Hareketten sorumlu iki ana kas grubu olan kalçalarınızı ve diz arkası kaslarınızı çalıştırdığınızdan emin olmak için bunu her tekrara başlamadan hemen önce yapın.

Amma Değişimleri

Standart hamlede ustalaştıktan sonra bir dakikanızı ayırıp sırtınızı sıvazlayın, ardından bu varyasyonlardan birine geçin.

Ters hamle

Birçok hamle varyasyonu farklı yönlerde hareket etmeyi içerir, ancak standart hamlede ustalaştığınıza göre, sagittal düzlemde (bu ileri ve geri) başlayalım. Geriye doğru büyük bir adım atın ve her iki diziniz de 90° bükülünceye kadar alçaltın, ardından yukarı doğru itin. Neden geriye gidelim? Standart hamlede olduğu gibi aynı kaslar kullanılır, ancak hareketin ikinci yarısında yukarı ve ileri doğru iterek ters hamle, yapacağınız hareketlere daha yakın bir yaklaşım sağlar. spor, böylece işlevsel güç oluşturmaya yardımcı olur.

Yana hamle

Adım atılacak yeni bir yön daha – Aslında iki yeni yön var çünkü burada oynayacak iki taraf var. Yan veya yan hamle, futbol ve ragbi gibi sporların hareketlerini taklit eden başka bir harekettir; burada yalnızca ileri ve geri hareket etmek sizi takımınıza karşı bir sorumluluk haline getirir ve aynı zamanda iç ve dış uyluklarınızda bazı ekstra kasları da çalıştırır. Ayakta dururken, yana doğru büyük bir adım atın ve öndeki bacağınızın dizi 90° bükülünceye kadar alçaltın, arkadaki bacağınızı düz tutun. Daha sonra tekrar yukarı itin.

Saat hamlesi

İleri, geri ve yan hamlelerin formunu belirledikten sonra hepsini bir araya getirin ve saatli hamleyi tamamlayın. Saat kadranındaki 12, 3, 6 ve 9 saat işaretlerini vurmak için sırayla bir tarafa, geriye ve diğer tarafa doğru hamle yapın.

Yürüyüş hamlesi

Hareketsiz kalmak sizi kafesteki bir fare gibi hissetmeye başlarsa, egzersizin yürüme versiyonunu kullanarak yola (veya en azından oraya) hamlenizi yapın. Normal bir şekilde öne doğru hamle yapın, ancak geriye doğru itmek yerine arkadaki bacağınızı ileri doğru hareket ettirin, böylece doğrudan başka bir hamle yapın, hareket ederken gövdenizi mümkün olduğunca aşağıda tutun. Hareket ederken alçakta ve dengede kalma mücadelesi, bacak kaslarınızı güçlendirmenin yanı sıra çekirdek stabilitenizi artırmanıza da yardımcı olacaktır. Ayrıca yürüyerek ters hamle de yapabilirsiniz, ancak bunun bariz bir dezavantajı vardır; nereye gittiğinizi göremiyorsunuz.

Zıplama hamlesi

Sıçrama hamlesi buradaki en gelişmiş varyasyondur, ancak yine de standart versiyona alıştıktan sonra hemen hemen herkesin yapabileceği bir egzersizdir. Klasik bir hamle yaparak ileri adım atarak başlayın, ancak geriye doğru itmek yerine, öndeki ayağınızı kullanarak havaya güç verin ve bacaklarınızı havada değiştirin, böylece karşı bacağınıza başka bir hamle yapmaya hazır olun. Hamlenin bu versiyonu bacaklarınızda patlayıcı güç oluşturmanıza yardımcı olur ve hızlarını artırmak isteyen koşucular için mutlaka yapılması gereken bir harekettir.

Reverans hamlesi

Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Sağ bacağınızla geriye doğru bir adım atın, ancak alçalırken ayağınızı vücudunuzun diğer tarafına getirin, sağ ayağınızın parmak uçları ve topu yerde olacak şekilde bitirin. Ayakta durmaya dönmek için sol topuğunuzu itin. Bir taraftaki tüm tekrarları tamamlayın, ardından bacakları değiştirin.

