Daha İyi Bir Koşucu Olmanıza Yardımcı Olacak 35 Koşu İpucu

Koşmak kesinlikle muhteşem bir spordur. Nispeten ucuzdur, bunu yapmak için bir dizi kural öğrenmeyi veya başka insanları gerektirmez ve fiziksel ve zihinsel sağlığınızı her türlü şekilde iyileştirdiği kanıtlanmıştır. Ancak, ilk koşunuzdan birkaç kilometre sonra nefes nefese kaldığınızda ve eve yürümenin ne kadar süreceğini merak ettiğinizde tüm bu faydalar kolayca unutulabilir.

Koşuya uygun bir başlangıç ​​yapmak istiyorsanız Birleşik Krallık'ın en iyi koşucularından, antrenörlerinden ve uzmanlarından bazılarının sunduğu bu ipuçları, bunun sinir bozucu bir deneyim olmaktan ziyade keyifli ve üretken bir deneyim olmasını sağlamaya yardımcı olacaktır. bir.

Bu tavsiyeden yararlanacak olan yalnızca çaylakları çalıştırmak değildir. En iyi zamanlarınızı geliştirmek veya daha başarılı bir koşucu olmak isteyen deneyimli bir koşucuysanız, özellikle Performans bölümünde birkaç yararlı ipucu bulacaksınız.

Ve ipuçlarından hiçbiri ilginizi çekmiyorsa ve hala koşu mojonuzu çağıramıyorsanız, yeni bir çift koşu ayakkabısı almayı deneyin. Bu her zaman işimize yarayacak gibi görünüyor.

Hazırlık

Hayattaki her şeyde olduğu gibi hazırlıklı olmakta fayda var. Aklınızda uzun vadeli bir hedef olmadan koşmaya başlıyorsanız, bu sadece ne sıklıkta koşacağınıza karar vermek anlamına gelebilir; ancak önceden hazırlanmış bir etkinliğiniz varsa, bir antrenman planı seçmeniz gerekir. yapılacaklar listenizdeki ilk şey olun.

1. Bir Planınız Var

Amacınız ister ilk uygun yarışınızı bitirmek, ister maratonunuzu kişisel olarak en iyi şekilde tamamlamak olsun, bir antrenman planına ihtiyacınız vardır, aksi halde hiçbir yere hızla varamama riskiyle karşı karşıya kalırsınız. “İki seçeneğiniz var: alışılmışın dışında iyi bir plan bulun veya kalifiye bir koşu koçundan size özel bir plan isteyin.” elit koşucu ve antrenör Shaun Dixon diyor (letsgetrunning.co.uk). “Genel planlar ücretsiz olarak mevcuttur ve hedeflenen sürede belirli bir mesafeye ulaşmayı temel alır ve birçok koşucu bunları iyi bir etki için kullanmıştır. Bir uzman tarafından bir araya getirildiğinden ve her oturumun arkasındaki mantığı anladığınızdan emin olun. Bu, haftalık programınıza ve ilerleme şeklinize bağlı olarak küçük değişiklikler yapmanıza olanak tanıyacaktır.”

Koşmaya başlamanın en popüler yolu Couch to 5K programını takip etmektir. Kendi sekiz haftalık Kanepeden 5K'ya planımız da dahil olmak üzere çok sayıda ücretsiz plan var. NHS'nin dokuz haftalık planı da iyi bir seçimdir ve hem podcast'ler hem de bir uygulama (App Store ve Google Play) tarafından desteklenir. Couch to 5K'nın hala çok fazla olduğunu düşünüyorsanız, başka bir harika seçenek de  None to Run'dır, bu da sizi spora daha yavaş bir tempoda dahil etmenizi kolaylaştırır.

Önerilen: 5K Planları | 10K Planları | Yarı Maraton Planları | Maraton Planları

2. Muayene Alın

Planınıza başlamadan önce, büyük sorunlara dönüşebilecek küçük kusurları veya koşu tekniği kusurlarını düzeltmek için bir kez daha gözden geçirmeniz faydalı olabilir, özellikle de sakatlık geçmişiniz varsa.

“Eğer ciddi bir şekilde koşmaya başlayacaksanız, kötü alışkanlıkları mümkün olduğu kadar erken tespit edip düzeltmeniz çok önemlidir, bu da antrenmanı çok daha faydalı ve zevkli hale getirecektir.” Dixon diyor. Herhangi bir zayıflığı, sertliği veya dengesizliği vurgulayabilecek bir fizyo veya spor masörüyle randevu ayarlayın. “Nasıl koştuğunuzu değerlendiren bir uzmana sahip olmak, kontrol edilmediği takdirde ileride acı veya yaralanmayla sonuçlanabilecek zayıf yönlerinizi veya tuhaflıklarınızı gün ışığına çıkaracaktır.”

