Bütün gün klavyenin üzerine yığılmış? Gerginliği hisseden yalnızca sırtınız değil, omuzlarınız da etkilenebilir. Ancak gününüze omuz esnemeleri eklemek gerçekten yardımcı olabilir.
Complete Pilates'in fizyoterapisti ve klinik direktörü Helen O’Leary, kas-iskelet sistemimizin 30 yaşından sonra biraz sertleşmeye başladığını ve kilo vermenin kolay olabileceğini söylüyor. Omuzlarda biraz hareketlilik var, o kadar yavaş yavaş ki farkına bile varmıyorsunuz. Veya, eğer omuz yaralanması geçirdiyseniz, genellikle menzilinizin bir kısmını kaybedebilirsiniz ve bu oldukça hafif olabilir.
“İyi omuz aralığı, yüksek dolaplara ulaşmak gibi baş üstü hareketlerde, sırtınıza güneş kremi sürmek gibi arkadan hareketlerde veya sadece sırtınızın arkası gibi garip yerlere uzanmada size yardımcı olur. araba.” Yüzmek, tenis oynamak ve top atmak da iyi omuz hareketliliği gerektirir.
O’Leary beş omuz esnemesinden oluşan bu basit rutini bir araya getirdi. Biraz zemin alanına ve bir havluya ihtiyacınız olacak.
Sorumluluk reddi
“Boyun, omuz veya kol ağrınız varsa, bu egzersizlerin size uygun olduğundan emin olmak için bu egzersizleri yapmadan önce bir sağlık uzmanına danışın.” diyor O’Leary. “Nazik davranın ve bunlardan herhangi biri ciddi bir acıya neden olursa profesyonel tavsiye almadan devam etmeyin.”
Bu rutini tamamlayacak başka birçok seansımız var; duruşunuzu iyileştirmek için direnç bandı omuz egzersizi, omuzlarınızı güçlü ve sağlıklı tutmanın yanı sıra omuzlarınızı sıcak tutmak için ortopedi cerrahından vücut ağırlığı omuz egzersizi de dahil -omuz antrenmanından önce kullanılacak egzersizler.
1 Yatak uzatması
Her iki tarafta 10-20 saniye 3 Zamanı ayarlar
Sağ dirseğiniz bükülü ve omzunuzla aynı hizada ve sağ ön kolunuz dikey olacak şekilde sağ yanınıza yatın. Sağ dirseğinizi sabit tutarak sol elinizin ayasını sağ bileğinizin üzerine yerleştirin ve aşağı doğru bastırın. Sağ ön kolunuzu saatin 12'sini gösteren yelkovan olarak hayal edin ve onu 11 veya 10'a getirin. Diğer tarafta tekrarlayın.
2 Çapraz vücut omuz esnemesi
Her iki tarafta 10-20 saniye 1 Zamanı ayarlar
Sağ elinizi sol omzunuzun üstüne koyun. Sol elinizi alın ve sağ dirseğinize yerleştirin. Sağ eliniz omzunuzun üzerinden ve arkanıza kayacak şekilde dirseğinizi göğsünüze doğru itin. Diğer tarafta tekrarlayın.
3 Havlu streç
Her iki tarafta 10-20 saniye 1 Zamanı ayarlar
Havluyu sol elinizde tutun ve sol omzunuzun üzerinden atın. Sağ elinizi arkanıza uzatın ve havluyu tutun. Direnç hissedene kadar yavaş yavaş sağ elinizi havlunun üzerinde gezdirin. Sağ elinizi daha da yukarı çekmek için havluyu sol elinizle yukarı çekin. Diğer tarafta tekrarlayın.
4 Giriş aralığı uzatması
Her iki tarafta 30 saniyelik 3 Zamanı ayarlar
Bir kapı çerçevesinin yanında durun. Dirseğiniz omuz hizasında olacak şekilde elinizi kapı çerçevesine dayayın. Elinizi ve ön kolunuzu sabit tutarak vücudunuzu kolunuzdan uzaklaştırın. Göğsünüzün ön kısmında bir gerginlik hissetmelisiniz. En iyi esnemeyi elde ettiğiniz yeri bulmak için elinizi kapı çerçevesinde yukarı veya aşağı kaydırmayı deneyin. Diğer tarafta tekrarlayın.
5 Enlem uzatma
Her iki tarafta 30 saniyelik 3 Zamanı ayarlar
Sağ bacağınız sol bacağınızın arkasında çapraz olacak şekilde ayakta durun. Sol kolunuzu yukarı kaldırın ve vücudunuzu sağa doğru bükün. Sağ elinizle sol bileğinizi tutun ve yavaşça sağa doğru çekin. Diğer tarafta tekrarlayın.
