CrossFit dünyasını yeni keşfetmeye başlıyorsanız veya son zamanlarda sosyal akışınızda CrossFit Oyunlarındaki elitlerin seçkinlerini fark ettiyseniz, biraz çekindiğiniz için affedileceksiniz. . Olimpik halter, jimnastik becerileri ve meşakkatli metcon antrenmanları tek başına yeterince zordur, arka arkaya bir antrenmanda birleştirilmesi bir yana.
Ancak CrossFit'te daha iyi olmak, iyi çalıştırıldığında daha formda, daha güçlü ve daha hızlı olmak ve çoğu zaman daha zayıf olmak anlamına gelir. Bu, her gün spor salonunda saatlerce vakit geçirmek anlamına da gelmiyor. Tüm zamanların en iyi CrossFit antrenörü olarak kabul edilen Ben Bergeron'a göre aslında basit egzersizler sporun temellerini oluşturuyor.
Bergeron 15 yılını CrossFit Oyunları için elit sporculara koçluk yaparak geçirdi ve 10'u şampiyon olmak üzere Oyunlara toplam 253 sporcu ziyaret etti. Aynı zamanda sıradan sporcuların seçkinlerin antrenman yöntemlerine erişmesine yardımcı olmak için tasarlanmış bir antrenman ve antrenman programlama uygulaması olan CompTrain'in de kurucusudur.
Onun görüşüne göre CrossFit, fitness yelpazesinde uyum içinde çalışmayı içeren “eşzamanlı antrenmanın” zirvesidir. Bu, kuvvet antrenmanını ağırlıklarla birleştirmek, vücut ağırlığı hareketleriyle kapasite geliştirmek ve aynı anda kardiyovasküler kondisyonunuzu zorlamak anlamına gelir.
Bu ilkeler, Bergeron'un merakla “Zihin Silici” adını verdiği en sevdiği egzersiz programlarından birinde özetlenebilir. ve Coach ile paylaştı. Bu CrossFit antrenmanı yukarıdaki bileşenlerin üçüne de meydan okuyor. “Halter yapı gücünü artırır, vücut ağırlığı burpee'leri kapasiteyi geliştirir ve 200 m sprintler dayanıklılık geliştirir.” diyor.
CrossFit'te ister yeni olun, ister deneyimli bir profesyonel olun, bu oturum temel becerileri geliştirecek ve bunu bilerek tekrar tekrar deneyebileceğiniz ve yenebileceğiniz bir oturum olacaktır. Bergeron'un yüce onay mührünü kazandı.
Ben Bergeron'un Zihin Silici Egzersizi Nasıl Yapılır
Ben Bergeron'un Mind Eraser antrenmanı bir halter, birkaç ağırlık plakası ve burpee ve 200 m sprint koşularını tamamlamak için geniş bir alana ihtiyaç duyuyor. Bir koşu bandı kullanabilirsiniz, ancak her turun dur-başla yapısı göz önüne alındığında, her sette makineyi tam hıza çıkarmak için muhtemelen zaman kaybedeceksiniz; ancak spor salonunuz kapalıysa bu bir sorun olmayacaktır. kavisli, kendi kendine çalışan bir koşu bandına sahiptir.
Bergeron'a göre bu WOD'un güzelliği, her hareketin diğerine doğrudan müdahale etmemesi ve her turda yalnızca bir avuç tekrar gerektirmesi nedeniyle, gerçekten çok zorlayabilmenizdir. Ayrıca, aşırı antrenmandan kaçınırken fiziksel kondisyonunuzu geliştirmek için gereken minimum yoğunluk olan eşik hızınızda antrenman yapmanıza da olanak tanır.
“Yirmi dakika sürekli bir efor için uzun bir süre, ancak kalp atış hızı bölgeniz iki veya üçüncü gibi daha düşük bir yoğunluk seviyesine düşmenizi gerektirecek kadar da uzun değil [maksimum kalp atış hızınızın %60-80'i arasında] ,” Bergeron açıklıyor. “Dördüncü ve beşinci bölgelerde (%80-100) çalışmak, baştan sona zorlu bir çaba gibi gelmelidir.”
