En son fitness ekipmanlarının ve uzmanların hazır bulunduğu özel bir alanın büyük hayranları olsak da aslında hiç kimsenin harika bir forma girmek için bir spor salonuna ihtiyacı yok. Doğru yaklaşımla evde de aynı başarıyı elde edebilirsiniz ve doğru yaklaşımın ne olduğu size ve nasıl egzersiz yapmaktan hoşlandığınıza bağlı olacaktır.
Bunun nedeni evde formda kalmanın birçok yolu olmasıdır. Bütçeniz varsa, serbest ağırlıklara veya en iyi koşu bantlarından biri veya en iyi egzersiz bisikletlerinden biri gibi kardiyo makinelerine yatırım yaparak spor salonu deneyimini tekrarlayabilirsiniz. Vücut ağırlığı egzersizlerinden başka hiçbir şey yapmadan kendinizi formda tutabilirsiniz.
Spor salonunda veya stüdyoda ders almayı tercih eden biriyseniz; bu ister rehberlik ister motivasyon amaçlı olsun; Ayrıca çeşitli ev fitness uygulamaları arasından seçim yapabilirsiniz ve en iyi egzersiz uygulamaları artık hem isteğe bağlı hem de canlı video egzersizleri sunuyor. Son zamanlarda bu çevrimiçi araçların çeşitliliğinde bir artış oldu, bunun nedeni kısmen birçoğumuzun çok uzun süredir evde sıkışıp kalması ve birçoğunun ücretsiz denemeler sunması, böylece siz de bir kuruş bile harcamadan aralarında geçiş yapabilirsiniz. hoşunuza giden birini bulun.
Tercih ettiğiniz yaklaşım ne olursa olsun, evde antrenmanınızı daha iyi hale getirmenize yardımcı olacak tüm tavsiyelere sahibiz, o yüzden basit bir ev antrenmanı formatıyla başlayalım.
Evde Egzersiz Fikirleri
Bir fitness rutininin karmaşık olması gerekmez. Aslında işi basit tutmak, tutarlı bir şekilde yapmayı çok daha kolay hale getirir. ve bu tutarlılık kondisyonunuzda fark yaratacak şeydir. PT Adam Jones'un bu basit oturumuna katılın. “Benim favorilerimden biri 30:30 formatında çalışmaktır” Jones, “Bu, belirli sayıda tur için her egzersizde 30 saniyelik çalışma ve 30 saniyelik dinlenme anlamına geliyor” diyor.
“İyi bir devre vücut ağırlığıyla squat, ters hamleler, şınav, burpe ve dağ olabilir dağcılar. 30 saniye boyunca squat yapın, 30 saniye dinlenin, ardından hamlelere geçin ve bu şekilde devam edin. Bunu beş egzersizin tamamında yaptıktan sonra, bir ila iki dakika dinlenin ve tekrar başlayın. Devreyi toplamda dört ila altı kez tamamlayın.”
İlk başta bazı egzersizleri 30 saniye boyunca yapmanın çok zor olduğunu düşünürseniz, vazgeçmeyin. “Eğer şınav çekmekte zorlanıyorsanız ellerinizi bir sandalyenin üzerine koyabilirsiniz” diyor Jones. “Normal, ağırlıksız bir squat yapmakta zorlanıyorsanız, bir sandalyeye çömelmeyi deneyebilirsiniz – hareket aralığını kısaltarak doğru tekniği korumanıza yardımcı olur.”
Eğer mücadeleyi ne zaman artırmak istiyorsanız şınav çekerken, “ayaklarınızı bir sandalyenin üzerine koymayı deneyin”; diyor Jones. “Eğimle farklı bölgeleri hedefleyecek ve göğsünüzün üst kısmına ve omuzlarınıza daha fazla vurgu yapacaksınız.” Ve squat'ı daha zorlu hale getirmenin pek çok yolu vardır, bunlara atlama squat'ı veya tek bacak squat'ı da dahildir.
