Sıkı çalışmaya hazır? Her hafta bu kadar sıkı çalışırsanız aşırı antrenmanla sonuçlanabilecek türden bir sıkılık? Alex Rennie, 3. seviye kişisel antrenör ve Rowbots stüdyosunun fitness sorumlusu, tam da aradığım şeye sahip.
Beş “istasyon”dan oluşan bu devre çalışmasını bir araya getirdi. Üç raundu tamamlayacak ve bir saatlik saf sıkı çalışmaya yaklaşacaksınız, bu nedenle ısınma, antrenman sonrası esneme rutini ve protein antrenmanını da dahil ettikten sonra spor salonunda yaklaşık iki saat geçirmeyi planlayın. çalkalayın (bir geri kazanım protein tozu kullanmayı düşünebilirsiniz).
“Bu egzersizle hem vücudunuzu hem de zihniyetinizi test edeceksiniz,” diyor Rennie. “Uzun bir süre boyunca iyi formda çeşitli hareketler yapmaya devam edebilir misin? Önemli olan ne kadar güçlü ve hızlı başladığın değil; önemli olan ne kadar güçlü ve hızlı bitirebildiğinizdir.”
Bu Egzersiz Nasıl Yapılır
İlk tur için, her istasyonda dört dakika çalışın, istasyonlar arasında 30 saniye ve son istasyondan sonra iki dakika dinlenin.
Kalan iki turda çalışma süresini iki dakikaya düşürün ancak dinlenme sürelerini aynı tutun.
Bir kürek makinesine, bir takım orta ağırlıkta dambıllara, bir kettlebell'e ve bir hava bisikleti veya BikeErg'e ihtiyacınız olacak.
Gitmeye hazır? Elinizde biraz su ve ter havlusu bulundurun; buna ihtiyacınız olacak!
İstasyon 1
1 Satır
İzin verilen sürede kürek çekebildiğiniz kadar kürek çekin. Zorlu ama istikrarlı bir tempoyu sürdürmeyi hedefleyin. Düzenli olarak kürek çekmiyorsanız, doğru kürek çekme tekniğini geliştirin.
İstasyon 2 Dambıl AMRAP (Mümkün Olduğu Kadar Çok Tur)
Aşağıdaki iki dambıl egzersizinden ayrılan sürede mümkün olduğu kadar çok tur tamamlayın.
2A Dambıl koparma
Reps 4 her bir tarafta& nbsp;
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, bir elinizde bir dambıl tutarak, avuç içi size bakacak şekilde ayakta durun. Göğsünüzü yukarıda ve sırtınızı düz tutarak kalçalarınızı geriye doğru itin ve dizlerinizi bükerek çömelin ve dambılın yere değmesine izin verin. Patlayıcı bir şekilde ayağa kalkmak için topuklarınızın üzerinden geçin. Dambıl kalçalarınıza ulaştığında kolunuzla dambılı yukarı çekmeye başlayın. Dambıl omzunuza ulaştığında dirseğinizi alta çevirin ve dambılı başınızın üstüne doğru bastırın. Hareketi başlangıca geri döndürün. Ya bir taraftaki tüm tekrarları yapın, sonra taraf değiştirin ya da her bir tekrarla dönüşümlü olarak yapın.
2B Dambıl hamlesi
Her iki tarafta da 8 tekrar
Dambılları yanlarınızda tutarak ayakta durun. İleriye doğru büyük bir adım atın ve her iki dizinizi de bükün, böylece arkadaki dizin yere değmesini sağlayın. Öndeki diziniz ayak parmaklarınızın ötesine geçmemelidir. Ayakta durma pozisyonuna dönmek için ön topuğu geriye doğru itin. Ya bir taraftaki tüm tekrarları yapın, sonra taraf değiştirin ya da her bir tekrarla dönüşümlü olarak yapın.
İstasyon 3
3 Hava bisikleti/BikeErg
Mümkün olduğu kadar uzağa gidin ayrılan sürede, her çabada zorlu ama istikrarlı bir tempoyu koruyarak.
İstasyon 4 Kettlebell AMRAP
Aşağıdaki iki kettlebell egzersizinden ayrılan sürede mümkün olduğu kadar çok tur tamamlayın.
4A Kettlebell salınımı
Reps 8
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve kettlebell'i iki elinizle önünüzde tutun. Merkez bölgenizi devreye sokun, ardından kalçalarınızdan öne doğru eğilin ve kalçalarınızı geriye doğru iterek kettlebell'in bacaklarınızın arasında sallanmasına izin verin. Kettlebell'i göz hizasına kadar sallayacak ivmeyi oluşturmak için kalçalarınızı öne doğru çekin. Kettlebell'in inişini kontrol edin ve hemen bir sonraki tekrara geçin. İleriye bakmaya devam edin ve sırtınızı düz tutun.
4B Kadeh çömelme
Reps 8
Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve kettlebell'i iki elinizle baş aşağı, göğsünüzün önünde tutun. Dizlerinizi bükerken sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarıda tutun ve çömelme pozisyonuna geçmek için kalçalarınızı geriye doğru itin. Uyluklarınız yere paralel olduğunda duraklayın, ardından tekrar ayağa kalkmak için topuklarınızı yukarı doğru itin.
5 Vücut Ağırlığı AMRAP
Aşağıdaki iki vücut ağırlığı egzersizinden ayrılan süre içerisinde mümkün olduğu kadar çok tur tamamlayın.
5A Burpe
Reps 8
Ayaktayken eğilin ve ellerinizi önünüzdeki yere koyun. Her iki ayağınızı da geriye doğru atlayın, böylece şınav pozisyonuna geçersiniz. Göğsünüzü yere indirmek için dirseklerinizi bükün, ardından tekrar yukarı doğru itin. Ayağınızı öne doğru atlayın ve düz bir şekilde yukarı zıplayın. Yumuşak bir şekilde inin ve doğrudan bir sonraki tekrara geçin. Bunu kolaylaştırmak için şınavı atlayın.
5B Kelebek sit-up
Reps 8
Dizleriniz bükülü, ayak tabanlarınız bitişik ve kollarınız başınızın arkasında uzatılmış şekilde sırt üstü yatın. Merkez bölgenizi destekleyin, ardından gövdenizi kaldırın ve ayaklarınızın önündeki zemine dokunmak için uzanın. Kontrol altında başlangıca geri dönün.