Nabız hamlesi

Normal şekilde ileri doğru hamle yapın, ardından bu pozisyonu koruyun. Dengede kaldığınızdan ve her iki ayağınızı da yerde tuttuğunuzdan emin olarak, yavaşça yukarı doğru yükselin, sonra tekrar alçaltın. Tek ayak üzerinde 20 ila 30 saniye boyunca nabız atın, ardından değiştirin.

Ağırlıklı hamle

Standart bir hamlenin hem zorluğunu hem de faydasını arttırmanın en kolay yolu biraz ağırlık eklemektir. Her iki elinizde de bir dambılı yanlarınızdan veya omuzlarınızdan tutun veya hamle yaparken göğsünüze bir kettlebell veya sandbell tutun. Halter kullanmayı planlıyorsanız, hareket konusunda kendinize güvendiğinizden ve hareket boyunca dizlerinizi ayak parmaklarınızla aynı hizada tutabildiğinizden emin olun. Ağırlık ne olursa olsun, onu nereye yerleştirdiğinize dikkat edin; ağırlığın merkezde olmasını ve böylece dengeli olmanızı istersiniz. Egzersizlerin vücut ağırlığı versiyonlarında ustalaştıktan sonra aşağıdaki tüm hamle çeşitlerine ağırlık da ekleyebilirsiniz.

Baş üstü presle hamle

Ağırlıklı hamleden bir adım daha sert olan hamle, baş üstü presle yapılan hamledir. Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde iki dambılı omuzlarınızdan tutun. İleriye doğru bir hamle yapın ve dizleriniz 90° büküldüğünde; dambılları yukarı doğru bastırın. Başlangıca dönmek için hareketleri tersine çevirin, her tekrarda bacakları değiştirin.

Artmaya hamle

Bu alıştırma için bir kutuya ihtiyacınız olacak, ancak bu endişeleyeceğiniz en az şey. Bu adım adım ilerleme bacaklarınızın her türlü seviyede çalışmasını sağlayacak. kelimenin tam anlamıyla.

Bir kutunun önünde durun, ardından başlangıç ​​konumunuzu bulmak için geriye doğru büyük bir adım atın. Kutuya doğru ileri bir hamle yapın, ardından ön ayağınızın topuğunu itin ve yükselirken arka ayağınızı öne doğru getirin ve kutunun üzerine basmak için kullanın. Yukarı çıkın ve kutunun üzerinde durun.

Yavaşça aşağı inin ve doğrudan kutudan bir hamle uzakta olacak şekilde başlangıç ​​pozisyonuna ters hamle yapın.

Dize doğru ters hamle

Bahsettiğimiz gibi, ters hamle, spor yaparken yaptığınız hareketleri taklit etmenin ileri hamleden daha iyi bir yoludur ve hareketin sonuna diz hareketini eklemek bunu daha da kolaylaştırır. Koşarken faydalı olan gücü ve kuvveti oluşturmak için daha da etkili bir egzersiz. Normal şekilde ters hamlenize geri adım atın, ardından tekrar ayağa kalktığınızda, arkadaki bacağınızı içeri getirin ve dizinizi göğüs hizasına kadar kaldırın. Ayakta duran bacağınızın üzerinde dengede durmak aynı zamanda hareketin merkez bölgenize yönelik zorluğunu da artırır.

Kol uzatılmış ağırlıklı dambıl hamlesi

Bu aynı zamanda Özgürlük Anıtı hamlesi olarak da bilinir ve konumu resmetmenin yararlı bir yoludur. Bir kolunuzla (alevli bir meşale yerine) başınızın üzerinde bir dambıl tutarak ayakta durun, kolunuz tamamen uzatılmış, diğer kolunuz da yanınızda olsun. Özgürlük Hanımı görünümünü tamamlamak için elinizde bir tablet tutmak istemiyorsanız. İleri hamle yaparken dambılı başınızın üstünde tutun. Dambıl pozisyonu, egzersiz boyunca dengenizi korumak için çalışmanızı sağlayarak merkez bölgenize yönelik zorluğu artıracak ve ekstra ağırlık, genel olarak hareketin faydalarını artıracaktır.