- Göğüs ve Kol Egzersizi
- Omuz ve Sırt Egzersizi
- Karın, Merkez ve Alt Vücut Egzersizi
Etkili bir egzersiz rutini size dört hafta içinde gözle görülür şekilde daha büyük kaslar kazandıracaktır. Bir seans sonrasında kas lifleriniz ne kadar yorulursa, o kadar iyileşir ve iyileşirler. ve daha da büyüyecekler. Kaslarınızı uygun şekilde yormak için büyük, çok eklemli egzersizler yapmanız ve ardından hedeflenen kas grubuna son bir çabayı odaklayan kas izolasyon egzersizleri yapmanız gerekir.
Bu üç egzersiz işe yarayacak ve ardından her seansta iki farklı kas grubunu çalıştıracak. Setler arasında bir dakika ve her egzersiz arasında üç dakika dinlenin ve iki ila üç gün dinlenin. antrenmanlar arasında dinlenme.
Eğer bu üç antrenmanı takip ederseniz, kalori yakarsınız ve göğüs, kol, omuz, sırt ve alt vücudunuzdaki kas gelişimini maksimuma çıkarırsınız. Ayrıca kaslarınızı güçlendirerek eklemlerinizin korunmasına yardımcı olacaksınız.
Göğsünüz ve kollarınız, bu yorgunluk sonrası ilk antrenmanın hedefleridir. Setler 4 & Tekrar 8 Hedef: alt göğüs, triceps Ellerinizi, yanlarınızda kapalı tutmanız gereken dirseklerinizle aynı hizada tutun. Setler 4 &Tekrar 8 Hedef: üst göğüs, triceps Ağırlığı kontrol etmek için presin üst kısmında duraklayın ve yavaşça indirin. Setler 4 &Tekrar 8 Hedef: göğüs Yükseltilmiş tarafı her sette değiştirin. Setler 4 &Tekrar 8 Hedef: biceps, ön kollar Dirseklerinizi yanlarınızda tutun ve geriye doğru eğilmekten kaçının. Setler 4 &Tekrar 8 Hedef: biceps Dirseklerinizi yanlarınıza doğru kıvırmadan önce tüm hareket aralığı boyunca ağırlığı azaltın. Her iki tarafta 3 ve Tekrar 8'i ayarlar Hedef: biceps Üst kolunuzu bench ile aynı hizada tutun ve ağırlığı düz bir şekilde yukarı kaldırın. Bu altı hareketle omuzlarınızı ve sırtınızı geliştirin. Setler 4 &Tekrar 8 Hedef: üst sırt, enlemler, göbek Bacaklarınızın sallanmasını durdurmak için ayak bileklerinizi arkanızda çaprazlayın. Setler 4 &Tekrar 8 Hedef: arka omuzlar, üst sırt Barı göğsünüze doğru çekmeden önce kollarınızı tamamen aşağı indirin. Her iki tarafta 3 ve Tekrar 8'i ayarlar Hedef: enlemler, arka omuzlar Belinizi gerilimsiz ve gövdenizi pozisyonda kilitli tutun. Setler 4 &Tekrar 8 Hedef: omuz döndürücüler, ön ve orta omuzlar Dönüş sırasında üst kollarınızı omuzlarınızla aynı hizada tutun. Ayarlar 4 &Tekrar 8 Hedef: ön ve orta omuzlar Her iki tarafta 3 ve Tekrar 8'i ayarlar Hedef: ön ve orta omuzlar Kollarınızı omuz hizanızın üzerine kaldırmayın. Bu yorgunluk sonrası rutinin son hareketleriyle göğsün altındaki her şeye vurun. Setler 4 & Tekrar 8 Hedef: diz arkası kasları, kalça kasları, göbek Çubuğu kaval kemiklerinizle temas halinde tutun ancak tekrarlar arasında ağırlığın aşağıya inmesine izin vermeyin. Setler 4 &Tekrar 8 Hedef: diz arkası kasları, dörtlü kaslar, kalça kasları, göbek Barı omuzlarınızın üst kısmında dengeleyin ve merkez bölgenizi destekleyin. Her iki tarafta 3 Tekrar 8'er ayarlar Hedef: diz arkası kasları, dörtlü kaslar, kalça kasları, göbek Devre dışı bırakmak için çalışmayan bacağınızın ayağını arkadaki bankın üzerine koyun. Set 4 Tekrar 8 Hedef: core, abs Topu yuvarlarken karın kaslarınızı sıkın ve kalçalarınızı bükün. Setler 4 &Tekrar 8 Hedef: yan karın kasları, göbek Tek bir tekrarı tamamlamak için sağa ve sonra sola çevirin. Setler 4 &Tekrar 8 Hedef: abs Göğsünüzü dizlerinize doğru kıvırın ve üst kısımda karın kaslarınızı sıkın.
1 Close-grip bench press'i reddet
2 Eğimli dambıl presi
3 Yükseltilmiş baskı
4 Ayakta ters kıvrılma
5 Halter kıvrılması
6 Dambıl tek kollu vaiz kıvrımı
1 Yukarı çekme
2 Yakalamalı halter sırası
3 Tek kollu dambıl sırası
4 Dambıl Küba presi
5 Nötr kavramalı dambıl omuz presi
6 Ön kaldırma/yan kaldırma
Egzersiz C: Karın kasları, Merkez bölgesi ve Alt Gövde
1 Romanya deadlift'i
2 Ön çömelme
3 Bulgar bölünmüş çömelme
4 Jimnastik topu çakısı
5 Jimnastik topu dambıl Rus bükümü
6 Sağlık topu kıvrılması
