Bu quads antrenmanı uyluklarınızı güçlendirerek daha güçlü bacaklar ve genel kas gelişimi için bir platform sağlayacaktır. Bu dörtlü antrenmanla antrenman repertuarınızı da genişletin.
Dörtlü Egzersiz Talimatları
Kaslarınızın iyileşmesine izin vermek için her egzersiz arasında iki ila üç gün bırakın. Sadece bu antrenmanları yapabilir veya bunları daha uzun bir spor salonu seansına ekleyebilirsiniz. Bu antrenman için kürek makinesinde beş dakika ısınma, ardından normal ağırlığın %50'si ve ardından %75'i ile ilk egzersizin iki ısınma setini yapın. Bu antrenmandaki egzersizler arasında iki ila üç dakika dinlenin.
1 Dambılla çömelme
Isındıktan sonra dambıllara ağırlık ekleyerek bacaklarınıza ve göbek bölgenize vurun.
3 Tekrarı ayarlar 10
Hedef: dörtlü kaslar, kalça kasları, diz arkası kasları
Neden işe yarıyor: Dambılla çömelme, yukarı doğru hareket ederken sizi her iki bacağınızı eşit şekilde kullanmaya zorlar ve ayrı ağırlıkları dengelemek için merkez bölgenizi kullanmanızı gerektirir, bu da azaltılmış bir etkidir. halter kullandığınızda. Unutmayın, squat karın kaslarınızı ve bel kaslarınızı çalıştırır ve güçlü bir üst vücut gerektirir, böylece tüm vücudunuz bundan faydalanır.
- Her iki elinizde birer dambıl ve ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde ayakta durun.
- Sırtınızı nötr ve omuzlarınızı geride tutarak çömelin.
- Bacaklarınız yerle aynı hizada olduğunda durun ve yukarıya doğru sürün.
2 Tek taraflı streç bant bacak presi
Her iki tarafta 3 ve Tekrar 10'u ayarlar
Hedef: quads
Neden işe yarıyor: Yerde yattığınız için bu egzersiz belinizin alt kısmındaki yükü alır ve Omurganızı zorlamadan her bacak için egzersizin en üst noktasındaki en yüksek kasılmayı sırayla tutun.
- Her iki elinizde de ağır dirençli streç bandın bir ucu olacak şekilde sırt üstü yatın.
- Sol dizinizi bükün ve sol ayağınızı kendinize doğru kaldırın, böylece bandı ayağınızın altından geçirebilirsiniz.
- Şimdi sırtınızı yere düz tutarak bacağınızı kendinizden uzağa doğru bastırın.
3 Ön halter çömelme
Son olarak, ciddi kas kazanımları için ciddi ağırlık kaldırabilirsiniz.
Set 3 & Tekrar 10
Hedef: dörtlü kaslar, kalça kasları, diz arkası kasları
Neden işe yarıyor: Halter üzerinde diğer herhangi bir kit parçasından daha fazla ağırlık kaldırabilirsiniz, böylece bu hareket kas büyümenizi en üst düzeye çıkarır. Gövdenizi dik tutmak, belinizin alt kısmına daha az baskı uygular ve dörtlü kaslarınıza daha fazla vurgu yapar.
- Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde ayakta durun, avuçlarınız tavana bakacak ve dirsekleriniz düz ileriyi gösterecek şekilde omuzlarınızın ön kısmına bir halteri dayayın.
- Belinizi nötr ve omuzlarınızı geride tutarak çömelin.
- Uyluklarınız yatay hale gelince durun, ardından yukarıya doğru sürün.
4 Dörtlü uzatma
Quad kaslarınızı esnek ve yaralanmalara karşı korumalı tutmak için bu esnemeyi düzenli olarak yapın.
Dik durun, ayaklarınız bitişik ve omuzlarınız geride olsun. Sağ elinizle sağ ayak bileğinizi tutun ve sağ kalçanızı ileri doğru tutarak topuğunuzu arka tarafınıza doğru çekin. 10 ila 20 saniye basılı tutun, ardından tarafları değiştirin ve tekrarlayın.
