CrossFit Açık antrenman 23.1 ortaya çıktı ve bu korkutucu bir olasılık.
2023 sezonunun ilk resmi CrossFit antrenmanı, 2014'teki 14.4 antrenmanın tekrarıdır; sporcuları 60 kalorilik kürek, 50 parmaktan bara, 40 parmaktan bara kadar mümkün olduğu kadar çok raundu tamamlamaya zorlar. 14 dakikada duvar topları, 30 temizleme ve 20 halka kas geliştirme.
Erkekler için RX ağırlıkları (üst düzey sporcular için öngörülen ağırlık) 9kg/20lb sağlık topu ve 61kg/135lb halterdir, kadınlar için RX ağırlıkları ise 6kg/14lb sağlık topu ve 61kg/135lb halterdir. 43kg/95lb'lik bir halter.
Puanınızı yükseltmenize yardımcı olmak için Koç profesyonel CrossFit sporcusu Aimee Cringle ile konuştu.
Nasıl Yaklaşılır 23.1
“Bu, motorunuzu gerçekten test edecek harika, uzun (CrossFit için) bir antrenmandır” diyor Cringle. Gerçekten harika, eski tarz neşeli bir antrenman, bu da tekrarlardan elinizden geldiğince istikrarlı bir şekilde uzaklaşmak istediğiniz anlamına geliyor. Ancak jimnastik unsurları; ayak parmaklarından parmak uçlarına ve halka kas geliştirmelerine kadar; içinden geçmek zor olacak.”
“Jimnastik yeteneğiniz sınırlayıcı bir faktörse ve iyi bir ter atmak istiyorsanız, karmaşıklığı azaltıp yoğunluğu artırabilmeniz için ölçeklendirmeyi düşünün. Liderlik sıralamasına odaklanıyorsanız ve hızlı küçük setler halinde zirveyi geçebiliyorsanız, o zaman RX'e gidin.”
Antrenmanın ölçekli versiyonu sağlık topunun ağırlığını erkekler için 6 kg/14 lb'ye, kadınlar için 4 kg/10 lb'ye düşürüyor. Aynı zamanda halter ağırlığını erkekler için 43 kg/95 lb'ye ve kadınlar için 29 kg/65 lb'ye düşürür, çetrefilli halka kaslarını barfiks üstü bar pull-up'larıyla değiştirir ve dizleri asmak için ayak parmaklarından barlara geçiş yapar.
Ölçeklendirilmiş girişler, puanınız ne olursa olsun, CrossFit Open dünya çapındaki liderlik tablosunda RX denemelerinin altında kaydedilecektir, ancak bunlar yine de kondisyonunuzu test etmenin harika bir yoludur.
Ancak, eğer ring kas geliştirmeleri dolabınızda değilse, yine de bu antrenmanın RX versiyonunu gerçekleştirmeye değer olabilir.
“Kas geliştirme konusunda uzman olmasanız veya daha önce hiç kas geliştirme yapmamış olsanız bile, Open, insanların asla yapabileceklerini düşünmedikleri şeyleri başardıklarını görmekle ünlüdür; o yüzden kesinlikle gidin bunun için!” diyor Cringle.
“Şimdiye kadar yaptığınız en büyük vuruşu, kararlı bir top kaybıyla yapmayı ve kafanızı ringlerin arasından atmayı düşünün. Tüm antrenmanın en zorlayıcı ve karmaşık hareketi olan, aldığınız her kas geliştirme tekrarı sizi skor tablosunda yüzlerce basamak yükseltecektir, o yüzden bunların dikkate alınmasını sağlayın.”
Her Egzersize Nasıl Yaklaşılır
İşte Cringle'ın beş hareketin her biriyle nasıl başa çıkılacağına dair tavsiyesi.
Satır
“Bu antrenman üst üste kazanılmayacak,” diyor Cringle, “o yüzden silahlarınızı ateşleyerek dışarı çıkmayın.” Diğer hareketlerin zararına olacak şekilde burada patlama riskini almak istemezsiniz. Bunun yerine sabit bir tempo bulun ve göğsünüzü ve gözlerinizi yukarıda tutarak temponuzu yumuşak tutun.”
“İdeal olarak, yeteneğinizin nerede olduğunu bilirsiniz,” diyor Cringle, böylece ulaşılabilir bir plan belirleyebilirsin. 'Bir plana sahip olmak hem zihinsel hem de fiziksel olarak çok yardımcı olacaktır. Tekrarları, sadık kalabileceğinizi bildiğiniz sayıda tekrar içeren daha küçük setlere bölün ve bunu başarısızlığa uğramadan tekrarlayın. Dinlenme süreleriniz konusunda da sıkı olun. Yine setleriniz arasında birkaç saniye seçin ve; 10, 20 veya 30 – ve ona sadık kal. Kontrollü olun ve sonraki hareketler için tutuşunuzu koruyun.” “Eğer 40 hareketin tamamını kesintisiz yapamıyorsanız, tekrarları, ayak parmaklarından barlara kadar kontrollü dinlenme periyotlarıyla yönetilebilir setlere bölün.” diyor Cringle. “Bir ritim yakalayın, siz farkına bile varmadan onlar’bitecekler.” “Hızlı tek tekrarlar yapmanızı öneririm,” diyor Cringle. Her tekrarı tamamladıktan sonra çubuğu yere indirirken enerjiden tasarruf etmek için çubuğu bırakın. Tek tekrarlar yapıyorsanız, bunları hızlı yapın ve tutarlı olun. çubuğu temizleyin, çubuğu bırakın, ellerinizi tekrar çubuğun üzerine koyun ve tekrarlayın. Dokun ve git tekrarlarında daha iyi performans gösteriyorsan, yine, patlamadan sürdürebileceğin bir tekrar aralığı bul ve setler arasında dinlenmeni kontrol altında tut.” “Bu, bu antrenmandaki en karmaşık harekettir,” diyor Cringle. “Eğer kas geliştirme yapabiliyorsanız, iş yükünüzü ve kapasitenizi yönetmeyi düşünün – havaya uçmadan kaç tekrarı bir araya getirebilirsiniz? Bunları rahatça yapabileceğiniz setlere ayırın.”Duvar topu
Temiz
Halka kas geliştirmeleri