3. Bir Kulüp düşünün

Tek başına koşmak hayatın en büyük zevklerinden biri olabilir, ancak bir eğitim planının parçası olarak haftada birkaç koşu yapıyorsanız, bunlardan bazılarını başka insanlarla yapmak motive kalmanın, arkadaş edinmenin harika bir yoludur. ve koşacak yeni yerler keşfedin. Artık Birleşik Krallık'taki pek çok şehirde ücretsiz koşu grupları bulacaksınız ve birçok uzman koşu mağazası her hafta birkaç grup koşusu düzenliyor veya yerel koşu kulübünüze katılmayı düşünebilirsiniz. Katılmak için hız uzmanı olmanıza gerek olmadığından emin olun; tüm yeteneklere hitap ediyorlar.

Koşu Takımı

Alışveriş listenizdeki ilk ürün kaliteli bir koşu ayakkabısı olmalıdır. Bu mutlaka büyük miktarda para harcamak anlamına gelmez, ancak sizin için doğru çiftin ne olduğunu bulmak için biraz zaman harcamak anlamına gelir. Koşucuların İhtiyacı Olan Uzman Koşu Mağazasındaki uzmanların hazırladığı bu kılavuz yardımcı olacaktır.

4. Yürüyüş Analizi Al

Tüm Runners Need mağazaları da dahil olmak üzere birçok uzman koşu mağazasında ücretsiz yürüyüş analizi hizmeti sunulmaktadır. Birkaç dakika koşu bandında koşarken videoya çekileceksiniz ve daha sonra ayak düzeninizi, adımlarınızı ve koşu düzeninizi değerlendirmek için görüntüler (gerekirse donmuş karede) oynatılacaktır. Bu bilgi daha sonra sizin için en iyi ayakkabıyı bulmak için kullanılır, ancak yürüyüş analizi sonuçlarınıza ayaklarınızın size söylediklerinden daha fazla değer vermemeniz gerektiği söylenmelidir. Genel olarak uyulması gereken en iyi kural şudur: Eğer bir ayakkabının deneme sürüşünde verdiği his gerçekten hoşunuza gidiyorsa, o ayakkabı tam size göredir.

5. Doğru Ayakkabı Tipini Seçin

Öncelikle nerede koşacağınızı düşünün ve araziye uygun ayakkabı satın alın. Antrenmanınızın çoğu arazide yapılıyorsa, daha dengesiz olacağınız ve ayak bileğinizi döndürebileceğiniz için yüksek topuklu yol ayakkabıları uygun değildir. Benzer şekilde, derin çivili dış tabanları olan bir çift patika koşu ayakkabısı asfalt yollarda çok rahatsız edici olacaktır çünkü çiviler ayak tabanlarınıza baskı yapacaktır.

Yol koşu ayakkabılarının iki ana türü nötr ve stabilite ayakkabılarıdır; ikincisi aşırı pronasyon yapan (inişte ayaklarını aşırı derecede içeri doğru yuvarlayan) koşucular için tasarlanmıştır. Aşırı pronasyon yapıp yapmadığınızdan emin değilseniz yürüyüşünüzü analiz ettirmeniz faydalı olabilir.

6. Deneme Çalıştırmasına Gidin

Koşu ayakkabılarınızı satın almak büyük bir yatırımdır; bu nedenle, herhangi bir ayakkabıyı satın almadan önce her zaman düzgün bir şekilde test etmelisiniz. Mağazada bir halının üzerinde dolaşmak kesinlikle ayakkabıların içinde koşarken hissedeceğiniz hissi taklit etmeyecektir. Bunun yerine, “yol testi” onları mağaza içi koşu bandında.

7. Ayakkabılarınızı Giymeyin

Koşu ayakkabılarınız çok çeşitli yüzeylerde ve her türlü hava koşulunda çok fazla darbe alacaktır, bu nedenle oldukça sık değiştirilmeleri gerekecektir. Genel olarak bir çifti 500-600 mil (800-960 km) sonra değiştirmelisiniz. Tam olarak ne sıklıkta yeni ayakkabı satın almanız gerektiği kilonuza, koşu tarzınıza ve arazi seçiminize bağlı olacaktır, ancak açıkça yıpranmış olan ayakkabılardan birkaç hafta daha sıkmaya çalışmaktan her zaman kaçınmalısınız, çünkü ayakkabılar daha fazla kazanacaktır. size ihtiyacınız olan korumayı vermez ve yaralanma olasılığınız artar.

8. Daha Akıllı Çorapları Seçin

Ayakkabı provasına gittiğinizde mutlaka koşmayı planladığınız çorapları giymelisiniz. Çorabınızın kalınlığı, özellikle ayaklarınız sıcaktan dolayı genişledikçe ayakkabınızın uyumu ve hissi açısından büyük bir fark yaratabilir. Koşucular koşuya özel çoraplar giymelidir çünkü ayak parmakları, ayak parmakları ve topuk bölgesi boyunca ekstra dolguya sahiptirler. Bu ekstra dolgu darbeyi azaltır ve kabarabilecek önemli alanları korur. Ayrıca ayakkabının daha iyi oturmasını sağlamak ve daha iyi ayak kemeri desteği sağlamak için genellikle kemer boyunca dolgu veya daha sıkı bir alan bulunur.

