Bu Güç Egzersiz Planıyla Tek Tekrar Maksimumunuzu Artırın

Git:

• Egzersiz 1: Sırt Çömelme Maksimum
• Egzersiz 2: Deadlift Maksimum
• Egzersiz 3: Bench Press Maksimum

Eğer güç konusunda ciddi olmak istiyorsanız, büyük hareketlerde tek tekrar maksimumunuzu (tek tekrar için kaldırabileceğiniz en fazla ağırlık miktarını) bilmeniz gerekir. Sınırlarınızı test etmek için gelişmek, gücünüzü artıracak ve merkezi sinir sisteminizi test ederek zamanla kas liflerini işe alma şeklinizi iyileştirecek şekilde düşük tekrarlı setler yapmayı içerir. Bunun daha büyük ve daha güçlü olmanıza yardımcı olacak mutlu bir etkisi vardır. Ancak başlamadan önce uzmanlarımız burada. nasıl büyük olunacağına dair tavsiyeler.

Squat “Squat'ınızın her tekrarını yapmayı hedefleyin – ısınma veya çalışma seti – aynı, ” powerlifter Tom Hamilton diyor. “Barı aynı şekilde tutun, rackten dışarı aynı sayıda adım atın – ideal olarak üç olmalıdır – ve kaldırmadan önce aynı zihinsel ipuçlarından geçin. Yük ağırlaştığında yüzlerce kez yaptığınız şeye geri dönersiniz.”

Deadlift Unutmayın: eğer kaval kemiğinizi kaşımıyorsanız, gerçekten çabalamıyorsunuz demektir. “Bunu yapmanın kolay bir yolu, çubuğu tutup ‘çekmek’ ayak parmaklarınız barın iyice altında kalacak şekilde barı kaval kemiğinize doğru yuvarlayarak kendinizi pozisyona getirin.” Güç antrenörü Joel Dowey diyor. “Kaldırmadan önce çubuğun gerginliğini alın ve sırtınızı sıkı tutmak için kürek kemiklerinizi geri ve aşağı ceplerinize çektiğinizi hayal edin.”

Bench press Daha iyi bir bench için kurulum çok önemlidir. Elleriniz kollarınızı yaklaşık 45° açıda bırakacak kadar geniş olacak şekilde pozisyon alın. Bastırırken ön kollarınız dikey olacak şekilde yanlarınızdan açı yapın. “Mümkünse bir gözcüden yardım alın” diyor Dowey. “Bu’barı almadan önce kürek kemiklerinizi arkanızda bir araya getirmenize izin vererek, baskı yapabileceğiniz daha sağlam bir taban sağlar.”

Bu antrenmanlar nasıl yapılır

Maksimum faydayı elde etmek için her hareket için set, tekrar ve dinlenme talimatlarını izleyin. Her hafta kaldırdığınız miktarı artırmayı hedefleyerek dört hafta boyunca her antrenmanı haftada bir kez yapın. İlerlemenizi takip etmek ve kendinizi motive etmek için her seansta ne kadar ağırlık kaldırdığınızı not ettiğinizden emin olun. Son haftaya geldiğinizde, antrenmanın ana hareketinde fazladan tek tekrarlı bir set yaparak tek tekrar maksimumunuzu test edeceksiniz.

Egzersiz 1: Sırt Çömelme Maksimum

İlk üç haftada anlatıldığı gibi set ve tekrarları yapın, ardından dördüncü haftada mümkün olduğunca fazla ağırlık kaldırdığınız ekstra tek tekrarlı back squat seti yapın. Başarısız olursanız, ağırlığı yaklaşık %5 oranında düşürün ve bir deneme daha yapın.

1 Dambıl ve zıplama çömelme

Sets 3 Reps&amp ;nbsp;5 Dinlenme 60 saniye

Neden Bu patlayıcı hareket, hızlı kasılan kas liflerinizi harekete geçirecek, sinir sisteminizi hazırlayacak ve böylece maksimum kas lifi alımı elde edeceksiniz. Tekrar sayısı düşük çünkü bu hedef kaslarınızı yormaktan ziyade hareketin kalitesiyle alakalı.

