Daha Güçlü Geri Dönmek İçin Bu Egzersiz Sonrası Kurtarma Planını Kullanın

• Aktif Toparlanma Egzersizi
• Kendi Kendine Masaj
• Uzatma
• Uyku

Aktif Toparlanma Egzersizi

Kaslarınızın yeniden güçlenmesine olanak sağlamak için egzersizler arasında birkaç gün ara vermek çok önemlidir. ancak bu sadece kanepede bir oyuk açmak anlamına gelmiyor. İhtiyacınız olan şey aktif bir toparlanma egzersizidir.

Bilim

İyi bir aktif toparlanma egzersizi, kanı sert kaslara yönlendiren ve aynı zamanda onları gevşeten çok fazla çaba gerektirmeyen bir seanstır. Çalışmalar, aynı günün ilerleyen saatlerinde daha ciddi bir antrenmanla yapıldığında, bunların dolaşıma yardımcı olduğunu ve kan laktatını uzaklaştırdığını, bunun da kas ağrısını azaltabileceğini göstermiştir. Ayrıca kanıt da var. Japon ragbi oyuncuları üzerinde yapılan bir araştırmadan – yoğun bir egzersizi takip eden günlerde düşük yoğunluklu egzersizin rahatlamayı artırarak psikolojik faydalar sağlayabileceği.

Reçete

Aktif bir toparlanma egzersizi zor olmamalıdır. “Bunlar düşük hacimli, düşük yoğunluklu antrenmanlardır” kişisel antrenör Tom Davenport diyor. “Ciddi ve hedefe yönelik olmak yerine eğlenceli ve serbest biçimli olmalıdırlar.” Bu, 45 dakikalık hafif bir bisiklet yolculuğu veya parkta dostça bir gezinti anlamına gelebilir. Alternatif olarak, squat, şınav ve hamle &ndash gibi vücut ağırlığı hareketlerinden oluşan hızlı bir devre yapın. ama tankta bol miktarda bırakın. “Başladığınız zamana göre kendinizi daha enerjik hissetmelisiniz” Davenport diyor. “Aksi takdirde çok zor olur.”

Kendi Kendine Masaj

Sadece esnemek, antrenman sırasında biriken tüm düğümleri ve yara dokusunu kırmak için yeterli değildir. Hareket aralığınızı artıracak, ağrıyı azaltacak ve doku kalitenizi artıracak masaj tekniklerini kullanarak bunları parçalamanız gerekir.

Bilim

Clair Davies,  The Trigger Point Therapy Workbook kitabının yazarı, tetik noktayı “son derece sinirli, lokalize bir nokta” olarak tanımlar gergin bir kas dokusu bandındaki bir nodüldeki hassasiyet. Kas liflerinizi, kasılmış durumlarından salınamayacak kadar aşırı uyardığınızda oluşurlar. Bu her zaman doğrudan acıtmaz ancak acıyı bilinçaltınıza kaydetmek bile kendinizi sınırlamanıza neden olabilir. Biraz lokalize masaj bu ağrılı noktaları giderecektir.

Reçete

Muhtemelen köpük silindirleri görmüşsünüzdür. biraz çatı katı yalıtımına benzeyen pastel tonlu silindirler; spor salonunun köşelerinde ihmal edilmiş bir şekilde yatıyorsun. Bunları kullanmaya başlamanın zamanı geldi. Aşağıdaki rutin en sık düğümlenen bölgelere uygulanacaktır ancak özellikle inatçı alanlar bulursanız sorunlu bölgelere odaklanmak için tenis veya lakros topu kullanarak işleri bir adım öteye taşıyabilirsiniz.

IT bantları

Kalçanızın hemen altından başlayın ve yuvarlanın ve Sıkı noktalara odaklanarak uyluğunuzun ortasından on ila 15 kez aşağı indirin. Daha sonra dizinizin dışına kadar 15 rulo daha yapın.

Addüktörler

Rulo iç tarafınıza gelecek şekilde yüzüstü uzanın uyluk. Kalça kıvrımınızın hemen altından başlayın ve on ila 15 tekrar için uyluğunuzun ortasına doğru yuvarlanın. Daha sonra dizinizin iç kısmına kadar 10 ila 15 rulo yapın.

Arka kirişler

Arka kirişleriniz yere dayalıyken ellerinizin üzerinde denge kurun silindiri kullanın, ardından kalça kaslarınızın tabanından dizlerinize doğru yuvarlayın. Sorunlu noktalara daha sert vurmak için bir bacağınızı diğerinin üzerine koyun. Ayaklarınız içe dönük olarak on tekrar yapın, ardından ayaklarınızla bir on tekrar daha yapın.

Torasik omurga

Kollarınız göğsünüzün üzerinde çapraz, silindir sırtınızın ortasının altında olacak şekilde uzanın. Hafifçe bir tarafa eğilerek kürek kemiklerinizin altından leğen kemiğinizin üstüne doğru yuvarlanın. Her iki tarafta toplam on rulo olacak şekilde diğer tarafta tekrarlayın.

Uzatma

Çoğu insan spor salonunda başkalarının yaptığını gördüğü egzersizlerle esneme hareketleri yapar. Çoğu zaman bunları bir süreliğine yaparlar, hiçbir fayda görmezler ve vazgeçerler. Ancak sadece birkaç önemli hareket antrenmanlarınızda büyük bir fark yaratabilir.

