Haftada dört kez kuvvet antrenmanı yapıyorum ve düzenli CrossFit antrenmanları sayesinde ağır ağırlık kaldırmanın yanı sıra dayanıklılık odaklı seanslara da yabancı değilim. Ancak CrossFit güç, kondisyon ve hareketlilik de dahil olmak üzere çoğu temeli kapsasa da spor salonunda beni sıklıkla geride tutan zayıf noktalardan biri istikrarımdır.
Halteri başımın üzerindeyken hissettiğim yalpalamadan, deadlift sonrası bel ağrısı hissetmeye kadar, sıklıkla çekirdek stabilitesi ve güç eksikliğimi fark ediyorum. Ayrıca masa başı bir işim var ve günün büyük bölümünde oturmaktan kaynaklanabilecek hasarları önlemenin en iyi yollarından birinin güçlü bir vücut merkezi olduğunu biliyorum.
Ben de rutinimi geliştirmeme yardımcı olacak bazı egzersizleri rutinime dahil etmeye karar verdim.
Pilates bunun için harikadır ama ben mat veya Reformer yerine ağırlıklarla çalışmayı tercih ediyorum. Soho House'da kişisel antrenör ve Rowbots London'da antrenör olan Amelie Esquenet'in Instagram'da paylaştığı fonksiyonel antrenmanı denemeye karar verdim.
Amelie Esquenet (@esquenetfit) tarafından paylaşılan bir gönderi
tarihinde paylaşılan bir fotoğraf
Antrenman çeşitli halter, dambıl ve vücut ağırlığı egzersizlerini birleştiren altı hareketten oluşuyor. Baş üstü squat ve dambıl koparma gibi bazı hareketler CrossFit'ten tanıdık geliyor ama ben genellikle yaptığım gibi ağır kaldırmak ve tekrarlar arasında yarışmak yerine yavaşça hareket etmeye ve merkez bölgemi denge ve stabilite üzerinde çalışmaya odaklamaya karar verdim.
5 kg'lık (11 lb) bir dambıl ve 15 kg'lık (33 lb) boş bir halter seçerek, normalde yapabileceğimden çok daha hafif bir ağırlığı tercih ettim. Tüm antrenman yaklaşık 30 dakikamı aldı. Kaslarımın gerilim altında olduğu süreyi artırmak için turlar arasında kısa bir süre dinlendim ve egzersizleri yavaşça yaptım.
Maksimum hareketlilik avantajı elde etmek için, baş üstü squat sırasında göğsümü dik tutarken kalçalarımı mümkün olduğunca aşağıda tutmaya ve halterin doğrudan başımın ve dirseklerimin üzerinde kalmasına dikkat ettim. ileri dönük.
Baş üstü squat'ların yanı sıra, Türk kalkması ve yanal şut (diğer adıyla oturma) gibi egzersizler de bir egzersizdir. Hareketlilik için harika bir test; bu nedenle geliştirmek istediğiniz bir şey varsa bunları rutininize dahil etmeniz faydalı olacaktır. Özellikle bu egzersizler sırasında iyi formu korumak zorlayıcıydı ama bunu yapmak hareketliliğimi ve temel gücümü zorladı.
Hareket kabiliyetinizi geliştirmek istiyorsanız ancak herhangi bir ekipmana erişiminiz yoksa, bu beş hareketlik hareketlilik rutinini deneyin. Ve eğer benim gibi uzun süre oturuyorsanız hareketlilik için bu kalça egzersizlerini önerebilirim.
