En iyi sırt antrenmanları neredeyse her zaman bent-over row ve diğer row egzersizlerini içerir, bunlar da yapabileceğiniz en iyi sırt egzersizleridir. Bu da Gymbox'ta kişisel antrenör ve PT yöneticisi Aaron Cook'tan dambıllarla bir sırt antrenmanı paylaşmasını istediğimizde onları görmeyi beklediğimiz anlamına geliyor.
Elbette antrenmanda sıralar var, ancak Cook bizi daha önce karşılaşmadığımız bazı ilginç varyasyonlarla da tanıştırdı ve spor salonuna gitmek için sabırsızlanıyoruz bu oturumu kendimiz deneyin.
“Yoğunluğu en üst düzeye çıkarmaya ve süreyi en aza indirmeye çalışmak için süper kümeler kullanacaksınız,” diyor Cook. “Süper setler bir bileşik hareketi bir izolasyon hareketiyle birleştirir.”
Yaygın spor salonu argosuna ilişkin rehberimizi okuduysanız bileceğiniz gibi, süper set, iki egzersizi hiç dinlenmeden veya çok az dinlenmeden arka arkaya yapmak anlamına gelir; bileşik hareket, birden fazla kas grubunu çalıştıran bir egzersizdir ve eklemleri aynı anda çalıştırır ve izolasyon hareketi, egzersizle bir kas grubuna veya eklem üzerine odaklanmak anlamına gelir.
Cook'un seçtiği egzersiz kombinasyonu, sırtınızdaki tüm önemli kas gruplarını birden fazla açıdan çalıştıracağınız anlamına gelir.
“Kas dayanıklılığı ve hipertrofi için çoğu harekette on ila 20 tekrar aralığında çalışacağız,” diyor Cook. &Ldquo;Ancak, daha ağır ağırlıklarınız varsa ve güce dayalı antrenman istiyorsanız, tekrar aralıklarını beş ila sekize düşürün ve set sayısını bir veya iki artırın.”
Antrenman için ağırlıklara ihtiyacınız varsa, uygun bir set bulmak için en iyi dambıllar listemize göz atın.
Dambıllarla Sırt Egzersizi
1A Eğilmiş üst üste sıra
Set 3 Tekrar 10-12
Dambılları uyluklarınızdan tutun. Göğsünüzü yere paralel ve sırtınız düz olacak şekilde gövdenizi bükülmüş bir pozisyona indirmek için kalçalarınızı menteşeleyin. Avuç içlerinizi kendinizden uzağa bakacak şekilde çevirin. Kürek kemiklerinizi birbirine doğru ve aşağı doğru sıkarak hareketi başlatın, ardından dirseklerinizi yukarıya doğru çekin ve elleriniz ceplerinize gelinceye kadar gövdenizi geçin. Bir saniye duraklayın ve ardından yavaşça indirin.
1B Dambılı asın koparma
Set 3 Tekrar 12-20
Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde ayakta durun ve dambılları uyluklarınızın arasında tutun. Aşağıya inin ve hafifçe arkanıza yaslanın, ardından bacaklarınızı kullanarak yukarı doğru çıkın ve dambılları başınızın üstüne kaldıracak ivmeyi yaratın.
2A Alternatif goril sırası
Her iki tarafta 10'ar 3 Tekrar ayarlar
Dambıllarınızı yere koyun, ardından ayaklarınız dambıllarınızın dışında olacak şekilde durun. Kalçalarınızdan öne doğru eğilin ve dizlerinizi bükün, dambılları tutacak kadar alçalın (bunu yapamıyorsanız, dambılları bir ağırlık plakası veya benzeri üzerine destekleyin). Sırtınızı düz tutarak göğsünüzü döndürmeden bir dambılı kalçanıza doğru çekin. Duraklatın, ardından yavaşça yere indirin. Her tekrarda tarafları değiştirin.
2B Dambıl çekme
Set 3 Tekrar 10-15
Omuzlarınızı ve sırtınızın üst kısmını bir sandalyeye, kanepeye veya bankın üzerine yerleştirin, kalçalarınızı kalça köprüsü pozisyonunda yüksekte tutun ve her iki elinizle dirseklerinizi hafif bükerek göğsünüzün veya yüzünüzün üzerinde birer dambıl tutun. . Dirseklerinizi hafifçe bükerek dambılı başınızın arkasına indirin. Koltuk altlarınızın altında iyi bir esneme hissettiğinizde dambılı tekrar başlangıç pozisyonuna kaldırın.
3A Diz destekli tek kollu geniş sıra
Her iki tarafta 10'ar 3 Tekrar
ayarlar
Sol elinizde bir dambıl tutarak, sağ dizinizi ve sağ elinizi sırtınız düz ve kalçanız kare olacak şekilde bir sandalyeye, kanepeye veya bankın üzerine koyun. Dambılı kaldırın, ancak dambılı kalçanıza çekmek yerine dirseğinizi genişçe açın. Geniş dirsek artık arka deltoid, eşkenar dörtgen ve orta tuzak kaslarını farklı şekilde hedef alıyor. Değiştirmeden önce tüm tekrarlarınızı bir tarafta yapın.
3C Eğimli arka delt uç
Set 3 Tekrar 12-15
Dambılları kalçalarınızdan aşağıda tutun. Göğsünüzü yere paralel ve sırtınız düz olacak şekilde gövdenizi bükülmüş bir pozisyona indirmek için kalçalarınızı menteşeleyin. Kollarınızı mümkün olduğunca düz tutarak dambılları yanlara doğru kaldırın. Hareketin en üst noktasında iki saniye basılı tutun, ardından yavaşça indirin. Momentum kullanmaktan kaçının.
4A Renegade sırası
Setler 3 Tekrar 20
Dambılları yerde tutarak yüksek bir plank pozisyonuyla başlayın. Bir dambılı gövdenize doğru kaldırırken kalçalarınızı ve omuzlarınızı dik tutun, diğer kolunuzu destek için kilitli tutun. Amaç kalçaların düşmesini veya dönmesini önlemektir. Bunu zorlaştırmak istiyorsanız her tekrardan sonra şınav ekleyebilirsiniz.
4B Ağırlıklı kemer tutma
Tekrar 3 Zaman 15sn
Bacaklarınız ve kollarınız uzatılmış halde yüzüstü yere yatın, başınızın önünde hafif bir dambıl tutun. Bacaklarınızı ve kollarınızı yerden kaldırmak için kalçanızı, karın kaslarınızı, dörtlü kaslarınızı ve omuzlarınızı sıkın ve uzun, sıkı bir kavis pozisyonu oluşturun. Amaç gerginliktir, hareket aralığı değil, bu yüzden sıkı ve uzun olun, gevşek ve yüksek değil.
