- Üstküme 1
- Üstküme 2
Yani daha büyük biceps istiyorsunuz, ancak antrenman hedefinizi gerçek hayattaki bir gerçeğe dönüştürmek yavaş ve sinir bozucu bir yolculuk olabilir. Bu biceps antrenmanının yanı sıra bu altı hareketli biceps geliştirme seansını da yaparsanız durum böyle olmayacaktır. Yalan söylemeyeceğiz: Bu, pazularınızın yanmasına ve kalp atış hızınızın yükselmesine neden olacak zorlu bir seanstır, ancak kaslarınızı büyümeye teşvik etmek (onları ikna etmeye çalışmak yerine) onları şok edebilir. bazen bir platodan geçmek için en iyi strateji olabilir. En iyi sonuçları elde etmek için form ve kalite tekrarlarına odaklanın.
Spor salonuna erişiminiz yoksa, bunun yerine evde dambılla biceps antrenmanını veya biceps antrenmanını deneyin.
Bu Daha Büyük Biceps Egzersizi Nasıl Yapılır
Bu, iki düz set hamle ve ardından iki süper sete bölünmüş altı hamlelik bir oturumdur. Gösterilen setlere, tekrarlara ve dinlenmeye sadık kalarak 1. hareketi yapın, ardından 2. hareketi yapın. Daha sonra bicepslerinizi daha sıkı çalıştırmak için 3A ve 3B hareketlerini süper set olarak yapın ve 4A ve 4B hareketleri için de aynısını yapın.
Oturarak el altında&lat pulldown'lar ve ayakta EZ-bar bukleleriyle iyice ısın. Yüksek tekrarlı bir set için çok hafif bir dirençle başlayın, ardından yavaş yavaş ağırlığı artırın ve kaslarınız harekete tamamen hazır hissedene kadar sonraki her ısınma setinde tekrarları azaltın.
1 Çene kaldırma
Sets 4 Tekrar 8 Dinlenme 60 saniye
Neden bu klasik biceps geliştirme ve vücut ağırlığı hareketidir.
Nasıl Kollar düz bir şekilde çubuğu alttan kavrayın. Göğsünüz yukarıda ve karın kaslarınız destekliyken çeneniz bara ulaşana kadar kendinizi yukarı çekin. Duraklayın, ardından sırtınızı tamamen aşağıya indirin.
2 Örümcek kıvrılması
Sets 4 Tekrar 12 Dinlenme 60 saniye
Daha geniş bir hareket aralığı için neden&vaiz buklelerinde bir bükülme.
El altından sıkı bir tutuşla bir EZ-bar tutarak vaiz bankının üzerine nasıl eğilin. Kollarınızı tamamen düz tutarak başlayın, ardından çubuğu çenenize doğru kıvırın. Duraklatın ve üst kısımda sıkın, ardından çubuğu indirin ve alt kısımda trisepsinizi esnetin.
Süper ayar 1
Bu iki hareket birbirine çok benziyor ancak bilek pozisyonunuzu ayarlamak için yapacağınız ufak bir ayarlama, kaslarınıza yapılan vurguyu önemli ölçüde değiştiriyor. Dahası, ikinci hareket daha kolaydır, ancak ilk hareketten itibaren yorulmaya başladığınız için daha fazla kas lifi etkinleştirilecek ve parçalanacaktır. ve hızlı büyümeye yol açan da budur.
3A Eğim ve dambıl biceps curl
Sets 4 Tekrar 12 Dinlenme&30 saniye
Neden Eğim daha geniş bir hareket aralığına izin verir.
Nasıl Eğimli bir bankta, avuç içleriniz öne bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutarak uzanın. Ağırlıkları sallanmadan güçlü bir şekilde kaldırın. Bicepslerinizi üst noktada duraklatın ve sıkın, ardından yavaşça başlangıca dönün.
Sets 4 Tekrar 12 Dinlenme 60 saniye Neden Pazılarınızı yeni bir açıdan çalıştırır ve ön kolları çalıştırır. Nasıl Bu set boyunca avuçlarınızın birbirine bakması dışında 3A ile tamamen aynıdır. Nötr tutuş hareketi biraz daha kolaylaştırır. Kablo egzersizleri biceps gelişimini hızlandırmak için harikadır çünkü set boyunca çalışan kaslarınızın gerginliğini korur. Kablo aynı zamanda “sallanma” yeteneğinizi de azaltır. işin çoğunu momentumun yaptığı, yukarı ve aşağı ağırlık. Bu, kas liflerinizin daha da fazla çalışması gerektiği anlamına gelir. Sets 4 Tekrar 15 Dinlenme&30 saniye Neden Kablo kullanmak her tekrarın hem kaldırma hem de indirme kısmında bisepslerinizin gerginliğini korur. Nasıl Düz bir çubuk sapını alttan kavrayarak yığının önünde dik durun. Çenenize doğru kaldırın, duraklatın ve sıkın, ardından indirin. Sets 4 Tekrar 15 Dinlenme 60 saniye Neden Nadir görülen ama son derece etkili bir kıvrılma değişimi. Nasıl Yüksek makaraya bağlı düz bir çubuk sapını alttan kavrayarak ağırlık yığınının önünde diz çökün. Göğsünüzü yukarıda tutarak barı geriye ve başınızın arkasına doğru kıvırın. Üst noktada bicepslerinizi sıkın, ardından hareketi başlangıca geri döndürün.
Süper ayar 2
4A Kablo çubuğu kıvrılması
4B Diz çökmüş havai kablo kıvrımı
