Erkekler İçin Bu Dört Haftalık Yemek Planıyla Kilo Verin

Tebrikler – İnternette erkekler için en iyi dört haftalık kilo verme yemek planını buldunuz! Bize teşekkür etmenize gerek yok, özellikle de onu bir araya getirmek için çok çaba harcamadığımız için. Ödüllü diyetisyen Azmina Govindji'ye teşekkür ederiz; kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği için lezzetli yemekler ve atıştırmalıklar seçmekle kalmayıp aynı zamanda günlük 1.800 kalori sınırını da koruyor.

Etkileyici şeyler, ancak tüm bunları yaparken aynı zamanda ortalama olarak bu yemek planının ana diyet önerilerini karşıladığından emin olmak kadar etkileyici değil. Yani bu, önerilen günlük yağ, doymuş yağ, lif ve tuz miktarlarının yanı sıra çoğu mineral ve vitaminin önerilen günlük gereksinimleridir. Ve elbette, (sonunda) günde en az beş porsiyon meyve ve sebze yiyeceksiniz.

Govindji aynı zamanda kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeğinizin kalori içeriğini de İngiltere Halk Sağlığı'nın 400-600-600 kalorilik yönergelerine benzer bir oranda tuttu; Bu yeme düzenine alışacak ve dört haftalık süre dolduktan sonra aynı şekilde devam etmeyi daha kolay bulacaktır.

Bunların hepsi gerçek olamayacak kadar iyi geliyorsa, Govindji bir diyetisyen olduğu için bu yemek planına güvenebileceğinize dair sizi temin edelim. Başka bir yerde de açıkladığımız gibi bu, korunan bir terimdir ve Govindji'nin etik kurallara tabi olduğu ve çalışmalarının kanunlarla düzenlendiği anlamına gelir. Govindji aynı zamanda NHS için de çalışmış, Diabetes UK'de baş diyetisyen olarak çalışmış ve İngiltere Halk Sağlığı adına BAME topluluklarıyla çalışmıştır.

Yani eğer bunu takip ederseniz kilo verecek misiniz?? Yapacağınızdan eminiz ve yiyeceğiniz ekstra lif sayesinde büyük olasılıkla kilo alacaksınız. 28 uzun gün boyunca aç hissetmeyeceğim.

Erkekler İçin Dört Haftalık Kilo Verme Yemek Planı

Bu yemek planı, günde 100 ml yarım yağlı veya %1 yağlı sütün içilmesine veya çay ve kahvede kullanılmasına (aşağıya bakınız) ve ayrıca ekmek için kullanılmak üzere günlük 2 çay kaşığı (10g) yağı azaltılmış sürülebilir ürüne izin verir. rulolar, kızarmış ekmekler, sandviçler, fırında patatesler veya sebzelerin üzerinde eritmek için.

İçecek açısından sınırsız su (elbette), şekersiz alkolsüz içecekler, çay ve kahve içebilirsiniz. Sıcak içeceğinizi sütle alıyorsanız yukarıdaki süt harcınızdan çekmeniz gerektiğini unutmayın.

Plan ayrıca haftada en fazla beş içeceğe kadar izin verir:

Süt bazlı kahveler skinny latte veya benzeri olmalı, yaklaşık 100 kalori olmalıdır. Alternatif olarak, yaklaşık bir birim alkol sağlayan alkollü içecekler de dahil edilebilir (haftada en fazla beş birim); örneğin küçük (125ml) bir bardak şarap, yarım litrelik %4 alkollü bira veya elma şarabı veya şekerli karıştırıcı eklenmemiş tek bir ölçü alkollü içki.

Vejetaryen veya vegansanız, soya, yulaf veya badem sütü alternatifi gibi zenginleştirilmiş bitki bazlı içecekler, yarı yağsız süt yerine kullanılabilir. Etiketi kontrol edin ve kalsiyum, iyot, D vitamini ve B12 vitamini içerdiğinden emin olun.

Et ve peynire vejetaryen veya vegan alternatifler de ikame edilebilir. Örneğin tofu, Quorn veya soya kıymasını ve peynir yerine vegan alternatifleri deneyin (ancak peynir yerine kullanılanların süt ürünlerinde bulunan besinleri sağlamayacağını unutmayın).

Ara sıra yemek pişirmeye ara vermeniz gerekiyorsa, daha sağlıklı bir beslenme yelpazesinden hazır bir öğüne veya daha sağlıklı bir paket servis seçeneğine geçiş yapmakta sorun yoktur. “Daha hafif” Eğer bunlar mevcutsa ya da beslenme bilgisi verilmişse, yemekler yaklaşık 500 kaloriyi hedefleyin. Derin yağda kızartılmış yemeklerden ve kremalı körilerden kaçının. İyi seçenekler arasında ekstra salatayla doldurulmuş dürümler, mayonezsiz ve peynirsiz standart burgerler ve “daha hafif” burgerler yer alır. bol sebze soslu ve az peynirli pizzalar.

• Günler arasında kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği seçeneklerini kendinize uygun şekilde değiştirmekten çekinmeyin. Benzer kalori içeriğine sahip bir takas seçtiğinizden emin olun.
• İsterseniz öğünlerden birine meyve ve yoğurt başta olmak üzere ara öğün önerileri eklenebilir.

Paket boyutları perakende satış noktasına göre değişir, ancak bu plan ve beslenme bilgileri 100g pişmiş ağırlıkta somon filetosu, 120g pişmiş ağırlıkta tavuk göğsü, 120g yoğurt, 200g konserve fasulye ve domatese dayanmaktadır. ve konserve ton balığı için 60 g (küçük) veya 120 g (orta) süzülmüş ağırlıklar. Kullanım kolaylığı açısından tarif önerileri pirinç ve makarna gibi tahılların kuru ağırlıklarını içermektedir.

