Christian Thibaudeau, çeşitli spor dallarında seçkin sporcularla çalışmış ve Olimpiyat haltercisi ve vücut geliştirmeci olarak yarışmış, dünyaca ünlü bir güç antrenörü ve yazardır.< /em>
Öncelikle bir şeyi açıklığa kavuşturalım. Güç, hız ve güç kazanımları yaparken kaslı, yağsız bir vücut oluşturmak kesinlikle mümkündür. Aslında bir sporcu gibi antrenman yapıp kendinizi bir performans makinesine dönüştürmenin aslında estetik açıdan hoş bir vücuda sahip olmanın en iyi yolu olduğunu söyleyebilirim.
Kalkış
Kas geliştirmek istiyorsanız dambıl curl gibi vücut izolasyon egzersizlerini unutun ve bench press, halter squat ve deadlift gibi bileşik kaldırma hareketlerine odaklanın.
Sprinterler ve ragbi oyuncuları bu hareketleri mümkün olduğunca fazla ağırlık kullanarak bir ila üç tekrardan oluşan setler halinde gerçekleştirirler. Ancak daha da güçlenmek ve işlevsel kas eklemek istiyorsanız ağırlığı biraz azaltmanız ve set başına dört ila altı tekrar hedeflemeniz gerekir.
Antrenman başına bir bileşik egzersize odaklanmanızı öneririm. Karşıt kas gruplarını çalıştıran bir egzersizle bir süper set halinde eşleştirilmiş, bu kaldırma hareketinin dört ila altı tekrarından oluşan beş seti tamamlamayı hedefleyin; bu nedenle chin-up ile push press veya halter sıraları ile bench press yapın. Birinci ve ikinci egzersiz arasında 20-30 saniye dinlenin, ardından ikinci egzersizden sonra bir süper seti tamamlamak için iki dakika dinlenin. Beşini de bitirdikten sonra, ana bileşik kaldırma hareketinin ağırlığını %30 azaltın ve ekstra kas geliştirme desteği için mümkün olduğu kadar az sette ve mümkün olduğu kadar kısa sürede 30 tekrarı tamamlayın.
Bu tarafa yürüyün
Kas kütlesini korurken zayıflamak için, koşu bandından kurtulun ve kızak çekişleri, çiftçi yürüyüşleri, yürüyüş hamleleri veya haydut itmeleri gibi diktatörlerden ilham alan metabolik kondisyon egzersizlerine odaklanın. Bunlar dengeleyici kasları geliştirir ve duruşunuzu iyileştirerek hareket halindeyken veya dururken iyi görünmenizi sağlar.
İdeal olarak, bu egzersizleri 1:1 oranında yapın, böylece bir dakika çalışıp ardından bir dakika dinlenebilirsiniz. Bu metabolizmanızın daha çok çalışmasını sağlayacaktır. Güç kazanımlarınızı artırmak için, bileşik kaldırma antrenmanlarınızın her birine sonlandırıcı olarak diktatör egzersizlerinden birinin beş turunu eklemeyi deneyin. Deadlift yapmadan bir ay içinde deadlift'ine 30 kg ekleyen bir müşterim vardı çünkü ağır taşıma kavrama gücünü arttırdı ve kalça kaslarını ve belinin alt kısmını güçlendirdi.
Vaktiniz varsa, iki haftalık sprint seansı da eklerdim. Isındıktan sonra 60 saniyelik altı turluk 60 metrelik sprint koşusu gerçekleştirin. Her birinin arasında dinlenin ve ardından bitirmek için iki adet 200 metrelik sprint yapın. Zor olacak, ancak haftada toplam altı seansı yönetebilirseniz, büyük güç, güç ve hız kazanımları elde edecek ve bunu gösterecek harika bir fiziğe sahip olacaksınız.
