Alt 2 Saat Yarı Maraton Eğitim Planı

(Resim kaynağı: Bilinmiyor)

Git:

Plan Nasıl Çalışır
Alt 2 Saat Yarı Maraton Antrenman Planı
Yapım Aşaması 1
Yapım Aşaması 2
Bileme ve Konikleştirme

Fotoğraf: Büyük Bristol Yarı Maratonu

Hedef süre: 2 saatin altında

Yarış temposu: 9 dk 10saniye/mil

Aşağıdaki durumlarda bu plan tam size göre: Birkaç 10K yaptıysanız – belki bir yarı maraton – ve iki saat sınırını aşmak istiyorlar.

2 saatin altındaki engeli aşmayı hayal ediyorsanız, bu 16 haftalık eğitim planı, ister ilk yarı maratonunuz, ister beşinci yarı maratonunuz olsun, sizi bunu başarmak için mümkün olan en iyi konuma yerleştirecektir. . Kademeli olarak oluşur, böylece vücudunuzun sizin ona yüklediğiniz yeni taleplere uyum sağlamak için ihtiyaç duyduğu her zaman zamanı olur ve yaralanma riski azalır.

Plan, antrenör James Poole tarafından bir araya getirildi. Bunun haftada dört ya da beş kez koşmayı gerektirdiğini hemen fark edeceksiniz ki bu çok gibi görünebilir. Bununla birlikte, koşuların çoğu kolay ve/veya nispeten kısadır ve çoğu gün koşma alışkanlığına sahip olmak, yalnızca yarı maratonunuz için kondisyon oluşturmanıza yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda gelecekte işinize yarayacak bir koşu rutini de oluşturacaktır.

Bununla birlikte, plandaki her koşuya ulaşmakta zorlandığınızı düşünüyorsanız, kolay koşulardan birinin yerine her zaman ekstra bir dinlenme günü ekleyebilir veya koşuları tercih edebilirsiniz. zaman zaman çapraz antrenman seansı, havuza girme veya bisiklete binme.

Contents

Plan Nasıl Çalışır?
Alt 2 Saat Yarı Maraton Eğitim Planı
Temel Faz
Yapım Aşaması 1
Yapım Aşaması 2
Bileme ve Koniklik

Plan Nasıl Çalışır?

Plan dört ana aşamayı takip ediyor. Her aşamada vücudunuza iyileşme şansı vermek için üç haftalık ilerleme ve bir daha kolay hafta vardır. Dört faz şunlardır:

Temel aşama: Bu, aerobik bir temel oluşturacağınız ve düzenli koşma alışkanlığı kazanacağınız için eğitiminizin en önemli aşamasıdır.
Yapım aşaması 1: Bu aşamada dayanıklılık üzerinde çalışacak ve daha uzun koşularınızda mesafeyi artırmaya başlayacaksınız.
İnşaat aşaması 2: Artık sağlam bir temele sahipsiniz ve daha uzun mesafeleri katedebiliyorsunuz, aerobik dayanıklılık ve hız oluşturmak için yoğunluğu daha hızlı koşularla artırmanın zamanı geldi.
Bitmek ve daraltmak: Ev esneme noktasındasınız ve bacaklarınızın yarış günü için taze olması için mesafeyi azaltmaya ve yoğunluğu azaltmaya başlayacaksınız.

Dört farklı çalıştırma türü vardır – kolay, istikrarlı, tempolu ve uzun – artı dinlenme günleri. Her koşunun belirli bir amacı vardır ve aşağıda ayrıntıları verilen farklı bir hızda tamamlanmalıdır. Her koşudan önce ve sonrasında ısındığınızdan emin olun.

Kolay çalıştırma – 10 dakika/mil: Size iyi bir aerobik motor sağlamak üzere tasarlanan bu yarışlar kolay ve keyifli olmalıdır. Kolayca sohbet edebilmelisiniz, bu yüzden arkadaşlarınızla yapmak için iyi bir sohbettir.
Sürekli çalışma – 9 dakika/mil: Kolay koşulardan daha zor olan istikrarlı koşular, yarı maraton temponuza benzer olmalıdır. Sabit koşular, kolay koşulara göre sizi daha fazla yorar, dolayısıyla antrenmanınızda daha az yer alırlar.
Tempo çalıştırma – 8 dakika 30 saniye/mil: Bunlar aerobik dayanıklılığınızı ve hızınızı artırır ve zorlu bir tempoda çalıştırılmalıdır. Eğer bir konuşmayı sürdürebiliyorsan çok yavaş gidiyorsun demektir. İlk başta tempo koşularını tamamlamakta zorlandığınızı fark ederseniz, beş dakika tempolu tempo ile beş dakika hafif tempo arasında geçiş yapmayı deneyin.
Uzun vadede – 10 dakika/mil: Uzun koşular, vücudunuzdaki aşınma ve yıpranmayı en aza indirmek için yarış temposundan daha yavaş olmalıdır. Bu koşular, yarış gününde her şeyin yolunda gittiğinden emin olmak için beslenmenizi ve kıyafetlerinizi test etmek için harika bir fırsat.
Dinlenme: Haftanın en güzel günü, vücudunuzun iyileşmesi için zaman tanımak açısından dinlenme hayati önem taşır. Bu plandaki dinlenme günleri, Pazar gününün uzun koşusunun ardından size bir mola vermek için Pazartesi günleri planlandı.