9. Koşu Gardırobunuzu Tamamlayın

Koşu ayakkabılarınızı ve çoraplarınızı ayırdıktan sonra, kitinizin geri kalanına odaklanmanın zamanı geldi. Tişörtler ve şortlar genellikle temel parçalardır. Herhangi bir koşu gardırobunun en önemli özelliği hafif, nefes alabilen ve ter tutmayan bir forma olmasını istediğinizdir. Bunun ötesinde her şey karşı karşıya kalacağınız hava durumuyla ilgilidir. Kış boyunca dışarıda antrenman yapıyorsanız, sizi rüzgardan ve yağmurdan koruyan bir koşu ceketi ve içlik katmanları ve koşu taytları değerli bir satın alma olacaktır. nbsp;aynı zamanda soğuğa karşı mücadelenizde hayati müttefikler de olabilirler.

Performans

Koşmaya ilk başladığınızda hedefleriniz muhtemelen basit olacak ve hıza (örneğin daha formda kalmak veya dışarıda daha fazla zaman geçirmek gibi) odaklanmayacaktır, ancak bir süre sonra neredeyse kesinlikle nasıl koşacağınızı düşünmeye başlayacaksınız. daha iyi, daha hızlı bir koşucu olabilir. Bu ipuçları yardımcı olacaktır.

10. Rutininizi Çalıştırın

Mesafeniz ne olursa olsun daha iyi bir koşucu olmanın anahtarı tutarlılıktır. “Ne kadar düzenli koşarsanız, kardiyovasküler kondisyonunuzda o kadar erken bir iyileşme, hem sürdürülebilir hızınızda hem de tüm hızınızda bir artış ve daha iyi bir iyileşme göreceksiniz.” diyor Dixon, ufak bir uyarıda bulunmadan önce. “Bu yalnızca mantıklı, gerçekçi ve ilerici bir eğitim planı izlerseniz ve bunu nasıl uygulayacağınız konusunda akıllı olursanız geçerlidir. Uzun koşuları, bunlara uyum sağlama olasılığınızın en yüksek olduğu günlerde planlayın. Tutarlı olmanız gerekir, ancak aynı zamanda gerçekçi de olmanız gerekir.”

11. Güçlen

“Hızlı olmak istiyorsanız önce güçlenin,” Dixon diyor. Kalça kaslarınızda, bacaklarınızda ve göbek bölgenizde güç oluşturmanın yanı sıra kalça, diz ve ayak bileği gücünüzü ve hareketliliğinizi geliştirin ve daha iyi esneklik için çalışın. Bir sporcu gibi düşünmeye başladığınızda, onun gibi performans göstermeye başlayacaksınız.” Koşuculara yönelik kuvvet antrenmanı rehberimizle başlayın.

13. Koşularınızı Karıştırın

Ne kadar çok koşarsanız, o kadar iyi sonuç alma eğiliminde olursunuz, ancak bir süre sonra gelişmeye devam etmek için yaptığınız koşu türünü değiştirmeniz gerekecektir. Her seferinde deri için cehenneme giderseniz yanarsınız veya yaralanırsınız ve rahat bir şekilde çalışmaya devam ederseniz daha hızlı veya daha formda olmanız pek mümkün değildir. Genel olarak iyi bir antrenman planı çoğunlukla kolay koşulardan oluşur; aralarına bir hızlı  aralıklı veya yokuş seansı, bir  tempo koşusu ve belki de her hafta bir uzun koşu serpiştirilir.

13. Daha Hızlı Tren

Her seviyedeki koşucular, rutinlerine hız aralıkları eklemekten yararlanabilir. Aralıklı antrenman yalnızca daha hızlı olmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda koşu formunuzu keskinleştirir ve en önemlisi canlandırır. çünkü tüm koşularınız için aynı sabit 5K'ya bağlı kalmak bir süre sonra ciddi anlamda sıkıcı olmaya başlayacak.

Yapacağınız intervallerin uzunluğu ve hızı genel hedeflerinize göre değişecektir, ayrıca intervallerinizin uzunluğunu ve temposunu değiştireceğiniz bireysel seanslar da yapabilirsiniz. İşte Dixon'dan kısa, keskin aralıklı bir seans önerisi.

“Kısa, hızlı aralıklı seanslar sürdürülebilir hızınızı artıracaktır” Dixon diyor. Aralıklar 90 saniyeden uzun sürmemelidir, böylece maksimum eforunuzun yaklaşık %85'i kadar bir yoğunluğu koruyabilirsiniz. Sprint kalitesini korumanıza olanak sağlamak için her aralık arasındaki dinlenme, antrenman uzunluğunun üç ila dört katı olmalıdır.”

Yaklaşık 40 saniyelik on tekrarla başlamanızı tavsiye ediyor. “Eğer bir sprint sırasında yavaşlarsanız, oturumu sonlandırın çünkü yalnızca kaliteli temsilciler hızı artırır,” diyor. “Bu tatbikatlar sayesinde önemli bir laktik asit birikimi deneyimleyeceksiniz ve sonuçta seansın amacı da budur. Laktik asidi ne kadar iyi tolere ederseniz, o kadar hızlı koşarsınız.” Önce iyice ısıtın.