İyi bir skor nedir? Bergeron, çoğu sporcunun 20 dakikalık zaman sınırı içinde yaklaşık yedi ila sekiz raundu tamamlamasını, toplamda 49 ila 56 temizleme ve burpee elde etmesini beklediğini söylüyor. Çoğu antrenmanda hedeflemeyi sevdiğim en iyi nokta 60 tekrardır,” diyor.
Tecrübeli sporcular için, temizleme için öngörülen ağırlık erkekler için 135lb (61kg) ve kadınlar için 95lb'dir (43kg). Ancak bu ağırlıklar deneyim seviyenize göre gerektiği şekilde azaltılabilir.
“Rauntların çoğunu kesintisiz olarak yapmanıza olanak tanıyan bir ağırlık seçin.” diyor Bergeron. Son olarak, bunun bir AMRAP antrenmanı olduğunu, yani amacın mümkün olduğunca çok tur tamamlamak olduğunu unutmayın. Bergeron, altı ila 12 tur arasının iyi olduğunu söylüyor ancak kendinizi başkalarıyla karşılaştırmayın. Kendi antrenmanınıza odaklanın ve bir dahaki sefere geçmeyi deneyebileceğiniz bir puan belirleyin.
20 dakika içinde aşağıdakilerden mümkün olduğunca çok sayıda turu tamamlayın.
1 Güç temizleme
Reps 7 RX ağırlığı 135 lb/95 lb
Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, ardından kalçalarınızı geriye doğru itin ve dizlerinizi bükerek halteri üstten kavrayarak, avuçlarınız size dönük, elleriniz omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde tutun. Topuklarınızın üzerine oturun ve sırtınızı düz tutarak göğsünüzü öne bakacak şekilde kaldırın. Merkez bölgenizi devreye sokun, derin bir nefes alın, ardından halteri yerden kaldırmak için ayaklarınıza basın, kaval kemiklerinize ve barın üzerindeki omuzlarınıza yakın tutun.
Bar dizlerinizi geçene kadar kaldırmaya devam edin, ardından barı göğsünüze doğru çekmenize yardımcı olacak güç üretmek için kalçalarınızı ileri doğru hareket ettirin. Düzleşirken ekstra güç üretmek için topuklarınızı kaldırın veya yerden hafifçe zıplayın. Ağırlık en yüksek noktadayken, “yakalamak” için hızla çubuğun altına inin. göğüs yüksekliğinde, kollarınızı dirsekleriniz öne bakacak şekilde ön raf konumuna getirin.
Stabil hale geldikten sonra bacaklarınızı tam ekstansiyona kadar düzeltin, ardından barı güvenli bir şekilde yere geri getirmek için hareketi dikkatlice tersine çevirin. Bu tam tekrarı akıcı bir hareketle tamamlayın; yukarı çıkarken daima snap yapın, aşağı inerken ise kontrol sağlayın.
2 Burpe
Tekrar 7
Ayakta dururken çömelme pozisyonuna geçin ve ellerinizi ayaklarınızın hemen önünde yere koyun. Düz kol plank pozisyonu (şınavın tepesi) almak için kollarınızı uzatırken zıplayın veya ayaklarınızı geriye doğru adım atın. Göğsünüzü yere getirmek için dirseklerinizi bükün, ardından kollarınızı düzleştirmek için yukarı doğru itin. Ayaklarınızı ileri doğru bir adım atın veya zıplayın, böylece tekrar ellerinizin altında olurlar. Ellerinizi başınızın üstünde çırparken atlamak için ayaklarınızın topuklarından yukarı doğru ilerleyin. Yumuşak dizlerle yere inin ve bir sonraki tekrara devam edin.
3 Çalıştır
Mesafe 200m
Son burpee tamamlanır tamamlanmaz koşunuza başlayın. Temizlik ve burpeelerin yoğunluğundan sonra nefesinizi kontrol etmeye odaklanın. “İdeal olarak koşu, halterinizden dışarı ve geriye doğru 100 metrelik bir sürat koşusu olmalıdır, ancak daha kısa bir parkur, bisiklet veya koşu bandı da kullanılabilir.” diyor Bergeron.
