Spor salonunda olduğunuzda ve tam bir egzersiz yapmak istediğinizde ancak zamanınız kısıtlı olduğunda, kürek makinelerine doğru yola çıkın. Vücudunuzun her yerindeki kasları güçlendirecek ve kardiyovasküler kondisyonunuzu iyileştireceksiniz ve eğer hızınızı artırırsanız, kürekçi üzerinde kendinizi tamamen yormanız hiç zaman almaz ve bu süreçte meşhur bir tekne dolusu kalori yakarsınız. (Böylece evde bir kardiyo makinesi ararken en iyi kürek makinelerinden başkasını aramayın.)
Öğle yemeği molanıza uyacak birinci sınıf bir kürek antrenmanı arıyorsanız, eski Büyük Britanya kürekçisi Morgan Hellen'ın bu seansını deneyin. Hellen aynı zamanda, aralarında güçlü Olimpiyat sporcusu Steve Redgrave'in de bulunduğu sporun en büyük isimleri tarafından yönetilen, sesli rehberli kürek egzersizleriyle dolu olan Rowith uygulamasının da kurucusudur.
Bu tadı beğendiyseniz, bir sonraki adımda bu kürek makinesi antrenmanlarını deneyin veya bu kürek antrenman planıyla çok yönlü kondisyon geliştirin. Veya süre programınıza uygunsa bu 20 dakikalık egzersizlerden birini deneyin. Veya kan pompalamak için bu kardiyo egzersizlerini deneyin.
Kürek Çekme Tekniğinizi Geliştirmek için Profesyonel İpuçları
Antrenmanı detaylandırmadan önce Hellen'ın bu form ipuçlarına göz atmakta fayda var. Sonuçta, bir Büyük Britanya Takımı kürekçisinin nasıl düzgün kürek çekileceğini açıkladığını ne sıklıkla duyarsınız?
“Başlangıç – yakalama olarak da bilinir – ve bitiş, kilit pozisyonlardır ve vuruş yapmadan önce pratik yapmanız gereken bir şeydir,” diyor Hellen.
Yakalama anında bacaklarınızı sıkıştırılmış (dizler bükük, kalçadan topuklara kadar) ve dikey kaval kemiğine sahip olmalısınız, sırtınız düz olmalı, hafifçe öne eğilmeli (yaklaşık 15°) ve kollarınız düz bir şekilde öne doğru açılmalıdır. omuzlarınız aşağıda ve rahat olacak şekilde göğüs hizasında. Sapı başparmaklarınız altta, parmaklarınız üstte ve küçük parmaklarınız neredeyse her iki uçtan sarkacak şekilde tutmalısınız.
“Bitişte bacaklarınızı uzatıp dizlerinizi düzleştirmeli, düz bir sırt hafifçe geriye yaslanmalı – yine yaklaşık 15° – ve düz bileklerle dirseklerden bükülmüş kollar. Sap göğüs kaslarınızın hemen altında olmalı ve elin konumu vuruş boyunca aynı kalmalıdır.
Yakalamadan başlayarak dizlerinizi düz bir şekilde aşağı doğru hareket ettirmelisiniz, kollarınızı düz ve vücudunuzu hafifçe öne doğru tutmalısınız. Vücudunuzu geriye doğru sallayın ve ardından kollarınızla çekin, baş parmaklarınızı göğsünüze getirin. Bu aşamaların her biri hafifçe örtüşecektir ancak sürekli bir döngü içinde çoğunlukla ayrı kalmalıdır. Yakalamaya geri dönmek için aynısını tersten yapın.”
Vuruşunuzda ustalaşmaya yönelik daha fazla tavsiye için, Olimpiyat altın madalyalı Andrew Triggs Hodge'un kürek tekniğinizi geliştirmeye yönelik bu beş ipucunu okuyun.
Kürek Makinesi Egzersizi
Bu antrenmanda ilerledikçe aralıklar kısalır ancak yoğunluk artar. Yoğunluğu vuruş hızına (dakika başına vuruş veya SPM) göre değerlendireceksiniz, ancak vuruşlarınızın hala yüksek kalitede olduğundan emin olmak önemlidir, bu nedenle Hellen'in iyi kürek çekme kılavuzunu saklayın aklımdaki şekil.
“Genel olarak, ne kadar çok vuruş yaparsanız o kadar hızlı gidersiniz, ancak vuruş uzunluğundan taviz vermezseniz veya baskıyı bırakırsanız bu geçerli olmaz.” diyor Hellen. Antrenman yoğunluğu arttıkça vuruş hızı da artmalıdır. Daha uzun, düşük yoğunluklu egzersizler için yaklaşık 20SPM'yi ve daha kısa, yüksek yoğunluklu egzersizler için yaklaşık 30SPM'yi deneyin.”
Kürek makinesindeki amortisör ayarı açısından Hellen, sudaki neye benzediğinin en gerçekçi temsili olarak 4-6'yı öneriyor.
Kürek makinesinde ısındıktan sonra bu 20 dakikalık antrenmanı deneyin ve ardından mutlaka ısının.
Aralık 1
Süre&5 dk SPM 22 Dinlenme&1 dk
Aralık 2
Süre 4 dk SPM 24 Dinlenme&1 dk
Aralık 3
Süre&3 dk SPM 26 Dinlenme&1 dk
Aralık 4
Süre&2 dk SPM 28 Dinlenme&1 dk
Aralık 5
Süre 1 dk SPM 30 Dinlenme&1 dk