14. Teknik Üzerinde Çalışma

Koşmaya ilk başladığınızda, yalnızca tutarlı davranarak ve antrenmanınızın sıklığını ve kalitesini artırarak büyük kazançlar elde ettiğinizi göreceksiniz. Ancak zamanla, koşu formunuzu değiştirmekten de faydalanabilirsiniz, ancak bunu elinizde bir uzman olmadan değiştirmeye çalışmak zor olabilir.

“Duruşunuz dik durmalı, kalçalarınızı yüksekte tutmalı ve ayak parmaklarınızdan hafifçe öne eğilmeli,” Dixon diyor. “Kulaklarınızın, omuzlarınızın ve kalçalarınızın arasından düz bir çizgi çizebilmelisiniz. Omuzlarınızı düşürüp kollarınızı omuz ekleminden geriye doğru hareket ettirerek omuzlarınızdaki ve kalçalarınızdaki yanal hareketi en aza indirmek ve gövde hareketini en aza indirmek istiyorsunuz.”

Kendi başınıza kolayca üzerinde çalışabileceğiniz şeylerden biri de koşu temponuzdur. bir dakikada attığınız adım sayısı. Çoğu koşu saati bunu sizin için izler ve amaç genellikle temponuzu artırarak verimliliği artırmak ve aynı zamanda yaralanma riskini azaltmaktır.

“Amacınız yerle temas halinde daha az zaman harcamak ve aşırı adım atmayı önlemektir, çünkü uzun, ağır adımlar çok verimsizdir – Yerle yalnızca kısa bir teması içeren daha kısa ve daha hızlı adımlar çok daha iyidir,” diyor Dixon.

15. Biraz Alıştırma Yapın

Koşu antrenmanları iki fayda sağlar. Birincisi, bunları bir yarış veya zorlu antrenman seansından önce ısınmanın bir parçası olarak kullandığınız zamandır. Vücudunuzu hazırlamanıza yardımcı olurlar, böylece kapıdan uçup yarış hızınızı en başından itibaren yakalayabilirsiniz.

İkinci fayda ise daha uzun vadelidir. Belki kolay bir koşunun ardından haftalık rutininize egzersizler eklemek, zamanla koşu tekniğinizi geliştirmenize yardımcı olabilir. İsterseniz bunları hızlı, bağımsız bir eğitim oturumu olarak da yapabilirsiniz. Her tatbikatın birkaç setini tamamlamak için 10-20 m'lik bir esnemeye ve yaklaşık 10 ila 15 dakikaya ihtiyacınız olacak. Ve elbette bazı alıştırmalara ihtiyacınız olacak. RunningWithUs'un kurucusu Nick Anderson'ın bizimle paylaştığı bu koşu antrenmanlarıyla başlayın.

16. Tepeleri Çalıştır

Yokuş koşuları hızlı çalışmanın en basit şeklidir çünkü planlanması kolaydır, çok fazla düşünme gerektirmezler ve çok can yaksalar da çabuk biterler . “Yokuş yukarı antrenmanlar kalça kasları için harikadır, kalp atış hızınızı yükseltir ve vücudunuzun hızı artırmada önemli bir faktör olan laktik asit işleme yeteneğini zorlar.” Dixon diyor. “Dik bir tepe bulun, 30 ila 45 saniye boyunca hızlı bir şekilde yukarı koşun, ardından aşağı doğru yürüyün ve altı ila on tekrar için tekrarlayın.”

Alternatif olarak tepeden aşağı koşabilirsiniz. “Kenyalı koşucular genellikle ayak hareketlerini artırmak için yokuş aşağı koşular kullanırlar çünkü eklemlerinizin şiddetli sarsılmasını önlemek için ayaklarınızı hızlı hareket ettirmeniz gerekir.” Dixon diyor. Hafif eğimli bir tepe bulun. Tepede dik durun, ardından koşmaya başlarken tepeyle birlikte öne doğru eğilin. Topuklarınızı hızlı bir şekilde kaldırmaya ve kısa, hızlı adımlarla yerle teması yumuşak, hafif ve hızlı hale getirmeye odaklanın.” Yokuş aşağı inerek 30 saniyelik altı ila on tekrarı deneyin ve her birinden sonra yukarıya doğru koşu yapın.

17. Adımları Koş

Adımlar elit koşucular için temel antrenmanlardan biridir ve iyi bir formu destekleyebilir ve bacaklarınızı önümüzdeki günlerde hızlı bir antrenmana veya yarışa hazır hale getirebilirler.

