- Daha Fazla İzometrik Alıştırmalar
Birisi yoğun bir spor salonunda izometrik egzersiz yaptığında, bu çok yersiz görünüyor – HIIT seansları boyunca güç harcayan veya etrafa ağır ağırlıklar fırlatan insanlardan oluşan bir denizde bir sessizlik adası. Deneyimsiz olanlar için, tahta gibi bir pozisyonu tutmak da oldukça kolay görünebilir ve izometrik bir egzersizi gerçekleştirmenin ilk birkaç saniyesinde bunun size bir faydası olup olmadığını merak etmeye başlayabilirsiniz. hiç.
Sonra titreme başlıyor, kaslarınızdaki yanma hissi artmaya başlıyor ve izometrik egzersizlerin gücünden şüphe duyduğunuz için haklı olarak kendinizi azarlıyorsunuz.
Düzenli izometrik antrenman gücünüzü ve gövde stabilitenizi artıracaktır ve bunun zihinsel faydaları da vardır, çünkü kaslarınız size bağırırken zorlu bir pozisyonu uzun süre tutmak çok fazla irade gücü gerektirir. bırak gitsin.
Anytime Fitness'ın fitness sorumlusu Marvin Burton'a en sevdiği izometrik egzersizleri sorduk. Bunları antrenmanı bitirici olarak kullanabilir veya her pozisyonu 20 ila 30 saniye boyunca tutarak üç tur boyunca bisiklet sürerek bir devre olarak yapabilirsiniz.
Duvara oturma
Hedeflenen kaslar: Kalça kasları, diz arkası kasları, dörtlü kaslar
“Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde duvara yaslanın,” diyor Burton. “Kalçalarınızı dizlerinizle aynı hizaya gelene ve hem kalça hem de dizlerde dik açı oluşana kadar indirin. Ayaklarınızı düz bir şekilde yere bastırın, tutuş boyunca sırtınızı dik ve düz tutun ve başınızı yukarıda tutun.”
Sivri uçlu tahta
Hedeflenen kaslar: Merkez, omuzlar
“Yüzüstü yere yatın” diyor Burton. Dirseklerinizi omuzlarınızın altına çekin, önkollarınızın ileriyi göstermesi ve yere düz basması ile dikey olarak hizalandığından emin olun. Kalçalarınızı yerden kaldırın ve ayak parmaklarınızın uçlarına doğru uzatın. Vücudunuzla omuzlarınızdan kalçalarınıza ve ayaklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturun.
“Kalçalarınızın düşmesine izin vermeyin. Ayak parmaklarınızın ucunda durduğunuzdan ve parmaklarınızın altına katlanmadığından emin olun. Bu, geleneksel tahtaya göre çok daha fazla çekirdek katılımı gerektirecektir.”
L-sit
Hedeflenen kaslar: Merkez, karın
“Bacaklarınız önünüzde uzatılmış ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde yere dik oturun.” diyor Burton. “Hafifçe geriye yaslanın ve bacaklarınızı yerden kaldırın. Midenizle uyluklarınız arasındaki mesafeyi kapatmak için karın kaslarınızı sıkın. Omurganızı yuvarlamamaya çalışın; Bir jimnastikçi gibi vücudunuzun mükemmel düz hizalanmasını koruyun.”
Eğimli kalça kaldırma
Hedeflenen kaslar: Kalça kasları, alt sırt
“Sırt üstü uzanın ve ayaklarınızı yükseltilmiş bir basamağa düz bir şekilde yerleştirin.” diyor Burton. “Kalçalarınızı kaldırın ve tutun. Kalça kaslarınızı sıkmaya ve kalçalarınızı dik tutmaya odaklanın.”
Ölü askı
Hedeflenen kaslar: Omuzlar, sırt
“Yüksek bir bara asın” diyor Burton. Bu, kavrama ve kol gücünüzü artıracak ve asılı pozisyon aynı zamanda omurga ve omuz kaslarına da fayda sağlayacaktır. Eğer barfiks çekmede ustalaşmaya çalışıyorsanız, bu da harika bir başlangıç noktasıdır.”
Anytime Fitness'ın Birleşik Krallık genelinde 160'tan fazla spor salonu vardır. Web sitesini ziyaret edin ücretsiz günlük geçiş talep etmek için
Daha Fazla İzometrik Egzersizler
Yan tahta
Yan planklar, eğik kaslarınıza (yan karın kaslarınıza) ve ayrıca merkez bölgenizin daha derinde bulunan kaslarına daha fazla iş yükü yükler.
Yan tarafınızla başlayın, ağırlığınızı tek dirseğinize ve bacaklarınıza verin. Diğer kolunuzu bacağınıza yerleştirin. Kalçalarınızı kaldırın ve karın kaslarınızı harekete geçirin. Göbek deliğinizi omurganıza doğru çektiğinizi hayal edin. ve kalça sarkması olmadan bu pozisyonu koruyun. Her iki tarafta 15 saniye yaparak başlayın, böylece her bir yan tahta seti 30 saniye sürecektir. Daha sonra yavaş yavaş süreyi bir dakikaya çıkarın. Bu noktada dirseğinizi, hatta her iki ayağınızı jimnastik topunun üzerine koyarak hareketi zorlaştırın.
Yan tahta yıldızı
En zor izometrik tutuşlardan biri olan yan plank yıldızı, bir bacağınızı ve bir kolunuzu kaldırırken gövdenizin sadece düz değil aynı zamanda sabit kalmasını da gerektirir.
Bir el ve bir ayak yerde olacak şekilde başlayın. Merkez bölgenizi destekleyerek kalçalarınızı kaldırın, ardından üst kolunuzu ve bacağınızı yıldız şekli oluşturacak kadar yukarı kaldırın. Düşmeden bu pozisyonu koruyun. Her iki tarafta 15'er saniyelik setler yaparak başlayın, ardından her iki tarafta eşit şekilde çalışarak, beklemede geçirdiğiniz süreyi yavaş yavaş artırın. Bir dakika tutabildiğinizde, set süresince ya kollarınızı ve bacaklarınızı kontrol altında yukarı aşağı hareket ettirin ya da üst elinizde bir dambıl tutun.
