Bu Serbest Ağırlık Egzersizleri Spor Salonunda Zaman Kaybetmeyi Durdurmanıza Yardımcı Olacak

(Resim kredisi: Glen Burrows)

Spor salonuna bir planla adım atmazsanız, serbest ağırlık çalışmalarından kardiyo makinelerine rastgele sürüklenerek zamanınızı boşa harcamanız kolay olabilir. Göreceli olarak yeni başlayan biriyseniz bu daha da olasıdır.

Aşağıdaki üç ağırlık antrenmanı, spor salonunda geçirdiğiniz her dakikanın akıllıca kullanılmasını sağlamaya yardımcı olabilir. Antrenmanları, aşağıda ayrıntıları verildiği gibi her birini haftada bir kez yapacağınız bir antrenman planı halinde birleştirebilirsiniz veya antrenmanları istediğiniz gibi seçip seçebilirsiniz.

Biraz bu itme/çekme antrenman planına benzer şekilde, seanslar hareketlere dayalıdır. Antrenmanlardan biri göğüs, dörtlü, omuz ve trisepsleri çalıştıran itme egzersizlerine odaklanıyor. İkinci antrenman sırtınızı, hamstringlerinizi ve bicepslerinizi çalıştıran çekme hareketlerini içerir. Son olarak, tipik bir itme/çekme antrenmanından farklı olarak, üçüncü antrenmanda merkez bölgesini güçlendiren rotasyonel egzersizler yer alıyor.

Bu ağırlık antrenmanının dengeli yaklaşımı, genel olarak fonksiyonel güç oluşturacak ve hem günlük yaşamda hem de spor yaparken faydalarını göreceksiniz. güçlendikçe ve zayıfladıkça spor salonundaki performansınız.

Antrenmanlar için halter, dambıl ve kettlebell'lerin de dahil olduğu çeşitli serbest ağırlıklara ihtiyacınız olacak ve itme seansı için de bir ağırlık sehpasına ihtiyacınız olacak, bu yüzden en iyisi Bu antrenmanları spor salonunda yapın, böylece her egzersiz için kaldırdığınız ağırlığı ayarlayabilirsiniz. Her setin son birkaç tekrarını zorlaştıracak bir ağırlık seçin. Bunun ne kadar ağır olduğunu deneme yanılma yoluyla keşfetmeniz gerekecek, ancak hafif tarafta hata yaptığınızdan şüpheniz varsa, not alın ve o tatlı noktayı bulana kadar her seansta ağırlığı kademeli olarak artırın.

Contents

Bu serbest ağırlık antrenmanları nasıl yapılır
Bu Ağırlıklar İçin Nasıl Isınılır?
Çalışma 1: Bas
1 Dambıl bench press
2 Eğimli bench press
3 Arka çömelme
4 Baş üstü basın
5 Elmas yukarı itme
Alıştırma 2: Çekme
1 Yakalamalı deadlift
2 Romen deadlift
3 Eğik sıra
4 Biceps curl
Çalışma 3: Döndürme
1 Kettlebell yürüme hamlesi
2 Kettlebell yel değirmeni
3 Rusça büküm
4 Kettlebell Türk kalkması
Serbest Ağırlık Egzersizleri hakkında en son bilgiler
Bu Eğitmenin Daha Kısa Sürede Üst Vücut Kaslarını Geliştirmek İçin Kullandığı Drop Setleri
Kadınlara Yönelik Bu Ağırlık Egzersizi Kas Gücünü ve Dayanıklılığını Geliştirmenize Yardımcı Olacaktır
PT'nin Göğüs, Sırt ve Kol Kaslarını Geliştirmek İçin Favori Altı Hareketli Egzersizi
Her Zaman Ağır Ağırlık Kaldırmanıza Gerek Yok. İşte Bu PT'nin Neden Daha Hafif Kaldırmayı Seçtiği
Bu Devasa Set Antrenmanıyla Büyüyün
Bu Metcon Antrenmanının Beş Raundunu Ne Kadar Hızlı Tamamlayabilirsiniz?
Dayanıklılığı Artırmak ve Kas Geliştirmek İçin Ağırlıklarla Bu Harika HIIT Egzersizini Deneyin

Bu serbest ağırlık antrenmanları nasıl yapılır

Maksimum faydayı elde etmek için her hareket için set, tekrar ve dinlenme talimatlarını izleyin. Her hafta kaldırdığınız miktarı artırmayı hedefleyerek dört hafta boyunca her antrenmanı haftada bir kez yapın. İlerlemenizi takip etmek ve kendinizi motive etmek için her seansta ne kadar ağırlık kaldırdığınızı not ettiğinizden emin olun.

