- Blok 1
- Blok 2
COVID-19 karantinası sırasında evde yapabileceğiniz etkili egzersizler arıyorsanız, her Cuma egzersiz yayınlayan Londra stüdyosu Flykick'in web sitesini deneyin.
Fitness Friday seansları, yapmak istediğiniz egzersizi ve ne kadar süreceğini gösteren son derece kullanışlı bir zamanlayıcı içerir, böylece onu gerçek zamanlı olarak takip edebilirsiniz. Listelenen hareketi nasıl yapacağınızdan emin değilseniz, her birini gösteren YouTube videoları mevcuttur.
Bekleyebileceğiniz türden bir antrenman örneği için, Flykick eğitmeni Lily-Blue Beaumont tarafından oluşturulan bu devre seansına bir göz atın.
Bu Egzersiz Nasıl Yapılır
Antrenman iki bloktan oluşuyor. İlk bloğun altı turunu tamamlayın ve ardından toplamda dokuz tur olacak şekilde üç kez tamamlayacağınız son blok için işleri hızlandırın. Her turda, her biri 30 saniye boyunca sekiz egzersiz yapıyorsunuz ve ardından ara vermeden bir sonraki egzersize geçiyorsunuz. Bir turdan sonra bir dakika dinlenirsiniz, ardından o egzersiz bloğundan tekrar geçersiniz.
Blok 1
Bir sonraki bloğa geçmeden önce aşağıdaki altı turu tamamlayın.
1 Yürüme tahtası
Süre&30san Dinlenme 0san
Ön kollarınızı destekleyerek plank pozisyonu alın. Ellerinizin üzerinde oluncaya kadar kollarınızı teker teker yukarı itin, sonra önkollarınızın üzerine geri gelin.
2 Basma
Süre 30sec Dinlenme 0sec
Yüksek plank pozisyonuyla başlayın veya daha kolay bir değişiklik için dizlerinizin üzerine çökün. Göğsünüzü zeminin hemen üzerine gelene kadar indirin, ardından tekrar yukarı doğru itin.
3 Plank
Süre&30san Dinlenme 0san
Ön kollarınızın üzerinde destek alarak plank pozisyonu alın ve bu süre boyunca bu pozisyonda kalın.
4 Plank jakı
Süre&30san Dinlenme 0san
Plank pozisyonunda kalın ve sanki zıplama yapıyormuş gibi ayaklarınızı aynı anda her iki tarafa doğru atlayın ve sonra tekrar ortaya doğru atın.
5 Koşucunun hamlesi
Süre&30san Dinlenme 0san
Ayakta dururken sol bacağınızın üzerinde ileriye doğru büyük bir adım atın. Ön dizinizi 90° açıya gelinceye kadar bükün. ve sonra arka bacağınızı düz tutarak ellerinizi ön ayağınızın her iki yanına koyun. Kalçalarınızdaki ve bacak kaslarınızdaki gerginliği hissederek bu pozisyonu bir süre koruyun. Her devrede alternatif bacaklar.
6 Zıplama hamlesi
Süre&30san Dinlenme 0san
Ayakta dururken, öne doğru bir hamle yapın ve her iki diz 90° bükülene kadar alçalın. Patlayıcı bir şekilde kendinizi yukarı itin, yukarı zıplayın ve hızla bacaklarınızı değiştirin, böylece diğer bacağınız öne doğru hamle pozisyonuna inersiniz.
7 Yüksek dizler
Süre&30san Dinlenme 0san
Dizlerinizi mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırarak, olduğu yerde depar atın.
8 Burpee
Süre&30san Dinlenme&60san
Ayakta dururken ellerinizi ayaklarınızın her iki yanında yere bırakın, ardından ayaklarınızı geriye doğru atlayarak yüksek tahta pozisyonuna inin. Ayaklarınızı tekrar ellerinize doğru atlayın ve ellerinizi başınızın üzerine kaldırarak yukarıya doğru sıçrayın (evinizdeki tavanın yeterince yüksek olduğundan emin olun).
Blok 2
Aşağıdaki üç turla antrenmanınızı güçlü bir şekilde bitirin.
1 Yürüme tahtası
Süre&30san Dinlenme 0san
2 Basma
Süre&30san Dinlenme 0san
3 Dağ tırmanıcısı
Süre 30s Dinlenme& ;nbsp;0sn
Yüksek plank pozisyonunda, her dizinizi dönüşümlü olarak göğsünüze doğru olabildiğince hızlı bir şekilde kaldırın.
4 Plank jakı
Süre&30san Dinlenme 0san
5 Zıpla çömelme
Süre&30san Dinlenme 0san
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar çömelme pozisyonuna oturun, ardından tekrar yukarı çıkın ve zıplayın. Yumuşakça inin ve doğrudan başka bir çömelme pozisyonuna geçin.
6 Zıplama hamlesi
Süre&30san Dinlenme 0san
7 Burpee
Süre&30san Dinlenme 0san
8 Göğüsten yere burpee
Süre&30san Dinlenme&60san
Daha önce olduğu gibi burpee yapın ancak yüksek plank pozisyonuna düştüğünüzde, ayaklarınızı tekrar öne getirmeden önce göğsünüzü yere indirin ve geriye doğru itin.