Nasıl Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, her iki elinizde birer dambıl tutarak ayakta durun. Çömelin, ardından mümkün olduğu kadar yükseğe zıplamak için patlayın. Yumuşakça inin ve doğrudan bir sonraki tekrara geçin.

2 Arka çömelme

Setler 4 Tekrar 5, 4, 3, 2 Dinlenme 3 dk

Neden Bacakların kralı hareketleri tüm alt vücudunuzu çalıştırır ve çok ağır hareket ettiğinizde tüm vücut hareketine dönüşür çünkü gövdenizi kontrol etmek ve engel olmak için tüm üst vücudunuzu çalıştırır. vücudunuz çökmekten kurtulur. Bu gerçekten yararlı ve işlevsel bir egzersizdir, dolayısıyla eğer hareket kabiliyetiniz buna izin veriyorsa, bunu eğitim programınızın temel taşı haline getirmeniz akıllıca olacaktır.

Nasıl Barı, ayaklarınız kabaca omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız hafifçe dışarı bakacak şekilde sırtınıza yaslayın. Yerde yaklaşık iki metre önünüzdeki bir noktaya bakarak omurganızı aynı hizada tutun, ardından sanki bir sandalyeyi hedefliyormuş gibi geriye ve aşağıya oturun. Kalça kıvrımınız dizinizin altına gelene kadar alçalın. Geriye doğru giderken ağırlığınızı topuklarınıza verin.

3 Eğimli bench press

Sets 3 Reps&amp ;nbsp;10 Dinlenme 60 saniye

Neden Sehpayı bir eğime ayarlamak, ağırlığı azaltmanız gerektiği anlamına gelecektir, ancak bu, omuz stabilitesinin geliştirilmesine de yardımcı olacaktır.

45˚ Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde göğsünüzün üzerinde bir bar tutarak eğin. Barı göğsünüze değene kadar indirin, ardından tekrar yukarıya doğru bastırın.

4 Eğimli dambıl presi

Sets 3 Reps&amp ;nbsp;6-8 Dinlenme 60 saniye

Neden Bu halter versiyonuna benzer ancak önceki egzersizi tamamladıktan sonra güvenli bir şekilde kaslarınızdan biraz daha fazla çalışma yapmanızı sağlar. Aynı zamanda omuz eklemi etrafındaki stabilize edici kasları da zorlayacaktır.

45&#730'a ayarlanmış bir bankta nasıl yalan söylenir? Eğilin, kollarınız düz bir şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun. Dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutarak ağırlıkları göğüs yüksekliğine indirin, ardından başlangıca kadar geriye doğru basın.

5 Elmas yukarı itme

Sets 3 Reps&amp ;nbsp;6-8 Dinlenme 60-90 sn

Neden Bu aldatıcı derecede zorlu bir egzersizdir. Ellerinizi elmas şekli oluşturacak şekilde birbirine yakın hareket ettirmek, trisepslerinize çok daha fazla vurgu yapacaktır. Bu alıştırmada yeniyseniz tekrar sayımına ulaşmakta zorluk çekerseniz şaşırmayın. sadece iyi formu korumaya odaklanın.

Nasıl Şınav pozisyonuna geçin, ellerinizi başparmaklarınız ve işaret parmaklarınız birbirine değecek şekilde birbirine yakın tutun. Vücudunuzu karın kaslarınızı destekleyerek düz bir çizgide tutarak, göğsünüz zeminin hemen üstüne gelene kadar gövdenizi indirin, ardından yukarı doğru basın.

Antrenman 2: Deadlift Maks

İlk üç haftada anlatıldığı gibi set ve tekrarları yapın, ardından dördüncü haftada mümkün olduğunca fazla ağırlık kaldırdığınız ekstra tek tekrarlı deadlift seti yapın. Başarısız olursanız, ağırlığı yaklaşık %5 oranında düşürün ve bir deneme daha yapın.