Bu Ağırlıklar İçin Nasıl Isınılır?

Ağır serbest ağırlıklarla çalışırken, seansınıza başlamadan önce ısınmanız çok önemlidir. Yalnızca sakatlanma riskinizi azaltmakla kalmayacak, aynı zamanda vücudunuz bu fikre alışırken ilk birkaç sette zorluk yaşamak yerine, ilk tekrarınızdan itibaren başarılı olmaya hazır olmanızı da sağlayacaksınız. rsquo;çalışıyoruz.

Isınmanın beş ila on dakikadan fazla sürmesi gerekmez, ancak yapmak üzere olduğunuz antrenmanla bağlantılı olması gerekir; Sadece koşu bandına atlayıp ağır ağırlıkları kaldırmaya hazır olduğunuzu varsaymayın.

Kaslarınızı hareket ettirmek için bu dinamik esneme rutiniyle başlayın ve ardından antrenmana özel bazı egzersizlere geçin. Aşağıdaki antrenmanlarla bunu yapmanın en basit yolu, çok hafif ağırlıklar kullanarak veya hiç ağırlık kullanmadan yapacağınız egzersizlerin bir turunu tamamlamaktır. Bu şekilde, test etmek üzere olduğunuz kasları tam olarak çalıştırdığınızdan emin olursunuz.

Elmas şınav gibi vücut ağırlığı egzersizlerine hazırlanmak söz konusu olduğunda, ısınma turunuz sırasında kısaltılmış bir set yapabilir veya dizleriniz yerde şınav gibi daha kolay bir varyasyonu tercih edebilirsiniz. Antrenman başlamadan önce kendinizi yormayı değil, yalnızca kasları harekete geçirmeyi hedeflediğinizi unutmayın.

Çalışma 1: Bas

1 Dambıl bench press

(Resim kredisi: Glen Burrows)

Sets 3 Tekrar 10 Dinlenme 60 saniye

Neden Hafta herkesin en sevdiği hamlenin çift başlığıyla başlıyor – bench press. Dambıl versiyonuyla başlarsınız çünkü halterden biraz daha hafif olursunuz ve omuzlarınızı ısıtmak için daha iyidir çünkü eklemi stabilize etmek için daha fazla çalışmanız gerekir.

Nasıl Bir bankta uzanın, ayaklarınız doğrudan dizlerinizin altında, dambılları göğsünüzün üzerinde tutun. Onları göğsünüze indirin, ardından ayaklarınızı sert bir şekilde yere bastırın ve dambılları güçlü bir şekilde başlangıç pozisyonuna doğru itin.

2 Eğimli bench press

(Resim kredisi: Glen Burrows)

Sets 4 Tekrar 6 Dinlenme 60-90 saniye

Neden Hareketin eğimli versiyonu kaslarınıza biraz daha farklı bir vurgu yapar ve ön omuzları düz versiyona göre biraz daha fazla çalıştırır. Muhtemelen bu yüzden o kadar fazla ağırlık kaldıramayacağınızı göreceksiniz.

45˚ Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde göğsünüzün üzerinde bir bar tutarak eğin. Barı göğsünüze değene kadar indirin, ardından tekrar yukarıya doğru bastırın.

3 Arka çömelme

(Resim kredisi: Glen Burrows)

Sets 5 Süre 5 Dinlenme 90 saniye

Neden Bacakların kralı hareketleri tüm alt vücudunuzu çalıştırır ve gerçekten ağır hareket ettiğinizde, tüm üst vücudunuz gövdenizi kontrol etmek ve vücudunuzun çökmesini önlemek için görevlendirildiğinden tüm vücut hareketine dönüşür. Bu gerçekten yararlı ve işlevsel bir egzersizdir, dolayısıyla eğer hareket kabiliyetiniz buna izin veriyorsa, bunu eğitim programınızın temel taşı haline getirmeniz akıllıca olacaktır.

