Gerçeklerle yüzleşelim. Keskin karın kaslarına ve biçimli pazılara sahip olmak güzel olsa da, göründüğü kadar iyi performans gösterebilen bir vücuda sahip olmak daha da iyidir. CrossFit ve Sparta savaş filmi 300'deki oyuncular için tasarlanan egzersiz rejimleri, her şeye hazır olmayı vurguluyor. Size hem buzdolabını kaldıracak gücü, hem de beladan hızla uzaklaşacak akciğer kapasitesini verirler.
MF Canavar Egzersizimiz tam da böyle bir kombinasyon. CrossFit sporcularını ve lise güreşçilerini Underground Strength Coach programında ve çevrimiçi olarak &zacheven- aracılığıyla eğiten Zach Even-Esh tarafından tasarlandı. esh.com. Hata yapmayın, antrenmanın temeli güçlü olmanızdır. ama aynı zamanda sizi de parçalayacaktır.
Nasıl çalışır
Her seans, çok sayıda kası çalıştıran bileşik bir hareket olan büyük bir kaldırmaya odaklanır (tam olarak bench press, squat, pull-up ve deadlift). Bunu bir metabolik koşullandırma veya “metcon” süreci takip eder. rutin – Yoğun kas ve aerobik antrenmanın birleşimi. Basit bir ifadeyle, bu, egzersizler arasında minimum dinlenme ile neredeyse veya tamamen başarısızlığa kadar orta ağırlıkta birkaç set tam vücut, çok eklemli egzersiz yapmak anlamına gelir. Ağırlıklarla yapılan bir sprint gibidir.
Neden işe yarıyor
Ağır ağırlık kaldırmak iki nedenden dolayı harikadır . Birincisi, kaslarınızda gücün artmasına yol açan bir tür gerilim geliştirir. İkincisi, canavar benzeri kasları geliştirecek büyüme hormonu tepkisini tetikliyor. Antrenmanlarınıza maksimum çaba gerektiren ağırlık kaldırma hareketleriyle başlamak sinir sisteminizi uyarır, bu da antrenmanın ilerleyen dönemlerinde daha fazla tekrar için daha ağır ağırlıkları kaldırmanıza olanak sağlar.
Metcon egzersizleri, uzun mesafeli, sabit durumlu kardiyo egzersizine kıyasla daha kısa sürede daha fazla yağ yakar. Bu hareketler metabolizmanızı hızlandırır, böylece sadece spor salonundayken değil, gün boyunca yağ yakarsınız.
Nasıl yapılır
‘Bu antrenmanın iki üst vücut ve iki alt vücut günü vardır,’ “Çift-Esh” diyor. ‘Eğer üç büyük kaldırma hareketinde (bench press, squat ve deadlift) zaten oldukça iyiyseniz, üç ila beş ısınma seti yapmayı hedefleyin ve ardından üç ciddi set yapın (veya ‘); Az sayıda tekrarda bile sizi zorlayacak bir ağırlıkla.
Daha az deneyime sahip ağırlık kaldırıcılar kas geliştirmek için çok daha fazla hacim yapmalı, bu yüzden daha hafif ağırlıklar ve daha yüksek tekrarlar hedefliyorum. Tıpkı bir araba motoruna benziyor. güçlendirmeden önce motoru büyütmeniz gerekir, çünkü motor küçükse gerçekten hiçbir şey yapamazsınız.
‘Ana kaldırmanızdan sonra, ilgili karmaşık veya aralıklarla bitirin ve mümkün olduğu kadar zorlayın. ‘Ek malzemelerin yoğunluğunu artırmak istiyorsunuz’ “Çift-Esh” diyor. ‘Çünkü bu, sinir sisteminizi büyük asansörler gibi parçalamayacak.’
Aşağıdaki bağlantılara tıklamak sizi dört antrenmanın her birine götürecektir. Oraya vardığınızda, metcon rutinlerinin her biri için video kılavuzları ve her biriyle yapmanız gereken büyük artış hakkında faydalı bilgiler bulacaksınız.
1. Gün üst vücut antrenmanı
2. Gün alt vücut antrenmanı
3. Gün üst vücut antrenmanı
Gün 4 alt vücut antrenmanı
Daha yenilikçi egzersizler için dergiye abone olun. Size’5 pound karşılığında beş sayı vereceğiz.
