Birçoğumuz kas tonusunu artırmak için bacaklarımızı çalıştırırız, ancak bacaklarınızı akıllıca seçerseniz egzersiz yaparak harcadığınız zamandan daha fazla fayda elde edebilirsiniz. Bu oturumu, Çok Basit programı aracılığıyla kişisel koçluk sunan PT Rachael Sacerdoti'den seçin.
“İster gücü artırmayı, dengeyi geliştirmeyi, ister genel alt vücut gücünü geliştirmeyi hedefliyor olun, bu rutin hepsini kapsar,” Sacerdoti Coach söyledi. Sacerdoti, her bir bacak egzersizinin faydalarını açıklayarak her harekette bize rehberlik etti.
Antrenmanı yapmak için biraz dambıl ve egzersiz matına ihtiyacınız olacak. “Doğru formu korumak ve ilerledikçe yoğunluğu kademeli olarak artırmak önemlidir.” diyor Sacerdoti. Sacerdoti'nin aşağıda her hareketi göstermesini izleyin.
Rachael Sacerdoti tarafından paylaşılan bir gönderi | Dönüşüm Koçu (@itssosimple_rs)
tarihinde paylaşılan bir fotoğraf
Tüm egzersizleri sırayla yapın, 30 saniye dinlenin, ardından devreyi toplam üç kez tekrarlayın. Bu, az dinlenmeyle çok iş anlamına gelir, bu yüzden dambıl ağırlığınızı akıllıca seçin.
“Antrenmanı her zaman kondisyon seviyenize ve hedeflerinize göre ayarlamanızı öneririm” diyor Sacerdoti. “Egzersiz yapmakta yeniyseniz veya herhangi bir endişeniz varsa, önceden bir fitness uzmanından rehberlik almayı düşünün.”
Burada Sacerdoti'nin hedeflenen kasları ve her hareketin faydalarını özetliyor.
1 Kademeli duruş Romen deadlifti
- Arka kirişleri, kalça kasları ve alt sırt kaslarını hedef alır.
- Alt vücut gücünü, dengesini ve esnekliğini artırır.
2 Dambılla öne çömelme
- Kudrisepsleri, kalça kaslarını ve merkez bölgesini çalıştırır.
- Alt gövde gücünü artırır ve çömelme mekaniğini geliştirir.
3 Tek ayakla diz çökme itme
- Kalça stabilitesi, denge ve kalça kaslarına odaklanır.
- Tek bacak kuvvetini geliştirir ve kas dengesine yardımcı olur.
4 İleri geri kadeh hamlesi
- Kadriseps, diz arkası kasları, kalça kasları ve göbek bölgesini çalıştırır.
- Alt vücut gücünü, dengeyi ve koordinasyonu geliştirir.
5 Yükseltilmiş kapak
- Kalça kaçıranları hedef alır.
- Kalça stabilitesini artırır ve hareket kalıplarını iyileştirir.
6 Baldır kaldırma
- Baldır kaslarını güçlendirir.
- Alt ekstremite stabilitesini geliştirir ve performansın artırılmasına yardımcı olur.
7 Zıplayarak çömelme
- Patlayıcı alt vücut gücünü artırır.
- Çevikliği ve kardiyovasküler kondisyonu artırır.
Bacaklarınızı dambıllarla çalıştırmanın daha fazla yolu için, bu altı dambıl bacak egzersizinden, bu 500 tekrarlık dambıl bacak egzersizinden ve bu dambıl bacak ve karın egzersizinden başka bir yere bakmayın.