Nasıl Barı, ayaklarınız kabaca omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız hafifçe dışarı bakacak şekilde sırtınıza yaslayın. Yerde yaklaşık iki metre önünüzdeki bir noktaya bakarak omurganızı aynı hizada tutun, ardından sanki bir sandalyeyi hedefliyormuş gibi geriye ve aşağıya oturun. Kalça kıvrımınız dizinizin altına gelene kadar alçalın. Geriye doğru giderken ağırlığınızı topuklarınıza verin.

4 Baş üstü basın

(Resim kredisi: Glen Burrows)

Sets 4 Tekrar 6-8 Dinlenme 60 saniye

Neden Ağır bir yükü kaldırmak tüm omuz ekleminizi çalıştıracak ve aynı zamanda göbek ve karın gücünüzü de geliştirecektir çünkü bu kasların omurganızı stabilize etmek için çalıştırılması gerekir.

Nasıl Ayaklarınız omuz genişliğinde açıkken, üst göğsünüzde bir bar tutun, elleriniz omuz genişliğinden biraz daha açık olsun. Çubuğu yukarı doğru bastırırken karın kaslarınızı, kalça kaslarınızı ve dörtlü kaslarınızı destekleyin. Üstte duraklayın, ardından indirin. Başparmaklarınızı aynı tarafa dolayarak daha fazla ağırlık kaldırmanıza olanak tanıyabilirsiniz.

5 Elmas yukarı itme

(Resim kredisi: Glen Burrows)

Sets 4 Tekrar 6 Dinlenme 60-90 saniye

Neden Bu aldatıcı derecede zorlu bir egzersizdir. Ellerinizi elmas şekli oluşturacak şekilde birbirine yakın hareket ettirmek, trisepslerinize çok daha fazla vurgu yapacaktır. Bu alıştırmada yeniyseniz tekrar sayımına ulaşmakta zorluk çekerseniz şaşırmayın. sadece iyi formu korumaya odaklanın.

Nasıl Şınav pozisyonuna geçin, ellerinizi başparmaklarınız ve işaret parmaklarınız birbirine değecek şekilde birbirine yakın tutun. Vücudunuzu karın kaslarınızı destekleyerek düz bir çizgide tutarak, göğsünüz zeminin hemen üstüne gelene kadar gövdenizi indirin, ardından yukarı doğru basın.

Alıştırma 2: Çekme

1 Yakalamalı deadlift

(Resim kredisi: Glen Burrows)

Setler 3 Tekrar 10 Dinlenme&60sn

Neden Her türlü deadlift, arka zincire (vücudunuzun arkasındaki kaslar) odaklanan mükemmel bir tam vücut egzersizidir. Biz kavramalı versiyonu seçtik çünkü daha geniş kavrama sizi ağırlığı azaltmaya zorlar ve bu nedenle antrenmanın başlarında çok fazla enerji tüketmezsiniz. Sonraki iki hamle oldukça yorucu olduğundan tankta biraz enerji tutmak istersiniz.

Elleriniz omuz genişliğinin yaklaşık iki katı kadar açık olacak şekilde bir halteri nasıl tutun. Çıtayı kaldırmak için kalçalarınızla ileri doğru ilerlerken topuklarınızı itin ve göğsünüzü yukarıda tutun.

2 Romen deadlift

(Resim kredisi: Glen Burrows)

Sets 5 Tekrar 5 Dinlenme 60-90 saniye

Neden Bir önceki hareket gibi, bu da çoğu erkeğin güçlendirilmesinden fayda göreceği kalça kaslarınızı ve diz arkası kaslarınızı geliştirir. Hareket aslında bir kalça menteşesidir ve günlük aktiviteye büyük bir olumlu etkisi vardır.

Nasıl Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun, halteri uyluklarınızın hemen dışında üstten kavrayarak tutun. Dizlerinizi hafif bükerek kalçanızdan öne doğru eğilin ve diz arkası kirişlerinizde iyi bir gerginlik hissedene kadar barı kaval kemiğinizin önüne doğru indirin. Başlangıca doğru hareketi tersine çevirmek için kalçalarınızı ileri doğru itin.

3 Eğik sıra

(Resim kredisi: Glen Burrows)

Sets 5 Tekrar 5 Dinlenme 60-90 saniye

Neden Şimdiye kadar tutuşun biraz kızarmış olmalı ama bu birinci sınıf sırt yapıcı için orada bekle. Güçlü bir sırta sahip olmak duruşunuzu iyileştirecek, bu da ağır ağırlıkları güvenli bir şekilde kaldırmanıza olanak tanıyacak ve aynı zamanda yaralanma olasılığınızı azaltacaktır.

