Evdeki antrenmanınız azalmaya başlıyorsa, bu basit ama etkili tüm vücut egzersizini deneyin. Tek ihtiyacınız olan bir set dambıl. Antrenman, Londra spor salonu SIX3NINE'da beslenme ve PT sorumlusu Dan Price tarafından bir araya getirildi ve ilk başta haftada iki kez yapılmasını öneriyor.
“Bu beş parçalı devre tüm büyük kas gruplarını hedef alır ve her egzersiz arasında minimum dinlenmeyle kalp atış hızının artmasını sağlar,” Fiyat diyor.
Bu Egzersiz Nasıl Yapılır
“Setler arasında minimum dinlenme ile her egzersizden bir set gerçekleştirin,” Fiyat diyor. Beşinci setten sonra bir dakika dinlenin ve ardından devreyi toplam üç tur boyunca tekrarlayın. Antrenmanın tamamlanması 15-20 dakika sürecektir.”
Bu Antrenmanı Nasıl İlerletebiliriz
Eğer gerçekten hiç terlemeden aşağıdan uçuyorsanız ancak şu anda daha ağır ağırlıklara erişiminiz yoksa, Price tarafından önerilen bu üç yoldan birini kullanarak zorluğu artırmayı deneyin. .
- Her çalışmanızda tekrar sayısını 10'dan 15'e kadar kademeli olarak artırın.
- Tur sayısını üçten beşe çıkarın.
- Devreyi haftada iki kez yerine dört kez yapın.
1 Ters hamle
Tekrar her iki tarafta 10
Çalışan kaslar: Kalça kasları, dörtlü kaslar ve diz arkası kasları
Dambılları yanlarınızda tutarak ayakta durun. Geriye doğru büyük bir adım atın ve her iki diziniz de 90° bükülünceye kadar alçalın. Daha sonra tekrar ayağa kalkın.
“Ağırlığınızı ayakta duran ayağa verin” Fiyat diyor. Kalçalarınız geriye doğru giderken gövdenizde hafif bir öne eğilme olmalıdır. Başlangıç pozisyonuna dönmek için ayakta duran bacağınızın topuğundan geçin.” Bir taraftaki tüm tekrarları tamamlayın, ardından değiştirin.
2 Basma
Reps 10
Çalışan kaslar: Göğüs, omuzlar ve triceps
Yüksek tahta pozisyonuyla başlayın. Göğsünüzü yere doğru indirin ve ardından tekrar yukarı doğru itin.
“Elleriniz omuz genişliğinde açık olmalı ve omuzlarınız göğsünüz gururlu olacak şekilde geriye ve aşağı doğru kıvrılmış olmalıdır.” Fiyat diyor. Vücudunuzun bir bütün halinde hareket edebilmesi için hareket boyunca merkez bölgenizi ve kalça kaslarınızı sıkı tutun. Alçalırken dirseklerinizin vücudunuza sıkı olmadığından emin olun ancak yanlara doğru da açılmasına izin vermeyin. Yukarıya doğru basarken nefes verin.”
3 Romen deadlifti
Tekrar 10
Çalışılan kaslar: Diz arkası kasları ve kalça kasları
“Çömelmeden farklı olarak bu hareket dizlerinizin öne doğru hareket etmesini gerektirmez” Fiyat diyor. “Bu, kalçalarınız için yukarı aşağı hareket yerine ileri geri harekettir.”
Dizlerinizi hafif bükerek dambılları kalçalarınızda tutarak ayakta durun. “Kalçalarınızı geriye doğru iterek gövdenizin yere doğru inmesine izin verin.” Fiyat diyor. Hareket boyunca sırtınızın düz kaldığından ve dizlerinizin ileri gitmediğinden emin olun. Başlangıç pozisyonuna dönmek için kalça kaslarınızı sıkın ve ileri doğru itin.”
4 Eğik sıra
Tekrar 10
Kaslar çalıştı: Sırt ve biceps
“Yumuşak dizlerle ayakta durun ve kalçalarınızı geriye doğru iterek gövdenizin yere doğru inmesine izin verin.” Fiyat diyor. “Göğsünüzü yüksek ve sırtınızı düz tutun – bu konumu baştan sona koruyun.” Kollarınızı aşağı sarkıtın, ardından dirseklerinizi kalçalarınıza doğru geriye doğru çekerek ağırlıkları yukarı kaldırın.
5 Ayak parmağı vuruşları
Her iki tarafta tekrar 10
Çalışan kaslar: Merkez
Ağırlıkları bir tarafa koyun. “Sol bacağınız uzatılmış, sağ diziniz bükülmüş ve sağ ayağınız yerde olacak şekilde sırt üstü yatın.” Fiyat diyor. “Sol elinizi yan tarafınızda ve sağ kolunuzu arkanızda uzatılmış halde tutun. Sırtınızın alt kısmını yerde tutarak sağ elinizi ve sol ayağınızı üstünüzde buluşacak şekilde getirin, mümkünse bacağınızı düz tutun. Bu hareket sırasında sırtınızın üst kısmı ve başınız yerden kalkacaktır.” Bir taraftaki tüm tekrarları tamamlayın, ardından sol el ve sağ bacakla çalışmaya geçin.
