- Isınma
- Çalıştır 1
- Egzersiz 1
- Çalıştır 2
- Egzersiz 2
- Çalıştır 3
Hiçbir koşunun aynı olması gerekmez; bu nedenle, size tahsis edilen günlük egzersiz geziniz sırasında aynı eski rotada aynı eski tempoda ağır ağır yürümekten sıkıldıysanız, denemeniz için size ilham verelim yeni bir şey. Bu, hızınızı bir Fartlek seansıyla karıştırmak veya butik spor salonu Another_Space'de HIIT başkanı Mila Lazar'ın bu antrenmanını takip ederek bazı vücut ağırlığı egzersizleriyle koşunuzu yarıda kesmek olabilir.
Rutin, iki kısa HIIT vücut ağırlığı antrenmanıyla bölünmüş üç koşu bölümünden oluşuyor ve Another_Space'in spor salonunun 2018'de başlattığı Another_Run seanslarına benzer bir tat sunuyor. Ancak bu seanslar elbette şu anda COVID-19 karantinası nedeniyle yapılamıyor. , aşağıdaki antrenman ev antrenman rutinini karıştırmaya çalışan herkes için idealdir.
Another_Space stüdyosu şu anda kapalıyken, eğitmenleri başka bir Londra spor salonu olan Digme Fitness'ın Instagram hesabında antrenmanlara ev sahipliği yapıyor. Yani, evde antrenman seansları arıyorsanız, çeşitli seçenekler için oraya gidin.
Isınma
Aşağıdaki egzersizleri uygulayın ve antrenmana başlamadan önce bacaklara, göğüse ve sırta dinamik esneme hareketleri ekleyin.
Atlama jakı
Süre 1 dk
Ayaktayken zıplayın ve kollarınızı başınızın üzerine kaldırın, ayaklarınız omuz genişliğinden daha geniş olacak şekilde yere inin. Doğrudan başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Kıç vuruşu
Süre 1 dk
Olduğun yerde koş, topuklarını kalçana doğru kaldır.
Dizler yüksek
Süre 1 dk
Olduğu yerde koşmaya devam edin, ancak bu sefer dizlerinizi göğsünüze doğru kaldırın.
Elden çıkma
Reps 8-10
Ayakta dururken aşağıya doğru eğilin, ellerinizi yere koyun ve üst şınav pozisyonuna ulaşana kadar önünüzde yürütün, sonra geriye doğru yürütün ve ayağa kalkın.
Kalça açıcı hamle
Her iki tarafta tekrar 4-5
Üst şınav pozisyonundan sağ ayağınızı sağ elinize doğru getirin ve gövdenizi yukarı ve yerden uzağa doğru iterken sol dizinizi yere doğru indirin. Daha sonra sağ ayağınızı geriye alın ve hareketi sol tarafınızda tekrarlayın.
Çömelme atlama
Süre 1 dk
Ayakta dururken, dizlerinizi bükerek ve uyluklarınız yere paralel olana kadar kalçalarınızı geriye doğru iterek vücudunuzu indirin, ardından topuklarınızın üzerinden patlayıcı bir şekilde yukarı doğru itin ve havaya sıçrayın.
Aşağıya bakan köpek ve ayak parmakları vuruşları
Her iki tarafta tekrar 5
Üst şınav pozisyonundan, kollarınız ve bacaklarınız yerle bir üçgen oluşturana kadar kalçalarınızı yukarı ve geriye doğru kaldırın. Sağ elinizle sol ayağınıza dokunun ve ardından tekrar şınav pozisyonuna geçin. Hareketi her seferinde kullandığınız el ve ayağı değiştirerek tekrarlayın.
Çalıştır 1
Süre 20 dakika
İlk koşu bölümü en uzun olanıdır. Rahat bir tempoda ilerleyin ve ilk mini vücut ağırlığı antrenmanınıza uygun bir yerde bitirmeye çalışın.
Aşağıdakilerden iki tur yapın. Süre 45 sn Dinlenme 15 sn Ayakta dururken yana sıçrayın ve bir ayağınızın üzerine inin, diğer ayağınızı ayakta duran bacağınızın arkasına getirin. Daha sonra el grevine geçmeden önce patenci atlayışını diğer bacakta tekrarlayın. Elleriniz omuzlarınızın altında olduğunda, geriye doğru yürüyüp ayağa kalkmadan önce şınav çekin. Süre 45 sn Dinlenme 15 sn Üst şınav pozisyonuna geçin ve bir dizinizi hızlı bir şekilde göğsünüze doğru getirin, ardından tekrar başlangıca dönün, toplamda sekiz tekrara ulaşıncaya kadar tarafları değiştirin. Daha sonra her iki ayağınızı ellerinize doğru zıplayın ve havaya sıçrayın. İndikten sonra doğrudan başka bir dağ tırmanışı turuna çıkın. Süre 10 dakika Koşunuza devam etmeden önce yine aşağıdaki iki turu tamamlayın. Süre 45 sn Dinlenme 15 sn Ayakta dururken ellerinizi ayaklarınızın yanına bırakın, ardından bacaklarınızı geriye doğru atlayın, böylece üst şınav pozisyonunda olursunuz. Şınav çekin, ardından ayaklarınızı tekrar ellerinize doğru zıplayın, ayağa kalkın ve havadayken dizlerinizi göğsünüze doğru kaldırarak bir tuck jump yapın. Süre 45 sn Dinlenme 15 sn Ellerinizi göğsünüzün altında birleştirerek, işaret parmaklarınız ve başparmaklarınız bir elmas oluşturacak şekilde şınav pozisyonu alın. İki şınav çekin, ardından ayağa kalkın ve yıldız sıçraması yapın. Süre 10 dk Son koşunuz. İdeal olanı, rotayı mükemmel şekilde değerlendirmiş olmanız ve böylece başlangıç noktanıza geri dönmenizdir.Kaykaycının greve atlaması ve şınav çekmesi
Dağa tırmanan burpee
Çalıştır 2
Göğüsten yere tuck jump burpee
Elmas yukarı itme yıldız sıçramasına
Çalıştır 3