Nasıl Barı omuz genişliğinde bir tutuşla tutun, dizlerinizi hafifçe bükün. Gövdeniz kabaca 45&#730 dereceye gelinceye kadar kalçalarınızı bükün. zemine açı. Barı göğüs kemiğinize dokunacak şekilde yukarı çekin ve ardından kontrollü bir şekilde indirin. Çubuğu kaydırmak için vücudunuzun üst kısmını hareket ettiriyorsanız ağırlık çok ağırdır.

4 Biceps curl

(Resim kredisi: Glen Burrows)

Sets 3 Tekrar 10 Dinlenme 60-90 saniye

Neden tüm değerli işleri yaptınız? Şimdi biraz silah zaferi zamanı. Çok ağır gitmeye kalkışmayın; Tekrarları yavaş bir eksantrik (indirme) aşamasıyla tamamlamanıza olanak tanıyan bir ağırlık seçin. Ve hey, çok geçmeden tişörtün patlayacak.

Nasıl Omuzlarınız geride ve ayaklarınız birbirine yakın olacak şekilde dik durun, avuç içleriniz öne bakacak ve elleriniz kalçalarınızın hemen dışında olacak şekilde bir çift dambıl tutun. Dirseklerinizi yanlarınızda tutarak dambılları göğsünüze doğru kıvırın ve ön kollarınız dikey konuma gelmeden hemen önce durun. Başlangıç pozisyonuna dönmek için kontrol altında indirin.

Çalışma 3: Döndürme

1 Kettlebell yürüme hamlesi

(Resim kredisi: Glen Burrows)

Sets 3 Tekrar her iki tarafta 10 Dinlen 60 saniye

Neden Lunge mükemmel bir egzersizdir ve bu versiyonu faydalıdır çünkü koordinasyon ve stabilite zorluğunu arttırır. Tek ayak üzerinde önemli miktarda zaman harcıyorsunuz, bu yüzden vücudunuz onu dengeden ve hizadan çıkaran kuvvetle savaşmak zorunda kalıyor.

Nasıl Önünüzde bol miktarda alan olacak şekilde her iki elinizde bir dambılla dik durarak başlayın. İleriye doğru büyük bir adım atın ve arkadaki diziniz zeminin hemen üstüne gelene kadar her iki dizinizi aynı anda bükün. Öndeki dizinizin öndeki ayağınızla aynı hizada olduğundan ve dizinizin ayağınızın ortasının önünde gitmediğinden emin olun. Dik durmak için ön ayağınızı itin, ardından arka bacağınızı o bacakla öne doğru hamle yapmak için getirin. Set süresince bu desene devam edin.

2 Kettlebell yel değirmeni

(Resim kredisi: Glen Burrows)

Sets 2 Tekrar her iki tarafta 8 Dinlenme 60-90 saniye

Neden Bu etkileyici görünen hareket, yapabileceğiniz en etkili karın egzersizlerinden biridir. Ayrıca hamstring esnekliğinizi ve omuz stabilitenizi de test edecektir ve tüm tekrar boyunca konsantre olmanız hayati önem taşır. Bu zor ve teknik bir hareket ama eğer azimle çalışırsanız iyi bir şekilde ödüllendirileceksiniz.

Nasıl Kettlebell'i başınızın üstüne bastırın, ardından serbest eliniz bacağınızdan aşağı doğru hareket edecek şekilde gövdenizi öne ve bir yana doğru eğin. Kolunuzu ve sırtınızı düz tutun. Hareketin alt noktasında başınızı çevirin, böylece kettlebell'in doğrudan başınızın üstünde olup olmadığını kontrol edebilirsiniz. En üst konuma dönmek için hareketi tersine çevirin.

3 Rusça büküm

(Resim kredisi: Glen Burrows)

Sets 3 Tekrar her iki tarafta 10 Dinlen 60 saniye

Neden Bu, yel değirmeninden çok daha basit bir yan karın hareketidir, bu yüzden zaten yorulduğunuzda onu antrenmana dahil ediyoruz. Ağırlık antrenmanının bu kısmını doğru yapmanın anahtarı, onu yavaşlatmak, hareketi gerçekten kontrol etmek ve gerilimi karın kaslarınıza odaklamaktır.