Bazı pişirme talimatları ekledik, ancak emin değilseniz internette benzer tarifler arayın; genel yöntem netleşecektir.

Birinci Hafta: Pazartesi

Kahvaltı: Vegan gece yulafı (355 kalori)

• 40g yulaf
• 150ml bitki bazlı içecek (örn. badem içeceği)
• 1 yemek kaşığı chia tohumu
• 80g ahududu (veya dondurulmuş karışık meyveler)
• 1 yemek kaşığı badem ezmesi

Yatmadan önce malzemeleri bir kasede birleştirin ve buzdolabında bir gece bekletin.

Öğle yemeği: Tavuk tikka ve salata ile kepekli simit (525 kalori)

• 120g tavuk tikka
• Domates ve kırmızı soğan dilimleri
• Bir avuç köri ıspanak
• 1 çay kaşığı yağı azaltılmış mayonez

Akşam Yemeği: Somonlu ve sebzeli makarna (620 kalori)

• 1 pişmiş somon fileto
• 75g kepekli makarna (kuru ağırlık)
• 2 yemek kaşığı bezelye
• 60g brokoli
• 60g yeşil fasulye
• 1 yemek kaşığı orta yağlı yumuşak peynir
• 1 yemek kaşığı süt
• İsteğe göre biber ve frenk soğanı

Bu akşam yemeği günlük lif hedefinizin yarısını, önerilen selenyum ve çinko ihtiyacınızın yaklaşık %40'ını ve önerilen D vitamini alımınızın %70'inden fazlasını karşılar. Somon gibi yağlı balıklar omega-3 yağ asitleri içerir; hepimiz haftada bir porsiyon yemeliyiz.

Atıştırmalıklar: 1 sindirim bisküvisi. Küçük (80g) kase kavun, ananas ve mango parçaları. 100 kalori

Birinci Hafta: Salı

Kahvaltı: Avokado ve kızarmış ekmek üzerine yumurta (345 kalori)

• ½ avokado
• 1 yumurta, haşlanmış
• 1 kalın dilim tohumlu kızarmış ekmek

Öğle yemeği: Domates çorbası ve kızarmış peynirli ve mantarlı sandviç (490 kalori)

• ½ karton soğutulmuş veya konserve mağazadan satın alınan domates çorbası
• 2 kalın dilim kepekli ekmek
• 2 yemek kaşığı rendelenmiş mozarella
• 2 dilimlenmiş mantar

Akşam Yemeği: Tavuklu fajita (525 kalori)

• 1 tavuk göğsü
• ½ biber
• 1 küçük soğan
• 2 çay kaşığı kızartmak için sıvı yağ
• tadına göre fajita baharatı
• 2 orta boy kepekli tortilla sarması
• 1 yemek kaşığı mağazadan satın alınan salsa

Atıştırmalıklar: Az yağlı yoğurt ve sütle (150 ml) yapılan çilek ve muzlu smoothie. Küçük mısır gevreği barı. 190 kalori

Birinci Hafta: Çarşamba

Kahvaltı: Tahıl (310 kalori)

• 2 buğday bisküvisi
• 100ml yarım yağlı süt
• 4 kuru kayısı
• 1 yemek kaşığı file badem

Bu kahvaltı günlük demir ihtiyacınızın %70'inden fazlasını sağlar.

Öğle yemeği: Jambonlu veya hindili salatalı sandviç (470 kalori)

• 2 kalın dilim tohumlu ekmek
• 1 dilim jambon veya hindi
• 1 çay kaşığı hardal
• 1 domates ve bir avuç salata yaprağı
• Küçük bir torba (25g) pişmiş cips
• Elma

Akşam Yemeği: Domates ve ıspanak dhal (525 kalori)

• 50g kırmızı mercimek
• Küçük kutu doğranmış domates
• Bir avuç köri ıspanak
• 1 küçük soğan
• 2 çay kaşığı sıvı yağ
• Sarımsak
• Zencefil
• Baharatlar
• Sade chapati

Bu güçlü yemek, günlük demir ihtiyacınızı tek öğünde sağlar ve onu vejetaryen gıdalardan demirin emilmesine yardımcı olan bol miktarda C vitamini ile eşleştirir.

Atıştırmalıklar: Bir avuç kaju fıstığı. Armut. 250 kalori

Birinci Hafta: Perşembe

Kahvaltı: Fıstık ezmesi ve muzlu simit (400 kalori)

• 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi
• 1 kepekli simit
• Küçük muz, dilimlenmiş

Öğle yemeği: Ton balığı ve mısırlı fırında patates (485 kalori)

• 1 büyük fırında patates
• 1 orta boy konserve ton balığı
• 1 yemek kaşığı yağı azaltılmış mayonez
• 2 yemek kaşığı mısır
• Karışık salata

Tek bir öğünde önerilen selenyum alımının tamamını işaretlediniz. Sırtınızı sıvazlayın.

Akşam Yemeği: Hindi köftesi (495 kalori)

• 4 hindi köftesi
• 125g ev yapımı veya satın alınmış domates sosu
• Tam tahıllı spagetti (75g kuru ağırlık)
• Yeşil salata

Bu öğün günlük önerilen çinko alımının yarısından fazlasını içerir.

