Dambıllarla Evde Yapılabilecek Göğüs Egzersizimiz – Ağırlık Sehpasına Gerek Yok

Bench press'i, pec deck'i veya kablo makinesini unutun. Göğüs kaslarınızı güçlendirmek ve eğitmek için ihtiyacınız olan tek şey bir çift dambıl ve Orangetheory Fulham'ın baş antrenörü Louis Marsden-Challis'in sunduğu bu kapsamlı ev göğüs egzersizidir. 

Her egzersizi gerçekleştirmek için kullandığınız tempoyu değiştirir: kasların gerilim altında olduğu süreyi artırmak için yavaş ve kontrollüden, atletik gücü geliştirmek için hızlı ve dinamike kadar. 

Sonuç daha güçlü, daha büyük ve daha işlevsel bir üst vücut olacaktır. Bu antrenman haftanızın vazgeçilmezi haline gelirse, tüm bu baskı egzersizlerini evde sırt antrenmanı gibi tamamlayıcı bir rutinle dengelemeyi unutmayın.

Antrenman Formatı

Dambıllarla yapılan bu ev göğüs antrenmanı 30 dakikadan kısa sürede tamamlanabilir. “Her biri göğsünüze farklı bir şekilde saldırmaya odaklanan dört bloktan oluşur” diyor Marsden-Challis.

“Size bunu yarın hissedeceğinizi garanti ederim” Marsden-Challis diyor. İlk denemenizde, hareketlere alıştıkça ve kaslarınız yüksek sese uyum sağladıkça ağırlıkları nispeten hafif tutun.

Güçlendikçe ağırlıkları artırabilirsiniz. “Yalnızca bir çift hafif ağırlığınız varsa, kaslarınızın gerilim altında olduğu süreyi artırmak için her tekrarın temposunu yavaşlatmayı deneyin; bu, kaslarınızın büyümesini sağlamanın kesin bir yoludur.” Marsden-Challis bunu öneriyor. Veya başka bir çift veya ayarlanabilir bir set satın alın; En iyi dambıl seçimimizde birçok seçenek bulacaksınız.

Blok 1: Isınma

Aşağıdaki üç egzersizin üç turunu minimum dinlenmeyle tamamlayın. 

“Bu dinamik hareketler, vücudunuza kan pompalanmasını sağlamak ve egzersiz sırasında kullanacağınız belirli kas gruplarını harekete geçirmek için kalp atış hızınızı artıracaktır.” diyor Marsden-Challis.

1A Walkout ve elle serbest bırakma baskısı

Süre 30sn

Ayaktayken kalçalarınızdan öne doğru eğilin ve ellerinizi yere koyun. Şınav pozisyonunun tepesine gelinceye kadar ellerinizi ileri doğru yürütün. Göğsünüzü yere indirin. Ellerinizi hızla yerden kaldırın, ardından vücudunuzu şınavın tepesine çıkarmak için tekrar yere bastırın. Ellerinizi tekrar ayağa kaldırın ve bir tekrarı tamamlamak için ayakta durun. 

1B Yüksek tahta omuz musluğu

Süre 30sn

Elleriniz omuzlarınızın altında ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde şınav pozisyonunun üst noktasından başlayın. Karşı omzunuza dokunmak için bir elinizi yerden kaldırın, ardından diğer tarafta tekrarlayın. Gövdenizi mümkün olduğu kadar hareketsiz ve kalçalarınızı yere dik tutmak için göbek bölgenizi ve kalça kaslarınızı devreye sokun. 

1C Derin çömelme alternatif T-omurga rotasyonu

Süre 30sn

Dizlerinizi açık ve topuklarınızı aşağıda tutarak derin bir çömelme pozisyonuna geçin. Sağ elinizle sol ayak parmağınızı tutun ve sol kolunuzu gökyüzüne doğru kaldırırken sırtınızın üst kısmını döndürün. Sol elinize bakın ve büküldüğünüzde sırtınızın üst kısmındaki kasların gevşediğini hissedin. Alternatif taraflar.

Blok 2: Güç

Aşağıdaki egzersizleri üç tur boyunca arka arkaya gerçekleştirin. 

“Burada amaç iki egzersizi minimum dinlenmeyle arka arkaya tamamlamaktır. “Yükle ve patlat” ifadesini ekleyerek bunu renklendiriyoruz. değiştirici – bir ağırlıklı egzersiz ve ardından aynı hareket modelini kullanan patlayıcı bir egzersiz,” diyor Marsden-Challis.

2A Dambıl zemin presi

Tekrar 8

Dizleriniz bükülü, ayaklarınız yere düz basacak şekilde ve kollarınız uzatılmış, avuçlarınız öne bakacak şekilde dambılları vücudunuzun üzerinde tutarak sırt üstü yatın. Dambılları yavaşça indirin, üst kollarınızın yere değene kadar yanlara doğru hareket etmesine izin verin, ardından ağırlıkları güçlü bir şekilde üzerinizde buluşacak şekilde uzaklaştırın. İndirme aşamasını tamamlamak için iki saniye ayırın, bir saniye duraklayın, ardından bir saniye boyunca bastırın. 

Marsden-Challis şöyle diyor: “Yer presi için ağır bir ağırlık seçin. Her setin sonunda yedekte yalnızca bir veya iki tekrarınız kalacak kadar ağır olmalıdır.” 

2B Güç artırma

Tekrar 6

Elleriniz omuzlarınızın altında olacak şekilde geleneksel bir şınav pozisyonuyla başlayın ve belinizin alt kısmını korumak için göbek bölgeniz ve kalça kaslarınız devreye girin. İki saniye kadar sayarak göğsünüzü yere doğru indirin, göğsünüz yerden hemen yukarıdayken duraklayın, ardından mümkün olduğu kadar çok güçle patlayın.

