- Tam Vücut Fonksiyonel Egzersizi
Spor salonundaki hedefleriniz ne olursa olsun, bu fonksiyonel antrenmanın onlara ulaşmanıza yardımcı olabileceğinden eminiz. On istasyonluk parkur boyunca ağır ağırlıklar kaldıracak, kardiyo makinelerine binecek ve (kontrollü) bir şekilde etrafta zıplayacaksınız. Sonuç olarak daha güçlü ve daha formda olacaksınız ve bir sürü kalori yakacaksınız.
Bu antrenman F45 Stratford'un sahibi ve baş antrenörü Sam Gregory tarafından oluşturuldu. Yapmadan önce ısındığınızdan ve sonrasında ısındığınızdan emin olun.
Tam Vücut Fonksiyonel Egzersizi
Antrenman on istasyondan oluşuyor. Her istasyonda 45 saniye çalışıyorsunuz, ardından 10 saniye dinlenip bir sonraki egzersize geçiyorsunuz. Her devre arasında 30 saniye ara vererek devrenin toplam dört turunu tamamlayın.
Basma
Süre 45sn Dinlenme 10sn
“Elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde yükseltilmiş bir plank pozisyonuyla başlayın,” Gregory diyor. 'Yavaşça dirseklerinizi bükerek kendinizi yere indirin. Zemine dokunmayın; Yerden yaklaşık 2-3 cm yüksekte durun, ardından vücudunuzu tekrar yukarı doğru itin.”
Süre 45sn Dinlenme 10sn Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Sağa sıçrayın, dizlerinizi hafif bükerek sağ ayağınızın üzerine inin ve sol ayağınızı sağ ayağınızın arkasına alın. Daha sonra hareketi sol tarafınızda tekrarlayın. Süre 45sn Dinlenme 10sn “Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun, her iki elinizde bir kettlebell tutun,” Gregory diyor. Kettlebell'i yavaş yavaş ayaklarınıza doğru indirin, sırtınızı düz tutarken kalçalarınızı bükün. Daha sonra tekrar ayakta durma pozisyonuna gelin.” Süre 45sn Dinlenme 10sn Kalp atış hızınızı artırmak için 45 saniye kürek çekin. İlk turda ne kadar kürek çektiğinizi aklınızın bir köşesine not edin ve sonraki üç turda bu mesafeyi aşmaya çalışın. Süre 45s Dinlenme& ;nbsp;10sn “Her elinize birer dambıl tutun ve yüksekte plank pozisyonuna geçin,” Gregory diyor. “Dirseklerinizi içeride tutarak sağ elinizdeki dambılı kaburgalarınıza doğru kaldırın. Sadece kolunuzu ve omzunuzu hareket ettirerek vücudunuzun geri kalanını mümkün olduğunca hareketsiz tutmaya çalışın. Dambılı yere indirin ve hareketi sol tarafınızda tekrarlayın.” Süre 45sn Dinlenme 10sn “Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde ayakta durun” Gregory diyor. “Bir kettlebell'i iki elinizle ve kollarınız düz olacak şekilde vücudunuzun önünde tutun. Dizleriniz hafif bükülü ve sırtınız düz, kalçalarınızı öne doğru eğilerek kettlebell'i bacaklarınızın arasından geriye doğru sallayın. Kalçalarınızı öne doğru itin, kalça kaslarınızı ve merkez bölgenizi devreye sokun ve kettlebell'i vücudunuzun önünde sallayın. Kettlebell göğüs yüksekliğine ulaştığında, kontrol altında bacaklarınızdan aşağıya doğru indirin.” Süre 45sn Dinlenme 10sn “Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha açık ve ayak parmaklarınız hafifçe dışarı bakacak şekilde ayakta durun.” Gregory diyor. “Her iki elinizde birer kettlebell'i omuzlarınızın yanında raf konumunda tutun. Kollarınızı vücudunuza yakın tuttuğunuzdan ve dirseklerinizi içeride tuttuğunuzdan emin olun. Sırtınızı düz tutun ve merkez bölgenizi meşgul tutun. Kalçalarınızı geriye doğru itin, yavaşça dizlerinizi bükün ve uyluklarınız yere paralel olana kadar bacaklarınızı indirin, ardından tekrar yukarı çıkın.” Süre 45sn Dinlenme 10sn “Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun,” Gregory diyor. Avuç içlerinizi matın üzerine koyun ve ellerinizi ileri doğru yürüterek yüksek bir plank pozisyonuna geçin, bilekleriniz omuzlarınızın altında olsun. Sağ dizinizi sağ dirseğinizin dışına doğru sürün, ardından sol dizinizi.” Dizlerinizi toplamda on kez dönüşümlü olarak hareket ettirin, ardından ellerinizi geriye doğru yürütün ve ayakta durma pozisyonuna dönün. Süre 45sn Dinlenme 10sn Avuçlarınız öne bakacak şekilde omuzlarınızdan her iki elinizde birer dambıl tutarak ayakta durun. Sağ elinizdeki dambılı başınızın üzerine bastırın, ardından tekrar aşağı indirin ve sol dambılı başınızın üstüne doğru bastırın. Bir engel kurun ve yan tarafta durun. “Dizlerinizi hafifçe bükün ve engelin üzerinden yana doğru atlayın, ardından engelin üzerinden geri atlayın.” Gregory diyor. “Üç yan engel atlayışını tamamladıktan sonra doğrudan burpee'nize gidin.” Burpee için çömelin, ellerinizi yere koyun ve ayaklarınızı geriye doğru zıplatarak yükseltilmiş bir plank pozisyonuna geçin. Göğsünüzü yere bırakın, kendinizi yukarı doğru itin, ardından ayaklarınızı öne doğru atlayın ve ellerinizi başınızın üzerine kaldırarak düz bir şekilde yukarı zıplayın. İnin ve doğrudan bir sonraki engelli atlama setinize geçin.Kürek makinesi
Dönek sırası
Kettlebell salınımı
Kettlebell rack sumo squat
İnchworm'u geniş ve dağ tırmanıcısına doğru
Dönüşümlü ve dambıl baş üstü presi
Yanal engel göğüsten yere atlıyor burpee