Atıştırmalıklar: Küçük bir kase az yağlı meyveli yoğurt. 1 yemek kaşığı ayçiçeği çekirdeği. 190 kalori

Birinci Hafta: Cuma

Kahvaltı: Yeşil smoothie (330 kalori)

• Büyük bir avuç karalahana veya ıspanak
• 1 küçük muz
• 2 yemek kaşığı yulaf
• 150ml (veya tadına göre) bitki bazlı içecek (örn. badem)
• 1 yemek kaşığı badem ezmesi

Öğle yemeği: Yumurta mayonezli bap (475 kalori)

• 1 büyük yumurta
• 1 yemek kaşığı yağı azaltılmış mayonez
• Bir avuç köri ıspanak
• 1 büyük kepekli bap
• Kiraz domates
• Salatalık çubukları
• Küçük bir kap az yağlı meyveli yoğurt (tatlı için)

Yumurta ve yoğurdun her ikisi de iyot içerir ve önerilen alımın neredeyse dörtte üçünü sağlar. Yumurta, diyetteki birkaç D vitamini kaynağından biridir ve bu öğün önerilen alımın %20'sini sağlar.

Akşam Yemeği: Baharatlı morina balığı ve sebze paketi (500 kalori)

• 1 morina filetosu
• 1 havuç
• ½ biber
• Birkaç tutam, ince şeritler halinde kesilmiş
• 1 çay kaşığı tuzu azaltılmış soya sosu
• 1 çay kaşığı susam yağı
• Zencefil, doğranmış
• Biber, dilimlenmiş
• 60g tam tahıllı pirinç (kuru ağırlık)
• Bir kepçe donmuş yoğurt (tatlı için)

Sebzeleri ince şeritler halinde keserek morina balığını diğer malzemelerle birlikte bir folyo paketinde pişirin.

Atıştırmalıklar: Maya ekstraktı ile kızartılmış tohumlu ekmek dilimi. Bir avuç fıstık ve kuru üzüm. 275 kalori

Birinci Hafta: Cumartesi

Kahvaltı: Sotelenmiş ve kızartılmış mantarlı kızarmış ekmek üzerinde çırpılmış yumurta (365 kalori)

• 1 yumurta
• 1 kalın dilim kepekli tost
• 100g mantar
• 1 çay kaşığı sıvı yağ

Öğle Yemeği: Kavrulmuş sebze sarma (510 kalori)

• 1 büyük kepekli sarma
• 2 yemek kaşığı yağı azaltılmış humus
• 100g kavrulmuş sebze
• Bir avuç roket
• Bir avuç karışık kuruyemiş ve kuru üzüm

Akşam Yemeği: Paket servis veya hazır yemek

Yemek pişirmeye ara verin ve ızgara tavuk burger, sarma veya “daha hafif” sandviç gibi daha sağlıklı bir paket seçeneği seçin. pizza yiyin veya daha sağlıklı beslenme seçeneklerinden hazır bir yemek yiyin. Yaklaşık 500 kalori hedefleyin.

Atıştırmalıklar: 80 gr karışık taze meyve ile 2 yemek kaşığı az yağlı sade yoğurt. Küçük bir paket (14g) hafif tuzlu patlamış mısır. 160 kalori

Birinci Hafta: Pazar

Kahvaltı: Tahıl (325 kalori)

• 3 avuç şekersiz müsli
• 100ml yarım yağlı süt
• Muz

Öğle yemeği: Fransız ekmeği pizza (495 kalori)

• 15cm uzunluğunda baget parçası
• 2 yemek kaşığı passata
• ½ biber, doğranmış
• 2 dilimlenmiş mantar
• 1 yemek kaşığı tatlı mısır
• 3 yemek kaşığı yağı azaltılmış rendelenmiş peynir
• Karışık salata

Bagetleri uzunlamasına dilimleyin, passatanın üzerine yayın, sosları ve peyniri ekleyin ve ızgara yapın. Çıtır salata ile servis yapın.

Akşam Yemeği: Biftek (520 kalori)

• 1 yağsız dana bonfile, ızgara
• 1 büyük fırında patates
• 80g tatlı mısır
• 80g yönetim çıkışı

Atıştırmalıklar: 1 yemek kaşığı yağı azaltılmış humus ve 2 kereviz çubuğu. Bir avuç üzüm. 1 çikolatalı sindirim bisküvisi. 210 kalori

İkinci Hafta: Pazartesi

Kahvaltı: Tost ekmeğinde fasulye (360 kalori)

• Küçük kutu veya tencere kuru fasulye
• 1 kalın dilim tohumlu kızarmış ekmek
• 150ml bardak portakal veya diğer saf meyve suyu

Öğle Yemeği: Tavuk ve avokado sarma (505 kalori)

• 1 büyük kepekli sarma
• 1 pişmiş tavuk göğsü
• ½ avokado
• ½ biber

Akşam Yemeği: Vejetaryen spagetti bolonez (545 kalori)

• 125g Quorn (veya diğer bitki bazlı) kıyma
• Küçük kutu doğranmış domates
• 1 küçük soğan
• 6 mantar
• 1 yemek kaşığı sıvı yağ
• Sarımsak, tadına göre
• Karışık otlar
• 75g tam buğdaylı spagetti (kuru ağırlık)

Atıştırmalıklar: 1 küçük kase az yağlı meyveli yoğurt. 1 elma. 150 kalori

İkinci Hafta: Salı

Kahvaltı: Tahıl (315 kalori)

• 3 avuç çok tahıllı pul (örn. Special K)
• 100ml yarım yağlı süt
• 4 kuru erik
• 1 yemek kaşığı karışık fındık

Öğle yemeği: Domates çorbası ve kızarmış peynirli ve mantarlı sandviç (490 kalori)

• ½ karton soğutulmuş veya konserve mağazadan satın alınan domates çorbası
• 2 kalın dilim kepekli ekmek
• 2 yemek kaşığı rendelenmiş mozarella
• 2 dilimlenmiş mantar

Akşam Yemeği: Tavada kızartılmış uskumru ve yeni patates (525 kalori)

• 1 uskumru filetosu
• 1 çay kaşığı sıvı yağ, kızartmak için
• 175g ezilmiş yeni patates
• 80g yeşil fasulye
• 80g yumuşak saplı brokoli
• Küçük bir kap az yağlı meyveli yoğurt (tatlı için)

Haftada bir porsiyon uskumru gibi omega-3 yağ asitleri içeren yağlı balık yemeliyiz. Bu yemek aynı zamanda günlük D vitamini ihtiyacınızın %60'ından fazlasını sağlar.

