CrossFit'in yükselişiyle birlikte, “zaman için” egzersiz yapma fikri de ortaya çıktı. – temel olarak, tekrarları elde etmek için yarışmak – hiç bu kadar popüler olmamıştı. Bu sürpriz değil. Antrenörler için tahtaya bir antrenman yazıp herkese bunu olabildiğince hızlı yapmalarını söylemek kolaydır ve hiç antrenman yapmamış kişiler için her şey bir süreliğine işe yarar. Yeni başlayan biriyseniz, bu biraz sıkı çalışmanızı sağlamanın iyi bir yoludur. Ancak daha ağır ağırlıklarla başa çıkabildiğinizde, çok fazla yoğunluk sonuçları riske atar.
Herhangi bir sporun en üst seviyesinde, sporcular antrenmanlarının çoğunu maksimum seviyelerinin yaklaşık %80'inde, yani “kolay” olarak etiketlenebilecek bir seviyede yaparlar ve geri kalanını yalnızca sizin “kolay” diyeceğiniz seviyede yaparlar. çok yoğun. Spor salonuna dayalı etkinlikler için atletizmi geliştirmeye çalışıyorsanız, benzer şekilde antrenman yapmak mantıklı olacaktır. Vücudunuzu uyum sağlamaya zorlamak için aşamalı aşırı yüklemeyi kullanmak.
Zamanı geldi
En yüksek kondisyon düzeyine ulaşmanın en iyi yollarından biri, mümkün olan en yüksek seviyedeki temel adaptasyona ulaşmaktır – Vücudunuzu aşırı yüklemeden neler başarabilirsiniz? Bunu nasıl yapacağınız spora bağlıdır. Koşarken, belirli bir hızda bir saat boyunca koşma yeteneği olabilir ve ağırlık kaldırırken kaldırılan ağırlığın hacmi olabilir. Sizlere sunmak istediğim şey, dakika başına tekrar sayısıyla tanımlanan yoğunlukta çalışma fikridir.
Amaç, antrenman için bir eşik bulmak ve ardından kondisyonunuza göre ilerleme hızınızı geliştirmektir. Örneğin, sık sık bir sporcuya 'Burpees'ten Ölüm' yaptırırım; antrenman yapmak. İlk dakikada bir tekrar, ikinci dakikada iki tekrar yaparlar ve bu şekilde tekrarları başarısızlığa kadar artırırlar. Sporcu başarısız olduğunda, uygun bir antrenman stresinin bu sayının yaklaşık %75'i olacağı sonucuna varabilirim. yani eğer 18. tura ulaşırsa, çok fazla sorun yaşamadan dakikada 13 tekrar yapabilmeli ama daha fazlasını sürdüremeyecek.
Daha sonra yoğunluğu üç ila sekiz haftalık bir döngüde artırabilirsiniz, haftada yaklaşık %5 oranında artırabilirsiniz, aşağıya bakın. Bu, vücudun iyileşme yeteneğinin ötesinde bir yük oluşturmadan uyum sağlamasına olanak tanıyacak şekilde stres ekler.
Yarışmak yerine antrenman yaparken her zaman tankta daha fazlasının olduğunu, hatta bunun çok kolay olduğunu hissetmelisiniz. Hissettiğin herhangi bir hayal kırıklığı, etkinlik gününün tahmin edilmesine izin vermelidir. Unutmayın, antrenman sadece rekabete hazırlıktır: gün için elinizden gelenin en iyisini yapın.
Blevins'ten daha fazlası için gritandteeth.com
adresini ziyaret edin
Yarış hızınızı bulun
- Şınav ya da kettlebell sallama gibi bir hareket seçin ve bunu ‘Death by’ stil: ilk dakikada bir tekrar, ikinci dakikada iki tekrar ve devam edemeyene kadar böyle devam eder.
- Başarısızlığa uğradığınız dakikayı not edin ve antrenman hızınız için bunu 0,75 ile çarpın. Bir dahaki sefere antrenman yaptığınızda, 20 dakika boyunca her dakika bu sayıda tekrar yapın.
- Üç hafta boyunca her hafta tempoyu %5 artırın, ardından başka bir ‘Death by’ ile tekrar test edin. oturum. Puanınızın artması gerekirdi.
