Esneyen ve Güçlendiren Vücut Ağırlığı Core Egzersizi

Nesne

Esneyen ve Güçlendiren Vücut Ağırlığı Merkez Antrenmanı

(Resim kaynağı: Getty Images)

Antrenmanlarda yarışmak her zaman işleri halletmenin en iyi yolu değildir. Temel egzersizleri yaparken işleri yavaşlatmak genellikle daha iyidir.

Sabrina Ovadya-Lenson, Pilates eğitmeni, kişisel antrenör ve URWell'in kurucu ortağıdır ve çekirdek kaslarınızı uzatmaya ve güçlendirmeye yardımcı olan bu beş hareketlik özel antrenmanı tasarladı. Aynı zamanda nefesinizi kontrol etmeyi öğrenmenin de harika bir yoludur; bunun günlük yaşamda faydaları olmasının yanı sıra halter gibi diğer aktivitelere de aktarılabilir. 

Hareketleri yavaş ve kontrollü tutun ve doğru zamanlarda nefes alıp vermeye odaklanın. Antrenmanın iki veya üç turunu tamamlamayı hedefleyin. Ve eğer tam size göre olduğunu düşünüyorsanız, bu ev pilates egzersizine veya bu yeni başlayanlar pilates egzersizine geçin.

Vücut Ağırlığı Merkez Çalışması

1 Kuş köpeği 

Esneyen ve Güçlendiren Vücut Ağırlığı Core Antrenmanı

(Resim kredisi: Getty Images)

Her bir tarafta 10 tekrar

Elleriniz ve dizleriniz üzerinde başlayın. Nefes verirken sol kolunuzu önünüze ve sağ bacağınızı arkanıza doğru uzatın. Onları başlangıç ​​​​pozisyonuna döndürürken nefes alın. Bu alıştırmada istikrar çok önemlidir; yavaş ve kontrollü bir şekilde hareket edin. 

Ekstra bir meydan okuma için, kolunuzu ve bacağınızı uzatılmış pozisyonda tutun ve her iki uzuvunuzu kaldırıp indirerek 10 küçük darbe yapın ve ardından 10 saniyelik bir tutuş yapın. Yükseklik yerine maksimum uzatmayı hedefleyin.

2 Ölü hata

Her iki tarafta 10 tekrar

Sırt üstü yatın ve her iki kolunuzu tavana bakacak şekilde kaldırın. Bacaklarınızı 90° açıyla masa üstü pozisyonda tutun. kalçalarınızı ve dizlerinizi bükün. Göbek deliğinizi içeri çekin ve sağ kolunuzu ve sol bacağınızı birbirinden uzağa doğru uzatırken nefes verin. Nefes alırken onları geri getirin. Her seferinde taraf değiştirerek karşı bacak ve kolla tekrarlayın. Sırtınızın alt kısmının yerden uzaklaşmadığından emin olun.

3 Ayak parmağı vuruşu

Her iki tarafta 10 tekrar

Bacaklarınız masa pozisyonunda olacak şekilde sırt üstü yatın. Nefes verirken göbek deliğinizi içeri çekin ve dizinizin açısını değiştirmeden, sanki ayağınızı ısısını ölçmek için suya batırıyormuş gibi, bir ayağınızı yere indirin. Bacağını yere değmeden hemen önce yavaşça tekrar kaldırın. 

4 Bel kıvrımlı tahta 

Esneyen ve Güçlendiren Vücut Ağırlığı Core Antrenmanı

(Resim kredisi: Getty Images)

Tekrar 10, ardından 30 saniyelik plank basılı tutun 

Plank pozisyonu alın, ayak parmaklarınızın ve önkollarınızın üzerinde durun, dirsekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olsun, vücudunuzu baştan topuklarınıza kadar düz bir çizgide tutun. Kalçalarınızı yan yana hareket ettirin ve mümkün olduğu kadar aşağıya indirin. Merkez bölgenizi sıkı tutun ve zemini sürekli olarak itin.

5 Kalça eğimi ve rotasyon ile yan plank 

Esneyen ve Güçlendiren Vücut Ağırlığı Core Antrenmanı

(Resim kredisi: Getty Images)

Her bir tarafta 10 tekrar

Önkol plankında kalçalarınızı sola indirin ve ağırlığınızı sol ön kolunuza verin, yanınıza gelin ve sağ kolunuzu kaldırın. Omzunuzun batmadığından emin olun ve yerden uzaklaşmaya devam edin. Kalçalarınızı hafifçe indirin, ardından düz yan plank pozisyonuna dönmek için göbek kaslarınızı kullanın.

Rate article
BlogSpotGuru
Add a comment