Atıştırmalıklar:İki parmak çikolata kaplı gofret. Bir avuç üzüm. 175 kalori

İkinci Hafta: Çarşamba

Kahvaltı: Somon ve krem ​​peynirli simit (325 kalori)

• 1 kepekli simit
• 1 yemek kaşığı orta yağlı yumuşak peynir
• 30g somon füme
• 6 kiraz domates

Öğle yemeği: Yumurta mayonezli bap (475 kalori)

• 1 büyük yumurta
• 1 yemek kaşığı yağı azaltılmış mayonez
• Bir avuç köri ıspanak
• 1 büyük kepekli bap
• Kiraz domates
• Salatalık çubukları
• Küçük bir kase az yağlı meyveli yoğurt

Yumurta ve yoğurdun her ikisi de iyot içerir ve bu öğle yemeği önerilen günlük alımın neredeyse dörtte üçünü sağlar. Yumurta aynı zamanda D vitamininin az sayıdaki beslenme kaynaklarından biridir ve bu öğün önerilen alımın %20'sini sağlar.

Akşam Yemeği: Hindi biberli con carne (550 kalori)

• 125g hindi kıyması
• Küçük kutu doğranmış domates
• 2 yemek kaşığı konserve kırmızı barbunya fasulyesi
• 1 küçük soğan
• 1 çay kaşığı sıvı yağ, kızartmak için
• Sarımsak, tadına göre
• Biber tozu
• 60g tam tahıllı pirinç (kuru ağırlık)

Atıştırmalıklar: 1 portakal. Bir avuç fıstık. 240 kalori

İkinci Hafta: Perşembe

Kahvaltı: Sahanda yumurta, mantar ve kızarmış ekmek (345 kalori)

• 1 yumurta
• 1 kalın dilim kepekli ekmek
• 100g mantarlar 1 çay kaşığı yağda sotelenmiş ve kızartılmış

Öğle Yemeği: Domates ve mozzarella salatası (520 kalori)

• 2 domates
• 1 küçük kırmızı soğan
• Fesleğen
• 60g yağı azaltılmış mozarella
• 1 yemek kaşığı balzamik sirke
• 1 yemek kaşığı zeytinyağı
• 1 ciabatta rulosu

Akşam Yemeği: Baharatlı karışık fasulye sarma (505 kalori)

• 1 büyük kepekli sarma
• 1 küçük soğan
• ½ Fasulyeleri karıştırabilirsiniz
• 1 yemek kaşığı domates püresi
• Fajita baharatı (tadına göre)
• 1 çay kaşığı sıvı yağ, kızartmak için
• Bir avuç karışık yaprak
• 1 yemek kaşığı rendelenmiş yağı azaltılmış peynir

Yemeği bir elma ve 1 çay kaşığı fıstık ezmesi ile tamamlayın.

Atıştırmalıklar: 7 çilek ve 1 yemek kaşığı %0 yağlı Yunan yoğurdu. 1 yemek kaşığı kabak çekirdeği. 150 kalori

İkinci Hafta: Cuma

Kahvaltı: Tahıl (335 kalori)

• 2 kıyılmış buğday
• 100ml yarım yağlı süt
• ½ nektarin
• Yaklaşık 10 ahududu
• 1 yemek kaşığı ayçiçeği çekirdeği

Öğle Yemeği: Sebzeli Sebze (520 kalori)

• ½ karton soğutulmuş veya konserve mağazadan satın alınan sebzeli çorba çorbası
• 1 ciabatta rulosu
• 1 elma
• 1 küçük tahıl barı

Akşam Yemeği: Jerk usulü tavuk (545 kalori)

• 1 tavuk göğsü
• 1 çay kaşığı sıvı yağ
• 1 çay kaşığı bal
• 1 çay kaşığı baharat
• 2 avuç derisi soyulmuş patates dilimleri
• 1 mısır koçanı

Bal, yağ ve pekmezi karıştırıp tavuk göğsünün üzerine sürün ve ızgarada pişirin.

Atıştırmalıklar: 2 kuru kayısı ve 5 badem. Havuç ve salatalık çubukları. 125 kalori

İkinci Hafta: Cumartesi

Kahvaltı: Avokado ve kızarmış ekmek üzerine yumurta (345 kalori)

• ½ avokado
• 1 yumurta, haşlanmış
• 1 kalın dilim tohumlu kızarmış ekmek

Avokadolar daha sağlıklı doymamış yağlar içerir – bu kahvaltı önerilen tekli doymamış yağ alımının %40'ından fazlasını içerir.

Öğle Yemeği: Falafel dolgulu pide (500 kalori)

• 2 kepekli pide
• 4 falafel
• Rendelenmiş marul
• Rendelenmiş havuç
• Çiseleyen tatlı biber sosu

Bu sağlıklı öğle yemeği önerilen lif alımının yarısından fazlasını ve günlük demir ihtiyacınızın neredeyse üçte ikisini sağlar.

