Koşmaya ilk başladığınızda, yolun her adımında mutlak maksimumunuzda çalışıyormuşsunuz gibi hissedebilirsiniz, ancak vücudunuzun uyum sağlaması ve sizin de bunu öğrenmeniz için yalnızca birkaç gezi yeterlidir. Dolabınızda birkaç hız var. Antrenmanınızda koşu türlerini karıştırmak kondisyonunuzu büyük ölçüde geliştirebilir.
Yavaş ve istikrarlı koşular dayanıklılık oluşturmak için harikadır ve herhangi bir kaliteli yarı maraton antrenman planında veya maraton antrenman planında ağırlıklı olarak yer alacaktır, ancak herhangi bir mesafe boyunca hızınızı artırmak istiyorsanız hızlı koşmanız gerekir. ve bunu yapmanın en iyi yolu aralıklı koşulardır.
Aralıklı koşunun faydaları ve koşucuların deneyebileceği bazı seanslar hakkında daha fazla bilgi almak için Third Space London'da performans uzmanı eğitmeni ve İngiliz Triatlon koçu olan Büyük Britanya Yaş Grubu triatloncusu Chris Stanton ile konuştuk. Stanton'ın tüm tavsiyelerini aşağıda bulacaksınız, ancak öncelikle birkaç önemli çıkarımı burada bulabilirsiniz:
- Aralıklı koşu vücudunuza daha yüksek yoğunlukta çalışmayı öğretir ve daha hızlı olmanıza yardımcı olur.
- Aralıklı seanslarda hızınızı ayarlayın ve ilk tekrarı çok hızlı yapıp oradan yavaşlamak yerine, tüm tekrarlarınızı aynı hızda tamamlamayı hedefleyin.
- Aralıkların süresi hedeflerinize göre değişmeli. Kısa, hızlı aralıklar sprint hızınızı artırırken, 5K ve 10K etkinlikleri için antrenman yaparken 800 m-1 km'lik daha kontrollü aralıklar daha iyidir. Maraton antrenmanlarında aralıklarınız daha da uzun olabilir.
- Fartlek antrenmanı aralıklarla başlamak için iyi bir yerdir çünkü önceden belirlenmiş mesafeleri içermesi gerekmemektedir.
- Sorumluluğu artırmak ve oturumları daha eğlenceli hale getirmek için diğer insanlarla birlikte aralıklar yapmak iyi bir fikirdir.
- Aralıklı seansları çok sık yapmayın. Genel bir kural olarak haftalık koşunuzun yalnızca %20'si yüksek yoğunlukta yapılmalıdır.
Aralıklı çalışma nedir?
Bunu tanımlamanın en iyi yolu aralıklı eğitimdir, yani çalışma dönemleri ve dinlenme dönemleri. Bir süre koşarsınız ve bir süre dinlenirsiniz ve bu dinlenme yürüyüş olabilir, statik olabilir ya da biraz aktif olabilir.
Aralıklı koşuların faydaları nelerdir?
Koşuculara alıştıklarından daha yüksek yoğunlukta koşmayı öğretir ve bir seansta daha fazla yoğunluk elde edebilecekleri anlamına gelir. Acemi koşucular genellikle hacime ve ne kadar süre koştuklarına bakma eğilimindedir. Belli bir noktada bu durum durağanlaşacak. Yoğunluğu dahil ettiğinizde iş yükünüz hem yoğunluğa hem de hacme bağlıdır. Belirli hızlarda yeteneğiniz artmaya başlıyor ve daha uzun süre eskisinden daha hızlı koşabiliyorsunuz.
Aralıklı çalışmanın bir diğer yararı da hem anaerobik hem de aerobik adaptasyonlar elde etmenizdir. Ayrıca birçok insan için de çok verimli olabilir, özellikle de performanstan ziyade kalori yakımına odaklanıyorlarsa.
Aynı zamanda çok eğlenceli ve bazen insanlar için daha kolay idare edilebilir çünkü sadece kısa bir süre çalışmak zorunda olduklarını biliyorlar. Biraz daha kondisyonsuz veya koşmaya yeni başlayan insanlar için uzun süre koşmak zihinsel olarak çok zordur.
Aralıklı koşuları ne sıklıkla yapmalısınız?
Haftada koşunuzun %20'sinin daha yüksek yoğunlukta olduğu 80-20 kuralından bahsediyoruz, ancak belirli bir etkinlik için antrenman yapıyorsanız bu durum değişebilir.
Farklı uzunluktaki aralıkların farklı faydaları olur mu?
Kısa, keskin aralıklar daha çok bacak hızının kontrolüne, sinir sistemini harekete geçirmeye, kasları harekete geçirmeye ve harekete geçirmeye odaklanır. Hızlı hareket etmenize yardımcı olmak konusunda gerçekten çok iyiler.
Sonra 5K ve 10K gibi yarışlara geldiğinizde uzun süre hızlı hareket etmek istersiniz, böylece o yüksek hızlarda koşmazsınız. Bunlar için koştuğunuz hızı düşürmeye başlayacağım, ancak aralıkları uzatacağım, böylece 800 m veya 1 km'ye yaklaşacak, yani hedef hızın biraz üzerinde olacak. Bu, o hızda kontrollü koşma yeteneğinizi geliştirir.
Bir seanstaki aralıklarla bile temponuzu korumak neden önemlidir?
Belirli bir adaptasyonu, belirli bir gelişmeyi hedefliyorsunuz, dolayısıyla teşvikin aynı olmasını istiyorsunuz. Her aralıkta aynı hızda koşuyor olabilirsiniz, ancak kalp atış hızınızın arttığını fark edebilirsiniz, bu nedenle sonraki aralıklarla maksimum kalp atış hızınızın %80'i artısında, hatta türüne bağlı olarak %95'e kadar çıkmalısınız. aralığı.
Eğer ilk aralık tamamen bittiyse sonuncusu düşer, böylece yoğunluğu azaltırsınız. Uyarıcı aynı değil ve istediğiniz uyarıyı elde etmek için daha az çalışıyorsunuz.
5K antrenmanı için ne tür aralıklı koşular önerirsiniz?
30 saniyeden üç dakikaya kadar herhangi bir aralıkta yaparım. Bu yaklaşık 150m-800m tekrar anlamına gelir.
Olaydan uzaklaştıkça kısa, daha keskin aralıklar yaparsınız ve sonra bunu uzatıp o hızı korumaya çalışırsınız. Hız dayanıklılığı dediğimiz şeyi oluşturun.
1:1 iyileşmeler yapardım; ne için çalışırsanız çalışın, işe eşit iyileşme elde edersiniz. 30 saniye/30 saniye ile başlayın ve ardından bir sonraki oturumda altı kez iki dakika, iki dakikalık dinlenme ile başlayın. Sonra dörde dört dakika yapardım.
Zamana dayalı oldukça standart üç aralıklı seans vardır, ancak ne kadar hızlı koştuğunuza ve hedef tempolarınıza bağlı olarak mesafelerinizi de hesaplayabilirsiniz. Bunu bir pistte yaparsanız, birçok aralık 400, 600, 800 m tekrar ve 200'ün katları civarındadır.