Marsden-Challis şöyle diyor: “Ellerinizi yerden ayıracak kadar güçle zemine bastırın. Bu çok fazlaysa, hareketi dizlerinizin üzerinde yapın ve sete maksimum yoğunlukla saldırmanız gereken süre kadar dinlenin.” 

Blok 3: Hipertrofi

Setler arasında 60 saniyeye kadar dinlenerek üç turu tamamlayın.  

“Bu bloğun odak noktası, maksimum kas liflerini işe almak için her egzersizin eksantrik aşamasını yavaşlatmaktır,” Marsden-Challis diyor. “Her sette mümkün olduğu kadar ağır çalışın. Dambıllarınız yeterince ağır değilse yoğunluğu artırmak için tempoyu daha da yavaşlatın.” 

3A Köprü tutuşu dambılla yakın tutuşlu göğüs presi

Tekrar 10 Dinlenme 60sn

Dizleriniz bükülü, ayaklarınız yere düz basacak ve kalçalarınız yukarıda olacak şekilde vücudunuz omuzlarınızdan dizlerinize kadar düz bir çizgi oluşturacak şekilde sırt üstü yatın. Dambılları düz kollarla, avuç içleriniz karşıya bakacak şekilde vücudunuzun üzerinde tutun. Ağırlıkları bir arada tutarak, göğsünüzün hemen üzerine gelene kadar üç saniye kadar sayarak yavaşça indirin, bir saniye duraklayın ve ardından bir saniye boyunca güçlü bir şekilde bastırın.

Marsden-Challis şöyle diyor: “Köprü pozisyonu göğsünüze biraz farklı bir açıdan vurmanıza olanak tanır. Dirseklerinizi vücudunuzun yanlarına yakın tutun ve göğsünüzdeki gerilimi korumak için tüm set boyunca dambılları birlikte itin.” 

3B Dambıl çekme

Tekrar 10 Dinlenme 60sn

Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Ağırlığın diğer ucu göğsünüze bakacak şekilde bir dambılı iki elinizle başınızın yanında, göğsünüzün üzerinde tutun. Sırtınızın alt kısmını yere bastırarak ve merkez bölgenizi meşgul ederek, ağırlığı yere değene kadar başınızın üzerine indirin ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin. Üçe kadar sayarak alçaltın, duraklayın ve ardından bir kez güçlü bir şekilde yukarı çıkın. 

Marsden-Challis şöyle diyor: “Ağırlığı yere indirdikten sonra, ellerinizle itmek yerine dirseklerinizi ileri doğru sürmeyi düşünün. Bunu göğsünüzün yanı sıra enlerinizde de hissedeceksiniz.” 

Blok 4: Sonlandırıcı

Mümkün olduğunca az dinlenerek üç turu tamamlayın.  

“Mümkünse, bu üç hamleli son işlemci için daha hafif ağırlıklar kullanın,” Marsden-Challis diyor. “İhtiyacınız olduğu kadar dinlenin, ancak kas dayanıklılığınızı zorlamak için bunu minimumda tutun.”

4A Köprü tutuşu dambıl uçuşu

Tekrar 12

Dizleriniz bükülü, ayaklarınız yere düz basacak ve kalçalarınız yukarıda olacak şekilde vücudunuz omuzlarınızdan dizlerinize kadar düz bir çizgi oluşturacak şekilde sırt üstü yatın. Dambılları düz kollarla, avuç içleriniz karşıya bakacak şekilde vücudunuzun üzerinde tutun. Kollarınızı hafifçe bükerek ağırlıkları ikiye kadar yavaşça yanlara doğru indirin. Kollarınız yere değene ve göğsünüzde hafif bir esneme hissedene kadar alçaltın, ardından ağırlıkları göğsünüzün üzerinde tekrar bir araya getirin.

Marsden-Challis şöyle diyor: “Kalçalarınızı yerden uzak tutun, pozisyonu dengelemek için kalçanızı sıkın. Hareket boyunca dirseklerinizi hafif bir şekilde bükün.”

4B Boş tutmalı tek kollu pres

Her iki tarafta 6 tekrar

Bir dambıl tutun ve bacaklarınızı uzatarak yere oturun. Merkez bölgenizi devreye sokun ve alt sırtınız yere değene kadar ancak omuzlarınız dışarıda kalana kadar gövdenizi indirin. Aynı zamanda ayaklarınızı yerden kaldırın. Bu pozisyonda dambılı tek kolunuzla yukarıya doğru bastırın. Ağırlığı iki saniye indirin, bir saniye duraklayın ve ardından bir saniye basın. Tüm tekrarları bir kolla tamamlayın, dinlenin ve diğer tarafta tekrarlayın.

Marsden-Challis şöyle diyor: “Bu zor ama aynı zamanda çekirdek gücünüz ve kontrolünüz için de harika bir test. İnanın bana göğsünüz kadar karın kaslarınız da yanacak.” 

4C İzometrik baskı

Arızanın tekrarı

Omuzlarınız ellerinizin üzerinde ve ayaklarınız birbirine yakın olacak şekilde klasik şınav pozisyonuyla başlayın. Derin bir nefes alın, ardından göğsünüz yerden kalkana kadar alçalın. Bu izometrik pozisyonu mümkün olduğu kadar uzun süre korumak için karın bölgenizi ve kalça kaslarınızı meşgul tutun ve normal nefes alın. Gerekirse hareketi dizlerinizin üzerinde yapın. 

Marsden-Challis şöyle diyor: “Bu, göğüs gücünüz kadar zihinsel gücünüzün de bir testidir. Yapabildiğiniz kadar tutunun ve nefes almayı unutmayın.”