Bacak Uzatma Nasıl Yapılır

• Bacak Uzantısı Nasıl Yapılır
• Bacak Uzatma Çeşitleri

Uyluğunuzun ön kısmını oluşturan güçlü kasları geliştirmek için çeşitli egzersizler gerekir ve daha güçlü dörtlü kaslar istiyorsanız rutininize bileşik ve izolasyon hareketlerinin bir karışımını dahil etmeye değer. temel hedefleriniz arasında.

Bacak uzatma, tüm odağı quad kaslarınıza veren güçlü bir izolasyon egzersizidir ve diz arkasını izole eden bacak kıvırma hareketini mükemmel bir şekilde tamamlar. İkili birlikte ön ve arka uyluk kaslarınızı hacimlendirmek için uzun bir yol kat edecek.

Ancak bacak uzatma hareketlerini nasıl yapacağınıza geçmeden önce egzersizin risklerini ele almak önemlidir, çünkü diz sorunu olan birçok kişinin uzak durduğu bir egzersizdir. Potansiyel riskler ve bunlardan nasıl kaçınılacağı hakkında bilgi almak için Barry'nin Eğitim Kampı'nın usta eğitmeni Sandy Macaskill ile konuştuk.

Bacak uzatma yapmanın riskleri nelerdir?

Bacak uzatmaları teknik açıdan oldukça basit bir egzersizdir ve bu her zaman olumludur, ancak ön çapraz bağınızı (ÖÇB) gerilim altında tutarlar. Dizleriniz zayıfsa veya düzenli olarak tekrar tekrar yön değiştirmeyi veya zıplamayı gerektiren sporlar yapıyorsanız, bacak uzatmalarını dikkatli bir şekilde ve kontrol edilebilir bir ağırlıkla yapmanız önemlidir. Dürüst olmak gerekirse aynı şey herhangi bir direnç egzersizi için de geçerlidir.

Bu riskleri azaltmak için bazı teknik ipuçları verebilir misiniz?

Öncelikle ışığı kaldırın. Hafif bir yükle başlayın ve oradan devam edin. Dizlerinizi kapıdan dışarı çıkarmadığınız sürece her zaman gelişebilirsiniz. Teknik oldukça basittir ancak yine de egzersizi yavaşça yapın ve ağırlığı hareket ettirmek için ayaklarınızı yukarı çekmek yerine dörtlü kaslarınızı kasmaya odaklanın. Doğru kasları çalıştırmak gerçekten odaklanmanızı gerektirir.

İnsanlar benzer riskler olmadan aynı kasları hedeflemek için başka hangi egzersizleri yapabilirler?

Barry'de serbest ağırlıklarla çalışıyoruz, bu yüzden daha fazla kas çalıştıran, yükte daha fazla artışa izin veren ve daha işlevsel bir egzersiz olan eski güzel çömelme hareketini tercih ederim. Ayrıca açı değiştirme açısından daha fazla çeşitlilik sunar. Yine her egzersiz gibi squat'ın da kendi sorunları vardır. Doğru forma odaklanarak ağırlıksız bir squat ile başlayın ve oradan ilerleyin.

Bacak Uzatma Nasıl Yapılır

Bacak uzatma makinesinin üzerine dik oturun – Belinizi koltuğa doğru çeken bir emniyet kemeriniz olduğunu hayal edin. Pedi, ayaklarınızın hemen üzerinde kaval kemiğinizin üzerine oturacak ve ileriyi gösterecek şekilde ayarlayın. Yan çubukları tutun. Hareketi güçlendirmek için ayaklarınızla tekme atmak yerine dörtlü kaslarınızı kullandığınızdan emin olun, bacaklarınızı düz bir şekilde önünüze doğru uzatın. Daha sonra yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.

Bacak Uzatma Değişimleri

Direnç bandı bacak uzatması

Genel bir kural olarak bacak uzatmayı, bacak uzatma makinesine dayalı olması nedeniyle spor salonu dışında herhangi bir yerde yapmak kolay değildir, ancak hareket halindeyken dört odaklı bir hareket arzuluyorsanız bunu yapabilirsiniz. hareketi bunun yerine bir direnç bandıyla gerçekleştirin.

Ayak bileğinize direnç bandı sarılmış ve sandalyenin arka ayağı aynı tarafta olacak şekilde bir sandalyeye oturun. Bacağınızı düz bir şekilde vücudunuzun önüne kaldırın, bir vuruş için duraklayın, ardından bandın gerginliğini koruyarak yavaşça indirin.

Hareketin ayakta duran versiyonu için, arkanıza bir direnç bandı bağlayın, onu sağ ayak bileğinizin etrafına dolayın ve bantta gerginlik olacak şekilde yüzünüz sabitleme noktasından uzağa dönük durun. İdeal olanı, egzersiz sırasında dengenizi sağlamak için tutabileceğiniz bir sandalyeye veya benzerine sahip olmanızdır. Sağ ayağınızı kaldırın ve hareketi kontrollü tutarak dizinizi bükerek ayağınızın ileri ve yukarı hareket etmesini sağlayın. Anı tersine çevirmek için quad'ınızı kullanın ve bu sırada ayağınızı yüksekte tutun.