Bu Muhteşem İtme Piramidi Egzersiziyle Gücünüzü Artırın

• İtmeli Piramit Egzersizi

Bazen normalden daha kolay hareket etmenizi sağlayacak bir egzersiz yapmalısınız, ancak bazen kendinize zorlu bir meydan okuma hazırlamaya değer – seni gerçekten zorlayacak bir şey. PT Beth Thayne'den ikincisini bize vermesini istedik ve o da oldukça baharatlı bir şeyler teslim etti.

“Buna itme piramidi denir” diyor Thayne. Tüm hareketler itme egzersizleridir ve gücü artırmayı amaçlayan bir piramit egzersizde birleştirilir. Tekrar aralığı yüksektir, dolayısıyla laktik eşiğinizi geliştirmenin yanı sıra kas dayanıklılığınız üzerinde de çalışacaksınız.”

Ah evet, bu tekrar aralığı. 50 tekrarla başlayacaksınız, ardından 40, 30, 20 ve son olarak on tekrarla başlayacaksınız. Bu da güçlü bir 150 puan anlamına geliyor. Temel olarak, yanacak ve hızla yanacak. her yer yanacak ve bir süre daha yanacak. Yine de biraz iyi haber var. “Tüm hareketler sadece vücut ağırlığınızı kullanır, böylece evde de yapılabilir.” diyor Thayne. “Sadece alana ihtiyacınız var.

“Mücadeleyi olabildiğince hızlı tamamlamaya çalışın, ancak formdan ödün vermeyin.”

İtmeli Piramit Egzersizi

1 Zıplayarak squat

Tekrar 50

Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha açık ve ayak parmaklarınız hafifçe dışarı bakacak şekilde ayakta durun. Sırtınızı dik ve göğsünüzü dik tutarak, kalçalarınızı geriye doğru iterek yavaşça çömelin. Çömelmenin dibine ulaştığınızda, topuklarınızı iterek doğrudan zıplamaya başlayın. Her iki ayağınızın üzerine yavaşça inin.

2 Bastırma

Reps 40

Avuçlarınız yerde düz ve omuz genişliğinde açık, kollar ve bacaklar uzatılmış ve vücudunuz boynunuzdan topuklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturacak şekilde dört ayak üzerinde durun. Göğsünüzü yavaşça yere indirmek için dirseklerinizi bükün, ardından tekrar yukarı doğru bastırın.

3 Atlama hamlesi

Tekrar 30

Ayakta dururken, ileriye doğru büyük bir adım atın ve her iki diz 90° bükülene kadar alçalın. Ön bacağınızı bir sıçramaya doğru itin ve havadayken bacaklarınızın konumunu değiştirin, yumuşak bir iniş yapın ve doğrudan bir sonraki hamleye geçin.

4 Burpe

Tekrar 20

Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Çömelin ve ellerinizi ayaklarınızın dışında düz bir şekilde yere koyun. Üst şınav pozisyonuna gelecek şekilde bacaklarınızı geriye doğru atlayın, ardından onları tekrar ellerinizin arasına atlayın. Yukarıya doğru zıplayın ve yumuşak bir şekilde inin.

5 Divebomber'ın yukarı itilmesi

Tekrar 10

Aşağı doğru köpek pozisyonunda başlayın, ayak parmaklarınız ve elleriniz yerde ve kalçalarınız yukarı ve geriye doğru itilmiş durumda. Bacaklarınızı düz tutun ancak dirseklerinizi bükün, kalçalarınızı yavaşça yere doğru getirin, başınızı ve göğsünüzü yukarı kaldırın, yukarı köpek veya kobra pozisyonunda bitirin. Başlamak için hareketi tersine çevirin.