“Kısa, kolay tempolu bir koşunun ardından, uzunluğu 80 ile 100 metre arasında kesintisiz, düz bir yol veya kaldırım bulun.” Dixon diyor. Tüm uzunluk boyunca hızlı ve sorunsuz koşun. Mümkün olduğunca odaklanmış ve rahat kalarak maksimum çabanızın %85 ila %90'ını hedeflemenize gerek yok.” Yavaş bir koşuyla altı ila sekiz tekrar çalıştırın veya her bir tekrardan sonra başlangıç ​​pozisyonunuza geri dönün ve iki haftada bir veya iki kez bir uzun adım seansı yapın.

18. Sınırlarınızı Bilin

“Her koşuyu parçalamak zorunda değilsiniz” Dixon diyor. “Yoğun aralıklı seanslar ve uzun koşular bir antrenman planının önemli dayanaklarıdır ancak çok fazla ve çoğu zaman sizi fiziksel ve zihinsel olarak yorar. Zihninizin ve kaslarınızın yeterli düzeyde dinlenmesini sağlamak için rahat, istikrarlı çalışma ve dinlenme koşuları ekleyin.”

19. İyi Bir Yerel Döngü Bulun

Koşmanın keyiflerinden biri yeni rotalar keşfetmektir, ancak bir etkinlik için bir antrenman planı üzerinde çalışıyorsanız, nispeten uygun bir döngü bulmak için yerel bölgenizi taramaya değer. hem trafikten hem de insanlardan uzak, oldukça düz ve pürüzsüz bir yüzeye sahip. 

Bu döngü, koşarken kapatabileceğiniz ve nereye gideceğiniz, dar kaldırımlarda yayalardan kaçacağınız veya arabalardan ve çukurlardan kaçınacağınız konusunda endişelenmenize gerek kalmayacağı bir yer olacak. Düz, sessiz bir döngünün diğer yararı, zorlu aralıklı seanslar yapmak için güvenilir bir nokta olmasıdır, çünkü beklenmedik bir şekilde bir yolun karşısına geçmek veya keskin bir dönüş yapmak zorunda kaldığınızda aralıklar arasında tutarlı ve yoğun bir çabayı sürdürmeye çalışmak daha da zordur. .

20. Çalıştırma Hakkında Okuyun

Koşma hakkında sayısız milyarlarca kelime yazıldı ve bunların hepsi sizin durumunuza uygun olmasa da, sporla ilgili makaleleri, kitapları ve forumları okumaya zaman ayırırsanız öğrenilecek çok şey var. İnsanlar uzun zamandan beri koşma hakkında konuşuyor (ve aynı fikirde değiller) ve biz de ekipmanlar ve belirli etkinlikler hakkında çok sayıda bilgilendirici fikir keşfettik; hatta, antrenmanınıza uygulamak için yararlı bilgiler edinebilirsiniz. internetteki tartışmaların en anlamsız olanı.

Doğal olarak bir maraton veya başka bir koşu etkinliği için antrenman yapmanın en iyi yolu hakkında birçok mükemmel kitap da vardır. İlk okuduğunuza tıklamasanız bile, denemeye devam edin; bir noktada neredeyse kesinlikle, en iyi sonucu elde etmenin tek yolu olan bir eğitim yöntemiyle karşılaşacaksınız. sen.

Ancak, koşuyla ilgili genel kitapların antrenman kılavuzlarından bile daha iyi olduğunu görüyoruz, çünkü bunlar hem antrenmanınızı nasıl şekillendireceğinize dair fikir verir, hem de sahaya çıkıp bunu yapmak için ilham verir. Motivasyonel okumalardan oluşan bir seçki bulmak için en iyi koşu kitapları önerilerimizle başlayın.

Beslenme ve Takviye

Karbonhidrat ve yağ koşucular için temel enerji kaynaklarıdır. Orta veya hızlı bir tempoda koşarken veya uzun süre koşarken ilkinden daha fazlasını, hafif tempoda koşarken ikincisinden daha fazlasını yakarsınız. Özellikle büyük bir yarışa hazırlanırken, antrenmanınızı beslemek için yeterince yediğinizden ve doğru zamanlarda yediğinizden emin olmanız önemlidir. Hepsinden önemlisi -maraton- duvara çarpmamak için etkili bir şekilde karbonhidrat yüklemesini nasıl yapacağınızı öğrenmeniz gerekecek.

21. Gerçekte Yaptığınız Koşu İçin Yakıt

Performans beslenme uzmanı ve beslenme uygulaması Hexis'in kurucu ortağı David Dunne ile maratondan önce (antrenman dönemi dahil) ne yemeniz gerektiği hakkında konuştuğumuzda, yetersiz veya yetersiz beslenmeyi önlemek için beslenmenizi antrenmanınıza uygun şekilde ayarlamanız gerektiğini vurguladı. aşırı yakıt doldurma.

“Periyodik olarak belirlenmiş bir antrenman programını izleyeceksiniz; bazı günler daha uzun, bazı günlerde daha yavaş, bazı günlerde ise daha hızlı ve daha kısa koşacaksınız. rdquo; diyor Dunne. ’Antrenmana başladığım andan itibaren beslenmeyi buna uygun olarak dönemlendireceğim.”