Akşam Yemeği: Fırında ton balıklı makarna (565 kalori)

• 1 orta boy konserve ton balığı
• 125g mağazadan alınan domates sosu
• 6 mantar
• 1 yemek kaşığı tatlı mısır
• 75g kepekli makarna (kuru ağırlık)
• 1 yemek kaşığı rendelenmiş yağı azaltılmış kaşar

Yeşil salata ile servis yapın.

Ton balığı selenyum açısından zengindir ve bu yemek önerilen selenyum alımının tamamının yanı sıra önerilen lif alımının yarısından fazlasını da sağlar.

Atıştırmalıklar: 80g karışık taze meyve ile 2 yemek kaşığı az yağlı sade yoğurt. 1 sindirim bisküvisi. 155 kalori

İkinci Hafta: Pazar

Kahvaltı: Gecelik yulaf (360 kalori)

• 40g yulaf
• 100ml yarım yağlı süt
• 2 yemek kaşığı az yağlı yoğurt
• 1 yemek kaşığı kurutulmuş meyve (veya bir avuç doğranmış taze meyve)
• 1 çay kaşığı kıyılmış ceviz (veya diğer kuruyemişler)

Öğle yemeği: Fransız ekmeği pizza (495 kalori)

• 15cm uzunluğunda baget parçası
• 2 yemek kaşığı passata
• ½ biber, doğranmış
• 2 dilimlenmiş mantar
• 1 yemek kaşığı tatlı mısır
• 3 yemek kaşığı yağı azaltılmış rendelenmiş peynir
• Karışık salata

Bagetleri uzunlamasına dilimleyin, passatanın üzerine yayın, sosları ve peyniri ekleyin ve ızgara yapın. Çıtır salata ile servis yapın.

Akşam Yemeği: Hindi burger (525 kalori)

• 1 hindi bifteği, ızgara
• Toplamalar: marul, domates ve soğan
• 1 tepeleme çay kaşığı çeşni
• 1 orta boy kepekli rulo
• Tatlı patates dilimleri (1 patates ve 1 çay kaşığı yağ ile yapılır)
• 1 yemek kaşığı bezelye
• 1 yemek kaşığı tatlı mısır

Atıştırmalıklar: 1 çay kaşığı orta yağlı yumuşak peynir ve birkaç üzüm ile sürülmüş 1 yulaf keki. Harçtan yağ sürülmüş 1 ince dilim meyve somunu. 200 kalori

Üçüncü Hafta: Pazartesi

Kahvaltı: Fransız usulü tost (360 kalori)

• 1 yumurta
• 2 yemek kaşığı süt
• 1 çay kaşığı sıvı yağ
• 2 dilim kepekli ekmek
• 80g karışık meyveler

Öğle yemeği: Somon ve patates salatası (500 kalori)

• 1 fırında somon fileto
• 175g pişmiş yeni patates
• 1 yemek kaşığı yağı azaltılmış mayonez (pansuman için)
• 1 yemek kaşığı %0 yağlı Yunan yoğurdu (pansuman için)
• 1 çay kaşığı hardal (pansuman için)
• Bir avuç köri ıspanak
• Bir avuç salatalık, doğranmış
• Bir avuç kereviz, doğranmış
• Frenk soğanı
• Bir avuç üzüm (tatlı olarak)

Akşam Yemeği: Domuz eti kızartması ve erişte (545 kalori)

• 1 yağsız domuz bifteği
• 160g tavada kızartılmış sebzeler (bebek mısır, uyuz tout, biber, havuç vb.)
• 2 çay kaşığı sıvı yağ
• 2 yemek kaşığı mağazadan satın alınan tavada kızartma sosu
• 1 yuva kepekli erişte

Bu yemek günlük demir, selenyum ve çinko ihtiyacınızın yarısından fazlasını sağlar.

Atıştırmalık: 1 yemek kaşığı cacık ve ½ tam tahıllı pide ekmeği. 1 yemek kaşığı kuru üzüm veya kuru üzüm. 180 kalori

Üçüncü Hafta: Salı

Kahvaltı: Somon ve krem ​​peynirli simit (325 kalori)

• 1 kepekli simit
• 1 yemek kaşığı orta yağlı yumuşak peynir
• 30g somon füme
• 6 kiraz domates

Öğle Yemeği: Harissa nohutlu kuskus salatası (550 kalori)

• Küçük kutu nohut
• ½ biber
• 2 taze soğan
• 2 yemeye hazır kuru kayısı
• 60g kuskus (kuru ağırlık)
• 1 çay kaşığı harissa ezmesi
• 1 yemek kaşığı sıvı yağ
• Kişniş, doğranmış

Akşam Yemeği: Kebap (550 kalori)

• 1 tavuk göğsü
• ½ biber
• 1 küçük soğan
• 1 çay kaşığı sıvı yağ
• 2 avuç derisi soyulmuş patates dilimleri
• 1 mısır koçanı

Ara öğün: 80 gr karışık taze meyve ile 2 yemek kaşığı az yağlı sade yoğurt. Küçük bir paket (14g) hafif tuzlu patlamış mısır. 160 kalori

Üçüncü Hafta: Çarşamba

Kahvaltı: Yeşil smoothie (330 kalori)

• Büyük bir avuç karalahana veya ıspanak
• 1 küçük muz
• 2 yemek kaşığı yulaf
• 150ml (veya tadına göre) bitki bazlı içecek (örn. badem)
• 1 yemek kaşığı badem ezmesi

Öğle yemeği: Baharatlı karışık fasulye sarma (495 kalori)

• 1 büyük kepekli sarma
• 1 küçük soğan
• 1 çay kaşığı sıvı yağ
• ½ Fasulyeleri karıştırabilirsiniz
• 1 yemek kaşığı domates püresi
• Fajita baharatı, isteğe göre
• Bir avuç karışık yaprak
• 1 yemek kaşığı rendelenmiş yağı azaltılmış peynir
• Armut (tatlı için)

Soğanı kızartın, ardından karışık fasulyeyi, domates püresini ve fajita baharatını ekleyin ve sarmanızı birleştirmeden önce pişirin.

