< figcaption itemprop="başlık açıklaması"> (Resim kaynağı: Bilinmiyor)
Evde spor salonu için yer ya da bütçe yok? İşte montaja hazır çözümünüz: Ikea Bekv&aum taburesi (‘rahat‘ #8217;). “Bekväm, kullanmadığınız en çok yönlü ve en değerli eğitim aracı olabilir» vücut ağırlığı fitness uzmanı Rannoch Donald (100repchallenge.com) diyor. «En basit hareketlerde bile ilerleme ve belli bir zorluk derecesi sağlar.»
İşte’sadece bu £14 düz paket anında iyileştiriciyi kullanarak istediğiniz vücuda nasıl sahip olabileceğiniz…
01 Daha iyi bir sandık için
Şunu yapın: Yukarı doğru eğim verin
Tekrar: 10
Ellerinizi taburenin kenarlarına yerleştirerek en üst basamaktan başlayın. “Bu şınav için en uygun pozisyondur” diyor Donald. Dışkı yapmak için göğsünüzü indirin, duraklayın ve yukarı doğru bastırın. Dirseklerinizi içeride tutun. İyileştiğinizde, düşüş versiyonu yerine ayaklarınızı tabureye koyun.
02 Daha büyük omuzlar için
Şunu yapın: Ellerinizi gezdirmek
Tekrar: 6
“Bu harika bir omuz matkabı” diyor Donald. Bekväm “walk&rdquo önünde şınav pozisyonundan başlayarak; sol eliniz, sonra sağ eliniz, ilk adıma geçin. Daha sonra sağ elinizle, ardından sol elinizle en üst basamağa doğru yürüyün. Başlangıca dönmek için tüm hareketi tersine çevirin.
03 Sağlam bir çekirdek için
Şunu yapın: Oturarak diz germe
Tekrar: 20
Bekväm'in üzerine, ellerinizi her iki tarafınızda destekleyerek oturun. Hafifçe geriye yaslanın ve dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Bacaklarınızı uzatın ancak topuklarınızın yere değmesine izin vermeyin.
04 Daha büyük diz arkası kasları için
Şunu yapın: Seyahat hamlesi
Tekrar: 10 (her iki tarafta)
Bekväm'in sağında durarak yana doğru hamle yapın ve sol ayağınızı alt basamağa koyun, ardından sağ ayağınızı her iki ayağınız da alt basamakta duracak şekilde getirin. Solunuza doğru adım atın, ardından sağ ayağınızla takip edin. Ters yönde tekrarlayın.
05 Ayak bileği hareketliliği için
Şunu yapın: Sandalye tabancası
Tekrar: 7 (her bacak)
Desteksiz tek bacak squat'ları çok sert? “Bekväm'i kullanarak desteksiz tabancalar yapmaya çalışabiliriz,” diyor Donald. Sağ ayağınız yere basarken sol ayağınızı önünüze doğru uzatın ve taburenin üst basamağına oturun. İvme kullanmadan sağ topuğun üzerinden geçin ve ayağa kalkın.
06 Kıskanılacak kalçalar için
Şunu yapın: Kalça köprüsü
Tekrar: 12
Sırt üstü yatarak, her iki topuğunuzu da en üst basamağa koyun. Topuklarınız ve sırtınızın üst kısmı ağırlığınızı destekleyecek şekilde kalçalarınızı yukarı kaldırın. Duraklatın, ardından indirin ve tekrarlayın. Kendinizi tek ayak üzerinde destekleyerek bunu daha da zorlaştırabilirsiniz.