Örneğin, bu, 30 dakikalık kolay bir koşu yaptığınız günlerde karbonhidratları azaltabileceğiniz anlamına gelir, ancak vücudunuza yeterli miktarda karbonhidrat aldığınızdan emin olmanız gerekir. iki saatlik uzun koşu veya zorlu aralıklı seans.

22. Yakıt İkmalini Geciktirmeyin

Koşunuzdan sonra doğru şekilde yakıt ikmali yapmak çok önemlidir, özellikle de hızlı bir koşuyu tercih ediyorsanız(aşağıya bakın). “Koşu sonrası yemeğiniz iyileşmeye yardımcı olacaktır; bu nedenle, eğer oruç tutarsanız, mümkün olan en kısa sürede enerji değişimi için karbonhidrat ve kas onarımı için iyi bir protein kaynağı içeren uygun bir yemek yemeniz hayati önem taşır. rdquo; performans ve klinik diyetisyeni Renee McGregor,  Training Food kitabının yazarı diyor. Koşudan sonra ne yememiz gerektiğine dair rehberimizde daha fazla tavsiyemiz var.

23. Doğru Karbonhidratı Yiyin

“90 dakikadan uzun süren herhangi bir koşu için, başlamadan bir veya iki saat önce bazı kolay sindirilebilir karbonhidratlar (bir smoothie, kızarmış ekmek üzerine muz veya ballı yulaf lapası) performansı artıracaktır,&rdquo ; diyor McGregor. Ayrıca koşudan önceki son 24 saat içinde yeterince karbonhidrat yediğinizden de emin olmalısınız, böylece kaslarınız daha iyi çalışır. Glikojen depoları doldurulur. Bu, vücudunuzun tüm seans boyunca tutarlı bir şekilde iyi performans göstermesi için ihtiyaç duyduğu kullanımı kolay yakıtın tamamına sahip olması için daha uzun, daha yoğun koşular için gereklidir.” Koşudan önce ne yemeniz gerektiği hakkında daha fazla bilgi edinin.

24. Aç Kalmayı Deneyin

“90 dakikaya kadar süren yavaş ila orta dereceli koşular için aç durumda koşmanızı öneririm; bu, yola çıkmadan önceki iki saat içinde yemek yememek veya ilk önce koşmak anlamına gelir. kahvaltıdan önce bir şey,” diyor McGregor. Bu, vücudunuzun yakıt için yağ depolarından yararlanma yeteneğini geliştirir, bu da sizi daha verimli bir koşucu yapar (aynı zamanda kilo vermenize de yardımcı olur). Koşmaya yeni başlıyorsanız antrenmana tam aç olarak çalışmanız gerekir, çünkü vücudunuza uygun şekilde uyum sağlaması için zaman vermezseniz bağışıklık sisteminiz baskılanabilir.”

25. Kafein Çağrısı

Beslenmenizde ve günlük diyetinizde yapılan değişikliklerden memnun olduğunuzda, birkaç değerli takviyeyi seçebilirsiniz. Koşucular için en iyi takviyeler, kafein gibi yorgunluğun başlamasını geciktirenlerdir. Sabah kahvenizin içindeki aktif madde, mevcut en güvenilir dayanıklılık takviyelerinden biridir. Kafein, yüksek yoğunlukta gerçekleştirebileceğiniz süreyi uzatır ve aynı zamanda algılanan efor oranınızı da azaltır; bu, belirli bir fiziksel görevin gerçekte olduğundan daha az çaba gerektirdiğini hissetmeniz anlamına gelir. Bu da maksimum yoğunlukta performans sergilemenizi sağlar.

Koşu jelleri ve kafein içeren spor içecekleri alabilir veya sabah kahvenizin yanına sadık kalabilirsiniz. Ancak koşudan önce kafein almanın tuvalete ihtiyaç duymanıza neden olabilecek olası bir yan etkisinden bahsetmezsek ihmal etmiş oluruz. Oldukça kötü. Bu nedenle PB teklifinizin beklenmedik bir Portaloo gezisi nedeniyle sekteye uğramamasını sağlamak için yarış gününden önce kafein takviyelerinizi denediğinizden emin olun.

26. Yeşillerinizi (ve Kırmızılarınızı, Morlarınızı ve Sarılarınızı) Yiyin

Koşucular haklı olarak sakatlanma riskini nasıl en iyi şekilde azaltabilecekleri konusunda takıntılıdırlar, ancak özellikle kış boyunca bahar için antrenman yapıyorsanız hastalıklar, tehlikeli bir diz kadar hızlı bir şekilde antrenman planını sekteye uğratabilir. maraton. Günde en az beş porsiyon meyve ve sebze yediğinizden emin olun ve vücudunuzun zorlu bir antrenman planı sırasında sağlıklı kalmak için ihtiyaç duyduğu tüm besinleri aldığından emin olmak için tabağınızda çeşitli renkler bulmaya çalışın.