1 Kettlebell sumo deadlift

Sets 3 Reps&amp ;nbsp;10 Dinlenme 60 saniye

Neden Deadlift'in bu versiyonu, diz arkası kirişlerinizi ve kalça eklemlerinizi çalıştırmanızı gerektiren bir hareket modelini delmenin iyi bir yoludur. Oldukça hafif bir ağırlık kullanıyorsunuz, böylece bir sonraki egzersizde ağır deadlift setlerine geçmeden önce kaslarınızı yormayacaksınız.

Nasıl Normal deadlift'ten daha geniş bir duruş alarak kettlebell'i bacaklarınızın arasına yerleştirin. Gövdenizin açısını değiştirmeden bacaklarınızı düzleştirerek harekete başlayın. Bacaklarınız düzleştikten sonra kalçalarınızı iterek düzleştirin.

2 Deadlift

Sets 4 Reps&amp ;nbsp;5, 4, 3, 2 Dinlenme 3 dk

Neden Deadlift tartışmasız en etkili tüm vücut gücü ve kas yapıcıdır. Aynı zamanda arka zincirinize de odaklanır; Vücudunuzun arkasındaki kaslar genellikle yetersiz eğitilir, ancak iyi bir duruş sağlamada ve sakatlanmanızı önlemede önemli bir rol oynarlar.

Nasıl  Barı üstten kavrayarak, eller omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde kavrayacak şekilde ayarlayın. Hamstringlerinizi yükleyerek ve dizlerinizi düzleştirerek hareketi başlatın. Bar dizlerinizi geçince tamamen dikleşebilirsiniz.

3 Kettlebell kadehi çömelme

Sets 3 Reps&amp ;nbsp;10 Dinlenme 60 saniye

Neden Dirseklerinizi dizlerinize dokunmaya odaklanırsanız, bu tam derinlikte çömelme için ihtiyacınız olan hareketliliğin yanı sıra kasıklarınızda ve ayak bileklerinizde esneklik yaratacaktır, bu da onu ideal bir ısınma hareketi haline getirir.

Nasıl Kettlebell'i iki elinizle göğsünüzün önünde tutun ve sırtınız düz ve göğsünüz yukarıda olacak şekilde çömelin. Dirsekleriniz dizlerinizin iç kısmına değene kadar alçalın, ardından ayağa kalkarken ağırlığınızı topuklarınıza verin.

4 Ön çömelme

Sets 3 Reps&amp ;nbsp;10 Dinlenme 60 saniye

Neden Çubuğu önünüzde kaydırmak vurguyu dörtlü kaslarınıza kaydırır ama aynı zamanda hareketi daha güvenli hale getirir — öne doğru eğilme ve belinizin alt kısmına zarar verme olasılığınız azalacaktır.

Nasıl Barı raftan çıkarın, böylece avuçlarınız yukarı bakacak şekilde omuzlarınızın ön tarafında duracaktır. Göğsünüzü yukarıda tutarak çömelin, ardından topuklarınızın üzerinden geçerek ayağa kalkın.

5 Bulgar bölünmüş çömelme

Sets 2 Reps&amp ;nbsp;her iki tarafta 6-8 Dinlenme 60 saniye

Neden Squat hareketinin bu çeşidi dörtlü kaslarınızı hedef alacak – ağır squat hareketlerinde rol oynayan önemli bir kas grubu. Ayrıca bacaklarınızı bağımsız olarak çalıştırır, böylece her iki tarafta da eşit derecede güçlü ve stabil olursunuz.

Nasıl Arka ayağınız bir benchin üzerinde ve ön ayağınız benchin yaklaşık 60 cm önünde olacak şekilde başlayın ve her iki elinizde birer dambıl tutun. Gövdenizi dik tutarak yere doğru alçalmak için dizinizi bükün, ardından başlangıca doğru bastırın. Dizinizin ayak bileğinizle aynı hizada olduğundan ve ön ayağınızın, dizinizin orta ayağınızın önüne geçmeyeceği kadar ileri olduğundan emin olun. Bir taraftaki tüm tekrarları tamamlayın, ardından değiştirin.