Akşam Yemeği: Mantarlı gnocchi (525 kalori)

• ½ gnocchi paketi
• 2 yemek kaşığı bezelye
• 10 mantar, sotelenmiş ve kızartılmış
• 1 çay kaşığı sıvı yağ
• Sarımsak, tadına göre
• 2 dilim sarımsaklı ekmek

Atıştırmalık:7 çilek ve 1 yemek kaşığı %0 yağlı Yunan yoğurdu. Küçük tahıl barı (30g). 165 kalori

Üçüncü Hafta: Perşembe

Kahvaltı: Tahıl (310 kalori)

• 2 buğday bisküvisi
• 100ml yarım yağlı süt
• 4 kuru kayısı
• 1 yemek kaşığı file badem

Bu kahvaltı günlük demir ihtiyacınızın %70'inden fazlasını sağlar.

Öğle Yemeği: Domates ve mozzarella salatası (520 kalori)

• 2 domates
• 1 küçük kırmızı soğan
• Fesleğen
• 60g yağı azaltılmış mozarella
• 1 yemek kaşığı balzamik sirke
• 1 yemek kaşığı zeytinyağı
• 1 ciabatta rulosu

Akşam Yemeği: Cajun tavuklu tepsi fırında pişirme (530 kalori)

• 150g tavuk göğsü mini fileto
• 100g derili yeni patates
• 1 küçük tatlı patates
• ½ biber
• 1 küçük soğan
• ½ kabak
• 2 çay kaşığı sıvı yağ
• Cajun baharatı, isteğe göre
• 80g tercih edilen yeşil sebzeler (yan tarafta servis edilir)
• Küçük bir kap az yağlı meyveli yoğurt (tatlı için)

Atıştırmalık: Şeftali veya nektarin. İki parmak çikolata kaplı gofret. 165 kalori

Üçüncü Hafta: Cuma

Kahvaltı: Yulaf lapası (355 kalori)

• 40g yulaf
• 300ml yarım yağlı süt
• ½ muz (servis etmek için)
• 30g yaban mersini (servis için)

Öğle yemeği: Tavuk tikka ve salata ile kepekli simit (525 kalori)

• 1 kepekli simit
• 120g tavuk tikka
• Domates ve kırmızı soğan dilimleri
• Bir avuç köri ıspanak
• 1 çay kaşığı yağı azaltılmış mayonez

Akşam Yemeği: Spagetti bolonez (550 kalori)

• 125g ekstra yağsız dana kıyma
• Küçük kutu doğranmış domates
• 1 küçük soğan
• 6 mantar
• 1 çay kaşığı sıvı yağ
• Sarımsak, tadına göre
• Karışık otlar
• 75g tam buğdaylı spagetti (kuru ağırlık)
• 1 yemek kaşığı rendelenmiş parmesan

Bu öğün günlük çinko ihtiyacınızın %95'ini ve önerilen selenyum alımının %40'ından fazlasını sağlar.

Atıştırmalık: Küçük bir kase kavun, ananas ve mango parçaları. 1 yemek kaşığı ayçiçeği çekirdeği. 130 kalori

Üçüncü Hafta: Cumartesi

Kahvaltı: Omlet (350 kalori)

• 2 yumurta
• 1 çay kaşığı azaltılmış yağlı sürülebilir
• 4 mantar
• 1 domates
• 2 yemek kaşığı yağı azaltılmış çedar
• 1 kalın dilim kepekli tost

Öğle yemeği: Kuru fasulyeli fırında patates (540 kalori)

• Büyük fırınlanmış patates
• Küçük kutu veya tencere kuru fasulye
• 1 yemek kaşığı rendelenmiş yağı azaltılmış peynir
• Karışık salata (servis için)
• Portakal (tatlı için)

Bu doyurucu öğle yemeği tavsiye edilen lif ve demir alımının yarısından fazlasını sağlar.

Akşam Yemeği: Izgara ton balığı bifteği (540 kalori)

• 1 ton balığı bifteği
• 200g kavrulmuş sebzeler (kabak, soğan, biber, patlıcan)
• 1 yemek kaşığı sıvı yağ
• ½ yemeye hazır kinoa paketi

Ton balığı selenyum açısından zengindir ve bu yemek önerilen selenyum alımının tamamını sağlar. Ayrıca protein ihtiyacınızın neredeyse %90'ını ve demir ihtiyacınızın yarısından fazlasını sağlar.

