En İyi Kas Geliştirme Takviyeleri

• 1. Protein Tozu
• 2. Kreatin
• 3. Beta-alanin
• 4. Kafein

Çok fazla yağsız kası hızlı bir şekilde eklemek, üç şeyi mükemmel bir şekilde yapmanızı gerektirir.

Bir: Yapılandırılmış ve aşamalı bir direnç antrenmanı planını takip ederek haftada birkaç kez egzersiz yapın.

İki: Vücudunuzun iyileşmesi ve büyümesi için ihtiyaç duyduğu tüm temel besinleri sağlamak için yeterli miktarda protein, yağ ve karbonhidratı doğru miktarlarda sağlayan çeşitli ve dengeli bir beslenme planı izleyin.

Üç: her gece en az sekiz saat derin, kaliteli uyku alın, çünkü bu, kaslarınızın yeniden büyüyüp güçlendiği zamandır.

Eğer bu üç şeyi doğru yapıyorsanız, bazı sporcu beslenme ürünleri kas kütlesi kazanımlarınızı hızlandırmada rol oynayabilir. Kardeş markamız Men’s Fitness uzmanları size en iyi deneyimi sunabilecek dört temel ürünü bir araya getirdi Hızla yağsız kas kütlesi oluşturma hedefinize ulaşmada üstünlük sağlayın.

1. Protein Tozu

Neden buna ihtiyacım var?

Kaslarınızın proteinden oluştuğu göz önüne alındığında, daha fazla yemenin yağsız kas kütlesini daha hızlı artırmanıza olanak sağlaması şaşırtıcı değildir. Birleşik Krallık hükümetinin tavsiyeleri, bir yetişkinin günde 55 gram diyet proteinine ihtiyacı olduğunu söylüyor ancak eğer vücudunuza kas boyutu eklemek konusunda ciddiyseniz, bu hedefin iki katından fazlasını hedeflemeniz gerekir. Çoğu uzman, vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 1,5-2 gr protein yemeyi tavsiye ediyor, bu da 80 gr'lık bir adamın her gün 120-160 gr'a ihtiyacı olduğu anlamına geliyor.

Bunu yapmanın en iyi yolu, yumurta, kırmızı et, beyaz et ve balık içeren doğru protein türlerini içeren bir diyet yemektir, çünkü bunlar dokuz temel proteinin tam profilini içerirler; amino asitler – diğer adıyla proteinin yapı taşları – vücudumuz sentezleyemediği için yenilmesi gerekiyor.

Ek çözüm

Sorun? Pek çok insan her gün bu kadar yüksek proteinli yiyecek yemeyi çok zor buluyor. Ve bazı zamanlar vardır; Örneğin, antrenmandan hemen sonra tam bir yemeği midenize alamadığınızda veya dışarıda olduğunuzda ve zamanınız olmadığında. protein içeceği kaslarınıza iyileşmek ve büyümek için ihtiyaç duydukları temel besinleri sağlamak için iyi bir alternatif olduğunda.

Dünyanın en popüler spor beslenme ürünü olan peynir altı suyu proteini bu durumlar için mükemmeldir çünkü hızlı sindirilen bir protein olarak kaslarınıza hızla ulaşır. Yavaş sindirilen bir protein olan kazein gibi diğer türler yatmadan önce daha iyidir, bu nedenle siz uyurken amino asitleri kaslarınıza damlatarak beslerler. Soya, bezelye ve pirinç dahil daha fazla protein türü mevcuttur.

Nasıl alınır

Ağırlık antrenmanından sonra, 30-40 gr peynir altı suyu proteininin suyla karıştırılmasıyla yapılan bir shake, kaslarınıza en çok ihtiyaç duydukları anda amino asitleri göndererek vücudunuzun iyileşme sürecini başlatacaktır. Günlük protein alımı hedefinize ulaştığınızdan emin olmak için günün diğer saatlerinde de peynir altı suyu içeceği içebilirsiniz.

Amazon.co.uk'de protein tozlarına göz atın

2. Kreatin

Neden buna ihtiyacım var?

Doğal olarak oluşan bir organik bileşik olan kreatin, vücudunuzun kullandığı ana enerji türü olan ATP'nin kaynağıdır. Kırmızı et gibi belirli gıdalarda bulunur ve kaslarınızda depolanır; dolayısıyla vejetaryen veya vegan değilseniz yeterli seviyeye sahip olmalısınız. Bununla birlikte, birçok güçlü araştırma, kreatin seviyenizi takviye yoluyla artırmanın kas boyutunda, kuvvette ve güç çıkışında önemli artışlar sağladığını göstermektedir.

Ek çözüm

Bağımsız beslenme araştırma kuruluşu Examine.com'a göre, kanıtlar kreatin takviyesinin güvenli olduğunu ve kas performansını, özellikle de güç çıkışını iyileştirdiğini gösteriyor. Aynı zamanda hücreleriniz için yakıt görevi görerek anaerobik dayanıklılığı da artırır, çünkü kas hücreleri, glikozu kullanmadan önce enerji için kreatini kullanır ve kaslarınızın daha uzun süre kaldırmasını sağlar.

Kreatin, takviyenin ilk birkaç haftasında hafif bir su ağırlığı artışına neden olacaktır, ancak yeni kas inşa etmek için performansa yardımcı olma yeteneği, geçici dezavantajları ortadan kaldıracaktır. Bazı kişilerde mide bulantısı, kramp ve ishale neden olabilir.