Egzersiz 3: Bench Press Maks

Setleri ve tekrarları ilk üç haftada anlatıldığı gibi yapın, ardından dördüncü haftada mümkün olduğunca fazla ağırlık kaldıracağınız ekstra tek tekrarlı bench press seti yapın. Başarısız olursanız, ağırlığı yaklaşık %5 oranında düşürün ve bir deneme daha yapın.

1 Dambıl bench press

Sets 3 Reps&amp ;nbsp;10 Dinlenme 60 saniye

Neden Antrenman, hedef kasları ısıtmak ve ayrıca omuz eklemi çevresindeki küçük stabilize edici kasları harekete geçirmek için ana hareketin dambıl versiyonuyla başlar; eğer ağır bir egzersiz yapmak istiyorsanız bunları çalıştırmanız gerekir. sırada halter kaldırma var.

Nasıl Bir bankta uzanın, ayaklarınız doğrudan dizlerinizin altında, dambılları göğsünüzün üzerinde tutun. Onları göğsünüze indirin, ardından ayaklarınızı sert bir şekilde yere bastırın ve dambılları güçlü bir şekilde başlangıç ​​pozisyonuna doğru itin.

2 Bench press

Sets 4 Reps&amp ;nbsp;5, 4, 3, 2 Dinlenme 3 dk

Neden Bunun bir klasik olmasının bir nedeni var: Doğru şekilde yürütülen bir bench press (ayaklarınız yere basmalıdır) tüm vücudunuzu yorar ve üst vücut gelişimini en üst düzeye çıkarmak için ağır ağırlıklar kullanmanıza olanak tanır. Yaralanmayı önlemek ve büyümeyi en üst düzeye çıkarmak için formunuzun doğru olduğundan emin olun.

Barı ellerinizle omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde tutun ve çubuğu raftan çıkarmadan önce bir baskı platformu oluşturmak için latlarınızı birbirine doğru sıkıştırın. Her seferinde aynı çizgide bastığınızdan emin olmak için çubuğa değil tavana dikkat edin. Tişörtünüzü zıplamadan fırçalamayı hedefleyerek çubuğu göğsünüze doğru indirin. Güçlü bir şekilde yukarıya basın, tepede duraklayın ve bir sonraki tekrara geçin.

3 Romen deadlifti

Sets 3 Reps&amp ;nbsp;10 Dinlenme 60 saniye

Neden Bu, deadlift'inizi geliştirmek için gereken hamstring gücünü geliştirmenin ideal bir yoludur. Teknik olarak deadlift'ten çok daha kolaydır, dolayısıyla kaslarınız yorulduğunda bile oldukça ağır hareketler gerçekleştirebilirsiniz.

Nasıl Bir halteri uyluklarınızın hemen dışında üstten kavrayarak tutun. Barı uyluklarınızın ön kısmına doğru göndermek için kalçalarınızı menteşeleyin, böylece barın kaldırma boyunca size yakın kalmasını sağlayın. Diz arkası kaslarınızda kuvvetli bir esneme hissedene kadar alçalın, ardından hareketin en üst noktasında kalça kaslarınızı kasarak tekrar düzleşin.

4 Yakalamalı deadlift

Sets 3 Reps&amp ;nbsp;10 Dinlenme 60 saniye

Neden Bu harekette tutuşunuz daha geniş olduğundan, büyüme hormonu vuruşunu artırarak çubuğu daha geniş bir hareket aralığında hareket ettirmeniz gerekecektir.

Elleriniz omuz genişliğinin yaklaşık iki katı kadar açık olacak şekilde bir halteri nasıl tutun. Barı kaldırmak için kalçalarınızı ileri doğru iterken topuklarınızı itin ve göğsünüzü yukarıda tutun.