Ve hemen hemen her egzersizi şeytani derecede zorlaştırmanın başka bir yolu daha var. “Tempo – bir hareketi gerçekleştirme hızınız – muhtemelen eğitimin en çok gözden kaçırılan unsurlarından biridir” diyor Jones. “Ona odaklanmak, sonuçlarınızı büyük ölçüde artırabilir. Bir hareketi gerçekleştirmek için daha uzun zaman harcamak kastaki gerilimi artırır, onu daha fazla çalışmaya zorlar, bu da stresi artırır ve kas kazanımına yol açar. Şınav çekerken, indirme aşamasında dört saniye ayırmayı deneyin ve hareketin alt kısmına hafif bir duraklama ekleyin.” Daha fazlasını öğrenmek için tempo antrenmanı rehberimizi okuyun.
Evde Egzersiz Planları
İster spor salonunda ister evde egzersiz yapıyor olun, takip edecek bir planınızın olması büyük fark yaratabilir, çünkü çoğunlukla karar verme süreci çok fazla zaman alır; ve dolayısıyla erteleme fırsatları – ellerinden. Başlamanız için işte üç seçenek.
Hedef: Kitsiz formda kalın Bu plan, tüm vücut gücünü geliştirmek için her hafta yapabileceğiniz üç egzersiz içerir. Antrenmanlar vücut ağırlığıyla yapılan hareketlerden oluştuğu için evinizde boş alan olan her yerde herhangi bir ekipmana ihtiyaç duymadan yapabilirsiniz. Ev egzersiz planına bakın
Hedef: Güç antrenmanına başlayın Fitness eğitmeni Ruth Stone, kadınların kuvvet antrenmanına başlamasına yardımcı olmak için bu planı oluşturdu. Antrenmanlar 25-30 dakika uzunluğundadır ve ideal olarak onlar için bir dambıl setiniz olacaktır. Güç antrenmanı elbette herkes için harikadır, ancak hormonların kemik yoğunluğunu etkilediği menopoz sırasında kadınlar için özellikle paha biçilmez olabilir. Evde kuvvet antrenmanı planına bakın
Hedef: Kilo vermek Eşsiz Joe Wicks, dört hafta boyunca haftada dört seanstan oluşan bu planı paylaştı. Bu 20 dakikalık yüksek yoğunluklu devreleri yapmak için herhangi bir ekipmana ihtiyacınız yok, ancak her iki tarafta da ısınmak ve nefes almak için kendinize en az beş dakika verin. Yağ kaybı egzersiz planına bakın
Hedef: Güçlenin Eğer bir dambıl setiniz varsa (veya yatırım yapmayı düşünmüyorsanız), tüm antrenmanınız boyunca güç ve güç oluşturmak için bu dört haftalık planı kullanın. vücut. Üç antrenmanın Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri yapılması planlanıyor, böylece hafta sonunu dinlenmek için özgürsünüz. Artık planınızı yaptığınıza göre, ağırlıkları hesaplamak için en iyi dambıllardan oluşan derlememizi kullanın. Dambıl egzersiz planına bakın
Hedef: Kas geliştirme Bu, fark yaratan bir kas geliştirme egzersiz planıdır– kas büyümesini teşvik etmek için yalnızca vücut ağırlığınızı kullanır. Bu, burada bazı zor hareketler olduğu anlamına gelir, bu nedenle yeni başlayanlar başka bir yerden başlamalı veya daha kolay varyasyonlarla değiştirilmelidir. Haftada üç adet bir saatlik zaman ayırmanız ve kendinize bir çekme çubuğu ve bir bank (veya herhangi bir sağlam platform) bulmanız gerekecek. Vücut ağırlığı egzersiz planına bakın
Ev Spor Salonu Ekipmanları
Ağırlıklarla çalışmayı veya spor salonunuzun kardiyo makinelerini kullanmayı seviyorsanız, ancak her egzersiz yapmak istediğinizde spor salonuna gidip gelmekten veya oraya vardığınızda sıranızı beklemek zorunda kalmaktan sıkıldıysanız, yatırım yapın kendi ekipmanınızla her iki sorunu da tek seferde çözebilirsiniz.
Serbest ağırlıklar başlamak için harika bir yerdir, çünkü bir dambıl seti veya en iyi kettlebell'lerden birini oldukça ucuza alabilirsiniz ve onlar da kazanırlar. Kullanılmadığı zaman evde fazla yer kaplamaz.