Nasıl alınır

Examine.com, en etkili formun kreatin monohidrat olduğunu ve günlük 5 gramlık bir dozun güç çıkışını iyileştirmek için yeterli olduğunu söylüyor. Kanıtlarla tam olarak desteklenmese de, daha fazla kas kütlesine sahip kişiler 10 grama kadar fayda sağlayabilir. 10 gram almak istiyorsanız, bunu günde iki adet 5 gramlık doza bölün.

Mide sorunları yaşıyorsanız daima su ile ve yemekle birlikte alın. Kısa bir süre için yüksek bir doz almak, ardından süresiz olarak alınan daha küçük bir idame dozuna düşürmek anlamına gelen “kreatin yüklemesi” terimini duymuş olabilirsiniz. Bu gerekli değildir, ancak performans avantajlarını daha erken göreceksiniz. ancak birkaç hafta sonra normale dönecekler.

Amazon.co.uk'de kreatin takviyelerine göz atın

3. Beta-alanin

Neden buna ihtiyacım var?

Beta-alanin, doğal olarak oluşan bir amino asit türüdür ve antrenmandan önce alınmak üzere tasarlanmış spor beslenme ürünlerinde yaygın olarak kullanılan bir içeriktir. Tüketildiğinde L-histidin adı verilen başka bir amino asitle bağlanarak karnosin adı verilen yeni bir bileşik oluşturur.

Yoğun egzersiz sırasında kaslarınızda hissettiğiniz derin yanma hissini bilirsiniz? Bu, yüksek yoğunlukta egzersiz yapmanın bir yan ürünü olan laktik asit birikmesidir ve karnosin, böyle bir birikimi önleyen bir tampon – ve bu nedenle kaslarınız devam edemeyecek kadar fazla acı çekmeden önce daha uzun süre daha sıkı antrenman yapmanızı sağlar.

Kısacası, beta-alanin kas dayanıklılığını artırır, ancak yalnızca 400 metrelik sürat koşusu veya ağır squat gibi yoğun egzersizler sırasında.

Ek çözüm

Beta-alanin'i tek başına veya antrenman öncesi formülün bir parçası olarak almak kaslarınızı geliştirebilir. Kas yorgunluğunun başlamasını geciktirdiği için yoğun egzersizi daha uzun süre yapabilme yeteneği. Bu, ister ağırlıklara ister yüksek yoğunluklu kardiyoya dayalı olsun, kısa ve yoğun antrenman seanslarından önce alınması yararlı bir takviyedir.

Vücudunuzun tepkisini test etmek için düşük bir dozla başlayın ve ardından olumlu bir etki hissederseniz yavaş yavaş artırın. Beta-alanin takviyesinin çok yaygın bir yan etkisinin, genellikle yüzünüzü ve parmaklarınızı etkileyen karıncalanma hissinin tıbbi adı olan parestezi olduğunu belirtmekte fayda var. Paniğe kapılmayın ve paniğe kapılmayın. biraz rahatsız edici olabilir ama tamamen güvenlidir ve antrenmana başladığınızda çok çabuk etkisi geçer.

Nasıl alınır

Antrenman öncesi formülünde beta-alanin alıyorsanız, seanstan 20 ila 40 dakika önce tüketmelisiniz. Antrenman öncesi bir porsiyondaki beta-alanin miktarı markaya veya ürüne bağlı olacaktır ancak standart doz 2g ile 5g arasındadır.

Amazon.co.uk'de beta-alanin takviyelerine göz atın

4. Kafein

Neden buna ihtiyacım var?

Kafeinin sabahları yataktan kalkmamıza ve işte uyanık kalmamıza yardımcı olan uyarıcı etkilerini hepimiz biliyoruz. Kafein ayrıca adrenalin ve dopamin hormonlarının salınımını da uyarabilir. Ancak kas eklemek istediğinizde asıl fayda, kas gücü çıkışını önemli ölçüde arttırmasıdır.

Ek çözüm

Ocağa gidip bir fincan kahve daha koymadan önce, sık kafein tüketiminin vücudunuzun daha fazla güç kullanma yeteneğini ciddi şekilde sınırladığını bilmeniz gerekir. Bu, onu etkili bir kas geliştirme takviyesi olarak kullanmanın anahtarının, günlük kullanımınızı sınırlamak ve gerçekten zor seanslar için saklamak olduğu anlamına gelir.

Nasıl alınır

Kafein, nadiren maruz kalan kişiler tarafından kullanıldığında bir takviye olarak en etkili olanıdır. Bir fincan kahve içtikten sonra heyecanlanıyorsanız, muhtemelen spor salonundan önce bir fincan kahve içmenin faydasını göreceksiniz.

Kahveyi sevmiyorsanız, antrenmandan 30 dakika önce 400-600mg içeren bir kafein takviyesi alın. Bunu haftada en fazla iki kez yapın ve kafein takviyesini haftanın en zorlu antrenmanlarına saklayın.

Kafein toleransınız zaten yüksekse veya geliştirdiyseniz, kahve ve diğer kafeinli içeceklerin alımını azaltın. Kafein duyarlılığının yeniden kazanılması için en az bir ay boyunca tüm kafein kullanımının durdurulması gerekebilir.

Amazon.co.uk'de kafein takviyelerine göz atın