< figcaption itemprop="başlık açıklaması"> (Resim kredisi: iStock/Getty Images Plus/Drazen Zigic)
Düşük etkili bir antrenman mutlaka kolay bir antrenman anlamına gelmez. Aslında, düşük etkili egzersizler güç oluşturmaya, duruşu iyileştirmeye, esnekliği artırmaya ve koordinasyona yardımcı olabilir.
Nereden başlayacağımı bilmiyorum? FS8 Oxford Circus'ta 3. seviye kişisel antrenör ve stüdyo yöneticisi olan Emily Rutherwood'un sunduğu bu rutini deneyin. FS8, yüksek yoğunluklu F45 markasının stüdyolarından oluşan bir zincirdir ve yeni merkezi Londra şubesi, İngiltere'deki ilk lokasyonudur. Pilates, yoga ve kuvvet antrenmanının unsurlarını birleştiren antrenmanlarla daha sakin ama yine de zorlu bir antrenman tarzı sunuyor.
Rutherwood bu düşük etkili egzersizleri, antrenman yöntemini kendiniz denemenin bir yolu olarak önerdi. Hareketler kalçalarınıza, göbeğinize ve üst vücudunuza odaklanır. İhtiyacınız olan tek şey orta ağırlıkta bir dambıl seti ve bir mat. Her ikisine de sahip değilseniz, en iyi dambıllar ve en iyi egzersiz matlarından oluşan listemize göz atın.
Her egzersizi her biri (veya uygunsa her iki taraf) için 30 saniye boyunca yapın, ara vermeden doğrudan devam edin ve ardından 60 saniye ara verin. Devreyi üç kez gerçekleştirin ve yanmayı hissetmeye hazırlanın.
1 Glute köprüsü
Süre 30 saniye Dinlenme 0sn
Ayaklarınız yere düz basacak ve kalça genişliğinde olacak şekilde sırt üstü yatın. Ayaklarınızı kalçalarınıza doğru getirin, ardından kalçalarınızı mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın, kalçalarınızı sıkarak kalça kaslarınızı çalıştırın. Kalçalarınızı indirin. 30 saniye boyunca tekrarlayın.
2 Yan tahta bacak kaldırma
Süre 30 saniye her iki tarafta Dinlenme 0sn
Vücudunuzu önkolunuz ve diziniz üzerinde destekleyerek yan tarafınıza uzanın. Ayağınızı kalçanıza doğru getirmek için dizinizi alt bacakta bükün. Üst bacağınızı düz tutun ve ayağınızı bükerek yere değmeden bacağınızı kaldırıp indirin.
3 Çarpıntı vuruşu
Süre 30 saniye Dinlenme 0 saniye
Kollarınız yanlarınızda olacak şekilde sırt üstü yatın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve başınızı ve boynunuzu yerden kaldırıp tavana bakarken alt sırtınızı yere doğru bastırın. Daha sonra bacaklarınızı yerden kaldırın ve uzatılmış halde tutarak birini kaldırın ve diğerini indirin, aynı hızda yukarı ve aşağı hareket ettirin.
4 Yüz
Süre 30 saniye Dinlenme 0sn
Kollarınız yanlarınızda olacak şekilde sırt üstü yatın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve tavana bakarak başınızı ve boynunuzu sadece zemine kaldırırken alt sırtınızı yere bastırın. Kollarınızı ve bacaklarınızı yerden hafifçe kaldırın. Bacaklarınızı sabit tutarak kollarınızı kısa bir mesafe kaldırın, ardından indirin ve aynı tempoda tekrarlayın. Eğer bu çok zorsa bacaklarınızı biraz daha yukarı kaldırın ve dizlerinizi hafifçe bükün.
5 Parmakla vuruş sesi
Süre 30 saniye Dinlenme 0sn
Sırt üstü uzanın ve bacaklarınızı uzatarak kaldırın. Merkez bölgenizi devreye sokun, başınızı ve boynunuzu yerden kaldırın ve kollarınıza ve parmak uçlarınıza ayak parmaklarınıza doğru ulaşın. Karın kaslarınızı kullanarak ayak parmaklarınıza doğru yukarıya doğru mekik çekin ve aşağı inin.
6 Dambıllı dönek sırası
Süre 30 saniye Dinlenme 0sn
Yüksek plank pozisyonuyla başlayın, elleriniz dambılları doğrudan omuzlarınızın altında tutun, ayaklarınız kalça genişliğinde açık olsun. Nötr bir omurga koruyun ve kalçalarınızın düz olduğundan emin olun. Nefes verin ve sol dambılı göğüs kafesinize doğru kaldırırken dirseğinizi gövdenizin üzerinden geçirirken vücudunuzu dengelemek için sağ elinize bastırın. Nefes alın ve dambılı kontrollü bir şekilde yere bırakın. Diğer tarafta tekrarlayın.
7 Diz çökmüş dambıl triseps geri tepmesi
Süre 30sn Dinlenme 0sn
Yerde diz çökün, kalçalarınızdan hafifçe öne doğru eğilin, omurganızı nötr tutun. Sizin için rahat bir ağırlık olan dambılları dirsekleriniz kaburgalarınıza sıkı olacak şekilde tutun. Kollarınızı arkanıza doğru uzatmak için trisepslerinizi devreye sokun. Kontrol altında başlangıca dönüş.
8 Diz çökmüş dambıl ters uçuş
Süre 30sn Dinlenme 60sn
Yerde diz çökün, kalçalarınızdan hafifçe öne doğru eğilin, omurganızı nötr tutun. Sizin için rahat bir ağırlık olan dambılları tutun ve ellerinizi kalçalarınızın önünde birleştirin. Omuzlarınızı devreye sokun ve dambılları yanlara doğru kaldırın. Kontrol altında başlangıca dönüş.
Denenecek Daha Fazla Düşük Etkili Antrenman
- Çekirdek Gücü İçin Harika Bir Düşük Etkili Egzersiz
- Eklemlerinizi Kolaylaştıran Düşük Etkili Bir Kardiyo Egzersizi
- Studio FLY LDN'nin Bu Düşük Etkili Egzersiziyle Eklemlerinize Biraz Mola Verin
- En İyi Düşük Etkili Egzersizler HIIT'i Pilates ile Birleştirir – Bunu Beğen