Gövdeniz 45° açıyla yere nasıl oturulur? yere açı yapın ve dizleriniz bükün. Kettlebell'i iki elinizle sapından tutun ve bir tarafa çevirin. Ortaya dönün ve diğer tarafa dönün, ardından bir tekrarı tamamlamak için tekrar ortaya dönün. Tekrarları nispeten kolay bir şekilde tamamladığınızda, karın kaslarını zorlamak için topuklarınızı yerden birkaç santimetre yukarı kaldırın.

4 Kettlebell Türk kalkması

(Resim kredisi: Glen Burrows)

Sets 3 Her iki tarafta 5 tekrar Dinlen 60 saniye

Neden Bu, ortalama bir insanın cadde üzerindeki bir spor salonunda yaptığını görebileceğiniz bir şey değildir, ancak geniş kapsamlı faydaları vardır. Her tekrar yaklaşık 20 saniyelik sürekli çalışmayı içerir, böylece kalp atış hızınızı yükseltir. Aynı zamanda tüm vücut gücünüzü geliştirecek ve koordinasyonunuzu ve iç algınızı (vücudunuzun kendi konumunu algılama ve ona tepki verme yeteneği) geliştirecektir.

Bir elinizde kettlebell ile nasıl sırt üstü yatın. Yukarıya doğru bastırırken hafifçe uzaklaşın ve karşı kolunuzun üzerinde kendinizi desteklemek için yaklaşın. Buradan ayağınızı kettlebell ile aynı tarafa koyun ve ağırlığınızı almak için kullanın ve diğer bacağınızı altınızda yarı diz çökme pozisyonuna getirin. Kettlebell başınızın üstünde olacak şekilde ayağa kalkın. Zemine geri dönmek için tüm hareketi tersine çevirin.

Ağırlık Çalışmalarınızı Nasıl Artırırsınız

İster serbest ağırlıklar, ister makineler kullanıyor olun, ister hiç ağırlık kullanmıyor olun, antrenmanınızdan en iyi sonuçları almak istiyorsanız, çabalarınızı mutfakta spor salonu. Bu özellikle zayıflamak istiyorsanız geçerlidir, çünkü alttaki kasları daha iyi ortaya çıkarmak için vücut yağını eritmek biraz beslenme disiplini gerektirir.

Çoğunlukla, sağlıklı kalmak için herkesin halihazırda yapması gereken şeyleri yapmanız gerekir. Günde en az beş porsiyon meyve ve sebze alın – bu minimum bir değerdir ve ne kadar çok porsiyon yerseniz faydaları da artmaya devam eder – ve günlük olarak 30 gram lif almayı da hedefleyin. Tam tahıllı, karbonhidrat açısından zengin yiyecekleri tercih etmek bu konuda size yardımcı olacaktır.

Protein de önemlidir, çünkü kaslarınızın zorlu antrenmanlardan sonra onarılması ve yeniden inşa edilmesi için ihtiyaç duyduğu yakıttır. Kas geliştirmek için ne kadar protein yemelisiniz? Düzenli egzersiz yaptığınızda, günde vücut ağırlığınızın kilosu başına 1,4-2 g protein yemeyi ve bir antrenmandan kısa bir süre sonra yaklaşık 20 g protein tüketmeyi hedeflemelisiniz. antrenman seansı iyi bir alışkanlıktır.

İhtiyacınız olan tüm proteini öğünlerinizden alabilirsiniz ve bunu hedeflemelisiniz çünkü yiyecekler proteinin yanı sıra birçok hayati besin de içerir, ancak işleri kolaylaştırmak için takviyeleri de kullanabilirsiniz. En iyi protein tozları ve en iyi protein barlarından oluşan denenmiş ve test edilmiş seçimlerimiz, size uygun bir takviye bulmanıza yardımcı olacaktır.

Yukarıdakilerin tümü çok fazla çalışma gibi görünüyorsa ve tamamen eğitiminize odaklanmak istiyorsanız, o zaman her şeyi sağlıklı yemek dağıtım hizmetlerine dış kaynak olarak kullanabilirsiniz; bu hizmetlerden bazıları, tüm yemeklerinizi ve atıştırmalıklarınızı günlük olarak eğitiminize göre oluşturulmuş bir menü ile teslim edecektir. hedefler. Pahalı olsalar da, bunlardan birini kullanmak şüphesiz eğitiminizi desteklemenin uygun bir yoludur.

Daha fazla ağırlık çalışması