A çekme çubuğu bir başka kullanışlı ev ekipmanıdır ve çoğunun duvara kalıcı olarak sabitlenmesine gerek yoktur ve sadece daha fazlası için kullanılabilir barfiks. En iyi barfiks çubukları özetimizde kurulumunuz için doğru olanı bulun.
En iyi direnç bantları aynı zamanda her yerde antrenman yapmanıza olanak tanıyan çok ucuz ve çok yönlü bir kittir; en iyi süspansiyon antrenörleri ise evinizdeki güç antrenmanlarınızı gerçekten bir sonraki seviyeye taşıyabilir.
Son olarak, evdeki antrenmanlarına biraz daha fazla para harcamaya hazır olanlar, bir çoklu spor salonu almayı düşünebilir, ancak bunun için oldukça fazla boş alana ihtiyacınız olacak.
Kardiyo sizin çantanızsa daha çok ev aletleri söz konusu olduğunda seçim yapmakta zorlanacaksınız. Koşu bantları genellikle akla ilk gelen şeydir, ancak çok yer kaplarlar daha az yer kaplar ve diğer kardiyo makinelerinden daha pahalı olma eğilimindedir. Egzersiz bisikletleri en küçük ayak izine sahiptir ve en ucuz seçimdir; cross trainer'lar ve kürek makineleri kalp atış hızınızı yükseltmenin yanı sıra hem üst hem de alt vücudunuzu çalıştırma avantajına sahip olun.
Evde Egzersiz Uygulamaları
Bundan’ve oldukça eminiz ;Coach adresinde size uygun bir ev egzersizi bulacaksınız, ancak video talimatlarını takip etmeyi tercih ederseniz o zaman bir egzersiz uygulaması  gidilecek yol olabilir. Bunların çoğu, fitness seviyenize uygun antrenmanları seçmenize ve elinizde olması gereken ekipmanı kullanmanıza olanak tanır. Her biri, sizi forma sokmak için tek seferlik seanslar veya daha uzun eğitim planları boyunca size rehberlik edecektir.
- Fiit – En sevdiğimiz premium uygulamalardan biri olan Fiit'te güç, kardiyo, yoga ve pilates seansları gibi farklı kategorilerde video antrenmanları var.
- Centr – Yemek planları zaman alıcı olmasına rağmen çok çeşitli egzersizler, yemek planları ve meditasyon seansları içeren başka bir etkili uygulama.
- Zwift – Uygulamalar aynı zamanda kardiyo makinelerinde, özellikle de Zwift gibi kapalı alanda bisiklet veya koşunun sanal bir dünyada ekrandaki bir avatarı çalıştırdığı oturumlarda güç kazanmanıza yardımcı olabilir.
- Peloton – Evdeki kardiyo makinelerinin çoğu artık uygulamalara bağlanıyor ve Peloton, bisiklet ve diğer egzersizlerden oluşan geniş bir kütüphane içeren, en iyi bilinen evde spinning deneyimidir. Ayrıca farklı markalara ait çeşitli makinelere bağlanabilen iFit ve Kinomap gibi üçüncü taraf uygulamaları da bulabilirsiniz.
- Apple Fitness+ – Bir Apple Watch'unuz varsa Fitness+, takip edebileceğiniz her türlü rehberli egzersizi içeren harika bir uygulamadır.
Ev egzersizlerinizde işleri mümkün olduğunca basit tutmak istiyorsanız, 30 günlük bir meydan okuma doğru yoldur. Hedeflemek istediğiniz bir egzersizi veya vücudunuzun bir bölümünü seçin ve bir ay boyunca ona odaklanın. Ne kadar ilerleyebildiğinize ve ayrıca tek bir egzersiz türünü tekrar tekrar yapmanın bile genel kondisyonunuzu nasıl geliştirebildiğine şaşıracaksınız. Umarız 30 günün sonunda fitness hatasını yakalarsınız ve daha kapsamlı bir egzersiz programına başlamaya hazır olursunuz. Başlamak için burada deneyebileceğiniz en sevdiğimiz 30 günlük mücadelelerden beşini sunuyoruz:
