Bu Koşu Sonrası Yoga Rutiniyle Ağrıyan Kaslarınızı Gerdirin

• Koşu Sonrası Yoga Rutini

Eğer bir koşucuysanız ve halihazırda yoga yapmıyorsanız, bunu programınıza eklemenin ne kadar fayda sağlayacağına şaşıracaksınız. İster deneyimli bir maratoncu olun ister her hafta birkaç 5K koşmaktan hoşlanan biri olun, yoga vücudunuzu desteklemenin harika bir yoludur ve muhtemelen bundan bazı zihinsel faydalardan da yararlanacaksınız. .

Sesli fitness uygulamasının eğitmeni Doug Robson'a  WithU ile koşucuların koşu sonrasında ağrıyan kaslarını hafifletmek için yapabilecekleri basit bir rutin sorduk.

Koşu Sonrası Yoga Rutini

“Her pozu en az iki dakika tutarak, pozlar arasında hafif bir tempoyla ilerleyin,” Robson diyor. Derin nefes alın ve nefes verin ve vücudunuz ısınıp gevşedikçe her esnemeyi daha da derinleştirin. Sırayı iki kez çalışın.” İlk turda sağ tarafta 2'den 4'e kadar hamleler yapın, ardından ikinci geçişte sol tarafta.

1 Aşağı bakan köpek

Nasıl “Başlayın dizleriniz kalçanızın biraz gerisinde, elleriniz omuzlarınızın altında, parmaklarınız genişçe açık olacak şekilde dört ayak üzerinde durun.” Robson diyor. Ellerinizi matın üzerine bastırırken nefes alın, ayak parmaklarınızı ayaklarınızın altına sokun, dizlerinizi yerden kaldırın ve bacaklarınızı düzleştirirken kalçalarınızı geriye doğru gönderin. Boynunuzu ve yüzünüzdeki kasları gevşetin ve sırtınızı omuzlarınız ve kollarınız boyunca uzatın. Derin nefes alırken kalçalarınızı daha yükseğe kaldırmaya çalışın, uzun bir nefes verirken topuklarınızı ve avuçlarınızı yere bastırın. Birkaç dakika burada kalın ve kaslar gevşedikçe bacaklara doğru daha derin pedal çevirin.”

Neden “Bu kalçaları, diz arkasını, baldırları ve aşillerin yanı sıra sırt ve omuzları da esnetir. Koşarken saatlerce tek bir hareket düzlemini kullandıktan sonra bu poz, kas dokusunda biriken laktik asit ve kortizolün salınmasına ve eklemlerde alan yaratılmasına yardımcı olur.”

2 Hilal hamlesi

Aşağıya bakan köpek pozisyonundan sağ bacağınızı kaldırın ve ardından ayağınızı dikkatlice ellerinizin arasına yerleştirin, arkadaki dizinizi yumuşatın ve kollarınızı dikey konuma getirin,” Robson diyor. “Bu pozisyonu koruyun ve derin nefes alın. Gerekirse, elinizi hafifçe ön uyluğunuzun üzerine koyarak yalpalamayı sabitleyin. Daha yoğun bir esneme için, bir elinizi önünüzdeki yere koyun ve diğer elinizle geriye uzanarak arkadaki ayağınızı tutarak daha derin bir dörtlü esneme yapın ve kalça fleksörlerinizi daha fazla açın. Bu hamleyi bir dakika boyunca sürdürün.”

Neden Akciğerler bir koşucunun en iyi arkadaşıdır? Bu varyasyon, koşmanın anahtarı olan ve her adım kalça fleksörlerini kısalttığı için koşu sırasında stres altında olan kalça fleksörlerine ve kuadriseps kaslarına erişim sağlar. Bu poz aynı zamanda koşudan sonra hissedebileceğiniz diz sertliği için de harikadır.”

3 Yarım ön bölme pozu

Hamlenizden sonra sağ ayağınızı ileri doğru hareket ettirin ve arkadaki bacağınızın dizini yere koyun. Robson diyor. “Kalçalarınızı sol dizinizin üzerine gelecek şekilde hareket ettirin ve ön bacağınızı düzeltin – hissedeceğiniz şekilde gerin ancak acıya neden olmaktan kaçının. Ayak parmaklarınızı esnetin ve ellerinizi omuzlarınızın altına, yere veya gerekiyorsa blokların üzerine koyun. Hiperekstansiyonu önlemek için dizinizde hafif bir bükülme ile diz kapağınızın yukarı baktığından emin olun. Esnetmeyi derinleştirmek için ellerinizi yavaşça ayaklarınıza doğru yürütün. Bu pozu bir dakika boyunca koruyun.”

Neden “Kalçalarınızı açmak ve diz arkası kirişlerinizi uzatmak istiyoruz, bunların hepsi koşudan sonra ağrıyacaktır. Diz arkası kaslarının açılması beldeki gerginlik ve ağrıyı da önler. diz arkası kaslarını harekete geçirmek için ön ayağı fleksiyonda tutun.”

4 Güvercin

Nasıl “Kimden yarım ön yarık pozunuzu verin, öndeki dizinizi bükün, ardından öne doğru eğilin ve iki elinizi de yere koyun. Ön bacağınızı yere ve karşıya getirin, böylece sağ diziniz sağ bileğinizin arkasında ve sağ ayak bileğiniz sol bileğinizin arkasında olur. ya da eğer biraz sıkıysanız ona mümkün olduğunca yakın olun,” Robson diyor. “Göğsünüzü öne doğru çekin ve sol bacağınızı daha geriye doğru uzatın. Dizinizde herhangi bir ağrı veya rahatsızlık hissederseniz, bu pozu bileğiniz sol uyluğun üzerinde olacak şekilde sırtınızda yapın. İki dakika bekleyin.”

Neden “Bu poz, leğen kemiğine bağlı tüm kas ve tendonların çalıştırılmasına izin verir; özellikle kalça kasları, psoas ve IT bandı – serbest bırakmak ve uzatmak için. Bunların hepsi muhtemelen koşunuzun etkisi nedeniyle gergin olacaktır, bu nedenle rahat olduğunuz sürece bu pozu koruyun ve en zor kısımlara derin nefes alın.”