Egzersizlerinizi nasıl bitirmeyi seversiniz? Bir sızlanmayla ya da bir patlamayla? İlkiyse sizi yargılamayacağız. ; eğer işi koyduysanız ve sadece duşa girmek istiyorsanız, bu yeterince adil. Ancak bir patlama için motivasyonu toplayabiliyorsanız, seansınızın sonuna bu yüksek yoğunluklu bitiricilerden birini eklemek birçok faydayı beraberinde getirecektir.
Hem kalbiniz hızla çarpacak hem de zaten yorgun olan kaslarınıza bir kez daha yük bindireceksiniz. Bitirici hareketler yağ kaybı için de harikadır ve bunları tamamlamak beraberinde bir başarı duygusu getirir; bu da günün geri kalanını antrenman seansınıza her şeyinizi verdiğinizin bilincinde olarak geçirmeniz anlamına gelir.
Aşağıda, interaktif ev ve fitness aynası VAHA'ya sahip kişisel antrenör Rachael Penrose tarafından oluşturulan üç bitirici bulacaksınız. Her bitiriciden sonra nasıl performans gösterdiğinizi not edin ve bir dahaki sefere zamanınızı veya puanlarınızı geçip geçemeyeceğinizi görün. Tekniğiniz konusunda katı olun. Daha iyi bir skor elde etmek için harekette hile yapmanın hiçbir anlamı yok, aynı zamanda sakatlanma riski de taşırsınız.
Merdiven Sonlandırıcı
Bir zamanlayıcı başlatın ve tüm vücut gücüyle yapılan bu bitiriciyi ne kadar hızlı tamamlayabileceğinizi görün. Gelişiminizi takip etmek için kürekte hangi sayıları vurduğunuzu ve tek kolla koparmada hangi ağırlığı kullandığınızı not edin. İlerlemek için daha ağır bir dambıl ekleyin, sıra üzerinde daha hızlı ilerleyin ve elbette daha hızlı bitirin.
1 Satır
Mesafe 200m
2 Tek kollu koparma
Her kolda 20 tekrar
Sağ elinizde bacaklarınızın arasında bir dambıl tutarak ayakta durun. Sığ bir çömelme pozisyonuna alçalın, ardından momentum oluşturmak ve dambılı kaldırmak için yukarı çıkın. Omuz yüksekliğine ulaştığında, bileğinizi ağırlığın altına çevirin ve kolunuz tamamen uzayana kadar başınızın üstüne doğru bastırın. Ağırlığı tekrar aşağı indirmek için hareketi tersine çevirin. Tüm tekrarlarınızı sağ kolunuzla yapın, ardından sol kolunuza geçin.
3 Dambıl üzerinde Burpee
Tekrar 20
Önünüzde yerde bir dambılla ayakta durun. Şınav pozisyonuna geçin, ardından ayaklarınızı tekrar öne doğru atlayın ve ayağa kalkın. Halterin üzerinden atlayın ve tekrar yüzünüze dönün, ardından bir burpee daha yapın.
4 Tek kollu koparma
Her kolda 20 tekrar
Bu sefer sol kolunuzla başlayın, ardından 20 tekrardan sonra sağınıza geçin.
5 Satır
Mesafe 200m
Vücut Ağırlığı Sonlandırıcı
Kalp atışlarınızı hızlandıracak kitsiz bir son işlemci. Aşağıdaki alıştırmaları tamamlamanın ne kadar süreceğini görmek için kendinize zaman ayırın.
1 Zıpla çömelme
Tekrar 100
Ayakta dururken, uyluklarınız yere paralel olana kadar çömelin, ardından patlayıcı bir şekilde yukarıya çıkın ve havaya atlayın. Yumuşakça inin ve tekrarlayın.
2 Aşağı-yukarı
Tekrar 100
Ayakta dururken ellerinizi ayaklarınızın her iki yanına bırakın ve ayaklarınızı tekrar yüksek tahta pozisyonuna getirin. Ayaklarınızı tekrar ellerinize doğru atlayın ve ayağa kalkın.
3 Basma
Tekrar 100
Yüksek bir plank pozisyonundan göğsünüzü yerden hemen yukarıya çıkana kadar indirin, ardından tekrar yukarı doğru itin. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun.
Mesafe 100m Bunu nerede yapacağınızı önceden belirlemek akıllıca olacaktır. AMRAP mümkün olduğu kadar çok tur anlamına gelir. Zamanlayıcıyı beş dakikaya ayarlayın (ya da bitirmeniz gereken süre ne kadarsa) ve aşağıdaki turlardan mümkün olduğunca fazlasını tamamlayın. Her egzersizde daha ağır veya daha hafif bir ağırlığa geçmek yerine, geçişleri hızlı yapmak için aynı kettlebell'i kullanın. Tekrar 10 Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde iki elinizle önünüzde bir kettlebell tutun. Kalçalarınıza yaslanın ve ağırlığı bacaklarınızın arasına alın, ardından ağırlığı omuz yüksekliğine kadar sallamak için kalçalarınızı ileri doğru hareket ettirin. Tekrar 10 Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde, iki elinizle önünüzde bir kettlebell tutun. Kalçalarınızı geriye doğru itin ve çömelmek için dizlerinizi bükün, ağırlığı yere doğru indirin. Ayağa kalkmak için topuklarınızı itin ve ağırlığı çenenize kaldırın, dirseklerinizi bükün ve yanlara doğru hareket ettirin. Tekrar 10 Kettlebell'inizi ters çevirin ve zili iki elinizle göğsünüzün önünde tutun. Çömelin, ardından tekrar yukarı çıkın. İnteraktif fitness aynası VAHA ve onun isteğe bağlı ve canlı sınıflarının yanı sıra PT oturumları hakkında daha fazla bilgiyi adresinde bulabilirsiniz. uk.vaha.comAMRAP Sonlandırıcı
1 Kettlebell salınımı
2 Çömelme dik sıra
3 Kadeh çömelme