Bilim

Jüri, antrenman öncesi esnemenin faydalarından bahsetti. Bazı araştırmalar, ana ağırlık kaldırma çalışmalarından önce bunun sizi zayıflatacağını öne sürüyor, ancak bunlar genellikle her kası birden fazla set boyunca 30 saniyeden daha uzun süre uzatan denekler üzerinde yapılıyordu. hiçbir çalışma, 15 saniyelik hızlı bir esnemeyle ilişkili olarak güçte bir azalma göstermedi. Ancak egzersiz sonrası, yatmadan hemen önce veya TV izlerken esnemenin esnekliğinizi, performansınızı ve eklem sağlığınızı büyük ölçüde artırabileceğine şüphe yok.

Önemli olan doğru uzantıları seçmektir. “Çoğu insan diz arkasını esnetmeye odaklanır” Davenport diyor. Ancak bunu yapıyorsanız ve hala diz arkası kaslarınızın gergin olmasından şikayetçiyseniz, o zaman sorununuz aslında kalçalarınızın esnekliğinde olabilir. kalça kaslarınız, kalça döndürücüleriniz, kalça fleksörleriniz ve addüktörleriniz. Sıkı kalça kasları leğen kemiğini çekerek onun “eğilmesine” neden olabilir. ve diz arkası kaslarınızı çekin, bu da onları gerginleştirir ve yırtılma olasılığını artırır.”

Çoğu erkek için diğer sorun alanı da omuzlardır. bütün gün masanın üzerine eğilmek ve bench press merkezli egzersizlerin birleşimi onları sağlıksız ve yaralanmaya yatkın hale getiriyor.

Reçete

Birçok spor veya fitness hedefi için günde bir kez yapılan birkaç temel esneme egzersizi yeterlidir. Aşağıdaki rutin on dakikadan az sürecektir ve düzenli egzersizlerden etkilenen sorunlu noktalara ulaşmak için tasarlanmıştır.

Omuz kapsülü esnemesi

Üst kolunuz yaklaşık 45° olacak şekilde yan tarafınıza uzanın. vücudunuzdan. Üst elinizi kullanarak alt elinizi yavaşça aşağı doğru bastırın ve 30 saniye basılı tutun. Birkaç seans boyunca elinizi yere yaklaştırmayı hedefleyin ancak acele etmeyin.

Kalça fleksör esnemesi

Sanki bir hamle yapıyormuş gibi öne doğru bir adım atın, arkadaki dizinizi yere sürtün. Kalçalarınızı öne doğru itin ve kalçalarınızda bir gerginlik hissedene kadar kollarınızı başınızın üzerine kaldırın. On saniye basılı tutun. Her iki tarafta iki kez tekrarlayın.

Omuz çıkığı

Bir streç bant veya direk alın &ndash ; boş bir halter değil, çok ağırlar. ve onu yukarı kaldırın, ardından geriye doğru “yuvarlanarak” kaldırın. omuzlarınızı arkanıza getirmek için. On tekrarı tamamlayın. Esnekliğiniz geliştikçe ellerinizi birbirine yaklaştırmaya çalışın.

Uyku

Düzgün uyumak en yüksek performansın önemli bir parçasıdır, ancak çoğu insan hala doğru miktarda göz kapama konusunda yetersiz kalmaktadır. Endişelenmeyin; Uzun süre yatmaya vaktiniz olmasa bile uykunuzun kalitesini en üst düzeye çıkararak daha hızlı iyileşebilirsiniz.

Bilim

“Uyku eksikliği nedeniyle beyin düzgün çalışmıyorsa, performans avantajınızı kaybetmeye başlarsınız,” uyku uzmanı Dr Chris Idzikowski diyor. “Eğer beyin çalışmıyorsa, vücudun ne kadar çaba harcayabileceğini algılamakta zorluk yaşayabilir ve kendini sınırlayabilir.” Başka bir deyişle, her zamanki kadar hızlı koşamayacak veya her zamanki kadar ağırlık kaldıramayacaksınız.

“Biyolojik saat etkisi de var.” diyor Idzikowski. Vücudunuz günün belirli saatlerinde eklem esnekliği ve kas verimliliği açısından en etkili şekilde çalışmaya hazırdır ve uyku düzeninin bozulması buna zarar verebilir. Hafta sonları biyolojik saati yerinden çıkarmak çok kolaydır.”

Reçete

Uyku kalitenizi en üst düzeye çıkarmanız gerekiyor, bu nedenle gece geç saatlerde atıştırmalıklardan kaçının ve termostatı kısın, diyor Idzikowski. “Vücut sıcaklığınız normalde sabah 4 civarında minimum seviyeye ulaşır” açıklıyor. Ancak bu zamanda aşağı inmezse vücut, bunun nedenini bulmak için kendini uyandırma eğilimindedir. Yatağa sıcak ama serin bir odada gitmeyi hedefleyin.”

Ve ışıkları kapalı tutun. “Uykuyu düzenlemeye yardımcı olan melatonin hormonunun salınımı ışık tarafından bastırılır.” diyor Idzikowski. “Yani karartma perdeleri daha iyi uyumanıza yardımcı olacaktır.”

Fotoğrafçılık: Danny Bird