Çapraz Eğitim

Koşmak sizin odak noktanızdır ancak yapmanız gereken tek egzersiz bu değildir. Bacaklarınızı ve göbek bölgenizi güçlendirmek, daha hızlı, daha uzun süre koşmanıza ve yaralanma riskinizi azaltmanıza yardımcı olurken diğer kardiyo türleri, koşmanın vücudunuz üzerindeki etkisini önlerken kondisyonunuzu da geliştirebilir.

27. Bacaklarınızı ve Merkez bölgenizi Güçlendirin

Kuvvet antrenmanları her koşucunun antrenman programında yer almalıdır, çünkü daha güçlü bir bacak daha hızlı, daha dayanıklı bir bacaktır. Spor salonuna tüm gücünüzle gitmenize ve sonrasında günlerce DOMS'a maruz kalmanıza gerek yok. Bu basit vücut ağırlığı egzersizinin haftada birkaç kez dört turu size yardımcı olacaktır. harikalar yaratıyor.

Kurtarma

Ne kadar deneyimli veya yetkin bir koşucu olursanız olun, dinlenme günlerine ve toparlanma seanslarına çok değer verilmelidir. Zorlu antrenman seansları sırasında ortaya koyduğunuz tüm sıkı çalışma, ancak vücudunuza bu çalışmanın ardından toparlanma şansı verirseniz karşılığını verir. Her koşudan sonra uygun şekilde ısınmak ve dinlenmek zaman kaybı gibi görünebilir ancak bunu yapmamak yorgunluğa, yorgunluk yaralanmaya, yaralanma ise karanlık tarafa/koşamamaya neden olur.

28. Daima Isınma

“Isınma, egzersiz ve dinlenme arasında bir uyum süresi sağlar. Bu muhtemelen bir antrenman seansının en çok ihmal edilen kısmıdır, ancak bunu atlamak sizin sorumluluğunuzdadır,” Grantham diyor. “Uygun bir ısınmanın uygulanması kas gevşemesini artıracak, atık ürünleri ortadan kaldıracak, kas ağrısını azaltacak ve kardiyovasküler sistemi dinlenme seviyelerine geri getirecektir.” 10 ila 15 dakikanızı koşu yaparak geçirin ve her birkaç dakikada bir hızınızı kademeli olarak azaltın.

29. Bir Masaja Yatırım Yapın

“Yüksek performanslı sporcular, iyileşme stratejilerinde masajı giderek daha fazla kullanıyor ve bu, eğlence amaçlı sporcular için de giderek daha popüler hale geliyor.” Grantham diyor. Fiziksel faydalar arasında kan akışının artması, yorgun kaslara daha fazla oksijen ve besin taşınması, laktik asidin daha fazla uzaklaştırılması ve hareketliliğin iyileştirilmesi yer alabilir. Psikolojik faydaları da hafife alınmamalıdır; birçok kişi bunun ruh hallerini iyileştirdiğini bildirmektedir.”

30. Daha Fazla Uyuyun

Evet, aslında yatakta uzanırken daha hızlı olabilirsiniz. “Uyku, dinlenmenin en önemli biçimlerinden biridir ve antrenmanın fiziksel ve zihinsel taleplerine uyum sağlamanız için size zaman sağlar.” Grantham diyor. 'Uyku yoksunluğu, hem tek bir kötü gece uykusundan hem de birbirini izleyen geceler boyunca kötü uyku birikiminden dolayı performans kaybına neden olabilir. Bir hafta boyunca uykunuzu kesmek sizi uyku borcuna itebilir ve performansınızı olumsuz etkileyebilir.” Gecede en az yedi, tercihen sekiz ya da dokuz saat geçirmeyi hedefleyin.

31. Kolay Koşular Kolay Olmalı

Planınızdaki yavaş toparlanma koşuları, hız seanslarınız ve tempo antrenmanlarınız kadar önemlidir. Bu kolay koşular, vücudunuz zorlu antrenmanların ardından toparlanırken kondisyonunuzu geliştirmenize ve korumanıza yardımcı olur ve bu koşuları çok hızlı koşmamanız hayati önem taşır. Tek başınıza koşuyorsanız, hissetmeye dayalı olarak yeterince yavaş koşabileceğinizden emin değilseniz, çabanızı değerlendirmek için bir kalp atış hızı monitörü kullanabilirsiniz. On Athletics Club Avrupa antrenörü Thomas Dreissigacker'ın açıkladığı gibi, başkalarıyla birlikte koşmak, kolay koşular için harika bir seçenek olabilir:

“Bence bir grupta kolay koşmak çok daha kolaydır çünkü çoğu sporcu kendi başına biraz daha hızlı koşar. Bir grupta sürekli konuşursunuz, bu nedenle tempoyu korumak herkes için gerçekten kolaydır.”

32. Dinlenme Günlerini Ciddiye Alın

Koşmaya başladığınızda, antrenman yapmadığınız günlerde ayaklarınız kaşınmaya başlayacak. Bununla birlikte, vücudunuzun toparlanması ve antrenman yüküne uyum sağlaması için her hafta en az bir gün tam dinlenme yapmak çok önemlidir. Dinlenme günlerinizi atlamaya devam ederseniz en iyi ihtimalle tükenirsiniz ve en kötü ihtimalle yaralanırsınız.

Dinlenme günü geçirmek sadece “koşmamak” anlamına gelmez; ya da mümkünse her türlü egzersizden kaçınmalısınız. Koşunuzu desteklemek için yaptığınız esneme ve hareketlilik çalışmaları bile, vücudunuzun başka bir günde tam bir dinlenme günü geçirmesini sağlamak için, aynı zamanda koşduğunuz bir günde yapılması en iyisidir ve kesinlikle çizgide durmayın. Dinlenme gününüz için bir güç antrenmanı yapın. Eğer mutlaka bir şeyler yapmanız gerekiyorsa, o zaman bunun biraz köpük yuvarlamadan veya bisiklette veya havuzda çok hafif bir çapraz antrenman seansından daha yorucu bir şey olmadığından emin olun.

Bir etkinliğe yönelik antrenman yapıyorsanız, yarışa yaklaştığınızda dinlenme günleriniz daha da hayati hale gelir. Yapabiliyorsanız, tüm yarış haftanızı toparlanma sürenizi en üst düzeye çıkarmak ve ayaklarınızı yukarı kaldırmak üzerine planlamanız faydalı olacaktır. Zorlu bir koşunun ardından hissettiğiniz başarı hissiyle karşılaştırıldığında dinlenme günlerinin faydalarını hayal etmek daha zordur, ancak koşunuzun ilerlemesini istiyorsanız vücudunuzun toparlanmasına zaman tanımak, antrenmanın kendisi kadar önemlidir.

33. Fazla Süslü Olmadan Hemen Önce İyileşmenin Temellerini Alın

Koşu sonrasında iyileşmenize yardımcı olduğunu iddia eden pek çok ürün var ve bunların çoğu bazı faydalar sağlayıp profesyonel sporcular tarafından kullanılsa da genellikle pahalıdırlar. Eğer bunları kullanacaksanız, bu ancak temel bilgileri doğru bir şekilde aldıktan sonra gelmelidir.

“Yeterince uyuyun, iyi beslenin—amp;rsquo;özel şeylere başlamadan önce temel şeyleri geliştirmek gerçekten önemlidir,” Dreissigacker diyor. “Sporcularımız fizyoterapist eşliğinde çalışıyor, masaj tabancalarımız var, esneme seansları yapıyoruz. Ancak en önemli şeyler gerçekten temel şeylerdir: Yeterince uyuyun, belki öğleden sonra kestirin ve antrenmandan hemen sonra iyi beslenin; yemek yemeden önce iki veya üç saat beklemeyin.”

34. Kapatmayı Deneyin

Zorlu bir antrenman koşusu için kendinizi gaza getirmek harikadır ancak seanslarınız arasında dinlenmeniz de önemlidir. Bu, ailesi olan ve/veya tam zamanlı çalışan insanlar için, işi antrenman yapmak ve iyileşmek olan sporculara göre daha yanıltıcıdır, ancak bu herkesin daha iyi olabileceği bir şeydir. Ayaklarınızı dikme şansınız olduğunda bunu yapın.

“Eğitim zor bir şey değil,” Dreissigacker şöyle diyor: “En zor şey seanslar arasında yaptığınız şeydir.” Normalde sabah saat dokuzda, öğleden sonra saat beşte antrenman yapıyoruz. Yani arada çok zamanınız var. Beş ya da altı saat çalışmanız ya da ders çalışmanız gerekiyorsa, zinde olmak zordur. Biraz kestirebilir ve belki iki saat çalışabilirseniz sorun olmaz.” İşyerinde kestirdiğiniz için kovulduysanız bizi bahane olarak kullanmayın, ancak önemli olan şu ki, zorlu bir zamanı hedeflediyseniz stresi en aza indirmeniz gerekir. Bu imkansızsa beklentilerinizi yumuşatmanız gerekebilir. 

Yaralanma Önleme

Koşucular yaralanma konusunda çok endişelenirler ve yaralanma hakkında çok konuşurlar ve çok sakatlanırlar, ancak birkaç basit adım hem küçük hem de büyük rahatsızlıklara maruz kalma riskinizi büyük ölçüde azaltabilir.

35. Eğitiminizi Yavaşça Arttırın

Sakatlanmanın en hızlı yolu, yaptığınız antrenmanın miktarını veya yoğunluğunu aniden artırmaktır. Bir antrenman planını takip etmek, haftada bir, iki veya en fazla üç zorlu seans (tepe sprintleri veya aralıklı koşular) şeklinde kademeli olarak yaptığınız koşu miktarını artırmanıza yardımcı olacaktır. Genel bir kural olarak, son dört hafta boyunca koştuğunuz mesafenin ortalamasını alın, ardından gelecek haftaki antrenmanınızı bu sayıya göre planlayın; toplam mesafenizi yaklaşık 3-5 km artırmalısınız. , her hafta 10-15 km atlamamak.