Atıştırmalık:Çıtır lahana (80g lahana, 1 çay kaşığı yağa atılır ve gevrekleşene kadar pişirilir). 1 orta boy muz. 145 kalori

Üçüncü Hafta: Pazar

Kahvaltı: Ev yapımı parfe (355 kalori)

• 3 avuç sade granola
• 2 yemek kaşığı az yağlı doğal yoğurt
• 80g taze tropikal meyve (ananas, mango, kivi, portakal)
• 1 yemek kaşığı kıyılmış karışık fındık (üstü için)

Öğle yemeği: Sebze ve mercimek çorbası (500 kalori)

• 1 küçük soğan
• 150g kök sebzeler (örn. havuç, patates, tatlı patates, yabani havuç)
• 2 çay kaşığı sıvı yağ
• 25g mercimek
• 250ml tuzu azaltılmış sebze suyu
• Tadına göre baharatlar
• 1 yemek kaşığı az yağlı yoğurt (üstü için, isteğe bağlı)
• 1 büyük kepekli veya tohumlu bap

Akşam Yemeği: Pazar rostosu (490 kalori)

• 100g kızarmış tavuk (derisi alınmış)
• 175g haşlanmış kabuklu yeni patates
• 160g sebze (örneğin karnabahar, havuç ve buharda pişmiş lahana)
• 2 yemek kaşığı sos
• 80g çilek (tatlı için)
• 1 top dondurma (tatlı için)

Atıştırmalık: Harçtan yağ sürülmüş kızarmış ekmek. Elma. 175 kalori

Dördüncü Hafta: Pazartesi

Kahvaltı: Vegan gece yulafı (355 kalori)

• 40g yulaf
• 150ml bitki bazlı içecek (örn. badem içeceği)
• 1 yemek kaşığı chia tohumu
• 80g ahududu (veya dondurulmuş karışık meyveler)
• 1 yemek kaşığı badem ezmesi

Yatmadan önce malzemeleri bir kasede birleştirin ve buzdolabında bir gece bekletin.

Öğle Yemeği: Tavuk ve avokado sarma (505 kalori)

• 1 büyük kepekli sarma
• 1 pişmiş tavuk göğsü
• ½ avokado
• ½ biber

Akşam Yemeği: Erişte ile kızartılmış tofu (515 kalori)

• 80g tofu, doğranmış
• 1 avuç kaju fıstığı
• 1 pak choi, dilimlenmiş
• 1 taze soğan, doğranmış
• 1 çay kaşığı susam yağı
• 1 çay kaşığı tuzu azaltılmış soya sosu
• 1 çay kaşığı bal
• Zencefil, tadında
• 1 yuva kepekli erişte (60g kuru ağırlık)

Fındıklar, daha sağlıklı doymamış yağlar içerdikleri için yemeklere mükemmel bir katkı sağlarlar. Bu yemek, önerilen günlük tekli doymamış yağ alımının %40'ından fazlasını sağlar ve aynı zamanda günlük demir ihtiyacınızın %70'inden fazlasını ve önerilen çinko alımının neredeyse yarısını karşılar.

Atıştırmalıklar: 1 çikolatalı sindirim bisküvisi. 1 armut. 160 kalori

Dördüncü Hafta: Salı

Kahvaltı: Çırpılmış yumurta, kızarmış ekmek ve ızgara domates (345 kalori)

• 1 yumurta
• 1 kalın dilim kepekli ekmek
• 1 yemek kaşığı ayçiçeği çekirdeği
• 1 domates

Öğle Yemeği: Ton balıklı ve fasulyeli makarna salatası (525 kalori)

• 75g kepekli makarna (kuru ağırlık)
• Küçük bir kutu ton balığı
• 2 yemek kaşığı karışık veya kırmızı barbunya fasulyesi
• 1 yemek kaşığı tatlı mısır
• 1 dilim kırmızı biber, doğranmış
• 1 yemek kaşığı sıvı yağ (pansuman için)
• Limon suyu, tadına göre (pansuman için)
• Hardal, tadı (pansuman için)

Bunun keyfini çıkarın ve önerilen lif ve demir alımının yarısını ve günlük selenyum ihtiyacınızın dörtte üçünü karşılamış olursunuz. İddaa ediyoruz selenyum ihtiyacınızın olduğunu bile bilmiyordunuz.

Akşam Yemeği: Sotelenmiş tavuk ve kuskus (510 kalori)

• 1 tavuk göğsü
• 2 çay kaşığı sıvı yağ
• Sarımsak, tadına göre
• 6 mantar, dilimlenmiş
• ½ biber, dilimlenmiş
• 1 küçük soğan, doğranmış
• 60g kuskus (kuru ağırlık)
• Limon kabuğu rendesi, tadına göre
• Tadına göre biber gevreği
• Bitkiler, tadına göre

Tavuk göğsünü, mantarları, biberi ve soğanı soteleyin ve tavuğun tamamen piştiğinden emin olun. Kuskusu limon kabuğu rendesi, pul biber ve otlarla tatlandırın.

Atıştırmalıklar: 2 kuru kayısı ve 5 badem. 1 küçük kase az yağlı meyveli yoğurt. 195 kalori

Dördüncü Hafta: Çarşamba

Kahvaltı: Fıstık ezmesi ve muzlu simit (400 kalori)

• 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi
• 1 kepekli simit
• 1 küçük muz, dilimlenmiş

Öğle Yemeği: Falafelli pide (500 kalori)

• 2 kepekli pide
• 4 falafel
• Rendelenmiş marul
• Rendelenmiş havuç
• Çiseleyen tatlı biber sosu

Akşam Yemeği: Paella (490 kalori)

• 60g paella pirinci
• 60g pişmiş tavuk göğsü, doğranmış
• 60g karides
• ½ biber, doğranmış
• 2 yemek kaşığı dondurulmuş bezelye
• 1 küçük doğranmış domates
• 200ml tuzu azaltılmış sebze suyu
• 2 çay kaşığı sıvı yağ
• Paprika, tadına göre
• Zerdeçal, tadında

Atıştırmalıklar: 1 dilim maya özü ile kızarmış tohumlu ekmek. 1 şeftali veya nektarin. 200 kalori

Dördüncü Hafta: Perşembe

Kahvaltı: Tahıl (335 kalori)

• 2 kıyılmış buğday
• 100ml yağı azaltılmış süt veya süt alternatifi
• ½ nektarin
• Yaklaşık 10 ahududu
• 1 yemek kaşığı ayçiçeği çekirdeği

Öğle Yemeği: Jambonlu veya hindili salatalı sandviç (470 kalori)

• 2 kalın dilim tohumlu ekmek
• 1 dilim jambon veya hindi
• 1 çay kaşığı hardal
• 1 domates, dilimlenmiş
• 1 avuç salata yaprağı
• Küçük bir torba (25g) pişmiş cips
• Elma

Akşam Yemeği: Sebzeli biber (525 kalori)

• Küçük kutu doğranmış domates
• Küçük kutu kırmızı barbunya fasulyesi
• 1 küçük soğan
• ½ biber, doğranmış
• 1 küçük kabak, doğranmış
• Sebze suyu
• Sarımsak, tadına göre
• Biber tozu, tadına göre
• 1 çay kaşığı sıvı yağ, kızartmak için
• 1 fırınlanmış patates (servis için)
• 1 yemek kaşığı %0 yağlı Yunan yoğurdu (servis için)

Bu son derece sağlıklı yemekten önerilen lif ve demir alımının dörtte üçünü alacaksınız.

Atıştırmalıklar: Bir avuç badem (bu atıştırmalık, önerilen tekli doymamış yağ alımının %40'ından fazlasını sağlar). Havuç ve salatalık çubukları. 220 kalori

Dördüncü Hafta: Cuma

Kahvaltı: Haşlanmış yumurta ve İngiliz çöreği (350 kalori)

• 1 kepekli İngiliz çöreği
• 50g solmuş körpe ıspanak
• 1 haşlanmış yumurta
• 2 yemek kaşığı ayçiçeği çekirdeği
• 150ml bardak elma suyu

Öğle yemeği: Fırında patates ve fasulye (540 kalori)

• 1 büyük fırında patates
• Küçük kutu veya tencere kuru fasulye
• 1 yemek kaşığı rendelenmiş yağı azaltılmış peynir
• Karışık salata (servis için)
• 1 portakal (tatlı için)

Bu klasik öğle yemeği kombinasyonu önerilen lif ve demir alımının yarısından fazlasını sağlar.

Akşam Yemeği: Tavuklu pestolu makarna (570 kalori)

• 1 ızgara tavuk göğsü
• 80g yeşil fasulye
• 2 yemek kaşığı bezelye
• 75g kepekli makarna (kuru ağırlık)
• 1 yığın yemek kaşığı yağı azaltılmış pesto

Atıştırmalıklar: 80g karışık taze meyve ile 2 yemek kaşığı az yağlı sade yoğurt. 1 yemek kaşığı yemeye hazır edamame (yaklaşık 15 bakla). 140 kalori

Dördüncü Hafta: Cumartesi

Kahvaltı: Yulaf lapası (350 kalori)

• 40g yulaf
• 300ml yarım yağlı süt
• 80g taze veya dondurulmuş meyveler (servis için)
• 1 çay kaşığı keten tohumu
• 1 çay kaşığı bal

İyot ve kalsiyum bu öğünün yıldızlarından bazılarıdır; günlük ihtiyacınızın %60'ından fazlası bu kahvaltı kasesinde bulunur.

Öğle Yemeği: Sebzeli Sebze (520 kalori)

• ½ karton soğutulmuş veya konserve mağazadan satın alınan sebzeli çorba çorbası
• 1 ciabatta rulosu
• 1 elma
• 1 küçük tahıl barı

Akşam Yemeği: Ev yapımı hamburger (490 kalori)

• 125g ekstra yağsız dana kıyma
• 1 kepekli bap
• Toplamalar: marul, domates, soğan
• 1 yemek kaşığı ketçap
• Koçandaki mısır (servis için)

Ev yapımı köfte ve kepekli çörek tercih ettiğinizde, bu tabağın günlük protein ihtiyacınızın dörtte üçünü ve önerilen lif alımının yaklaşık yarısını sağladığını göreceksiniz. Ayrıca önerilen çinko alımının %80'inden fazlasını ve günlük demir ihtiyacınızın yarısından fazlasını karşılamış olursunuz.

Atıştırmalıklar: 1 çay kaşığı orta yağlı yumuşak peynir ve birkaç üzüm ile 1 yulaf keki yayıldı. Çıtır lahana (1 çay kaşığı yağa atılmış ve çıtır çıtır olana kadar pişirilmiş 80g lahana). 155 kalori

Dördüncü Hafta: Pazar

Kahvaltı: Fransız usulü tost (360 kalori)

• 1 yumurta
• 2 yemek kaşığı süt
• 1 çay kaşığı sıvı yağ
• 2 dilim kepekli ekmek
• 80g karışık meyveler (servis için)

Öğle yemeği: Fırında sebzeli frittata (480 kalori)

• 2 büyük yumurta
• ½ biber, doğranmış
• 1 küçük soğan, doğranmış
• 1 yemek kaşığı dondurulmuş bezelye
• Birkaç kiraz domates, ikiye bölünmüş
• 1 çay kaşığı sıvı yağ
• 1 yemek kaşığı rendelenmiş yağı azaltılmış kaşar
• Yeşil salata (servis için)
• 1 orta boy tam tahıllı rulo (servis için)

Akşam Yemeği: Yeni patatesli fırında somon (520 kalori)

• 1 somon fileto, pişmiş
• 175g yeni patates, haşlanmış
• 100g kuşkonmaz sapları veya uçları
• 1 küçük dilim (40g) muzlu somun (tatlı için)

Atıştırmalıklar: 1 portakal. 1 yemek kaşığı cacık ve ½ kepekli pide ekmeği. 160 kalori